Наконец-то ты «созрел» до тренировок с железом. И теперь главное, не «наворотить дел», не повредить себе ничего, чтобы все узлы и агрегаты организма, работали без поломок и сбоев. И конечно же ты думаешь - «а сколько раз жать штангу, или тренажёр, сколько раз приседать или махать гантелями?» Отвечаю на этот насущный вопрос.
Силовые тренировки в мало повторном режиме, сразу выбрось из головы - и показатели не поднимешь, и травмы себе заработаешь. Тренировки типа «на объём» в диапазоне 6-8 повторений, тоже не твоя тема на ближайшего месяца полтора. Рабочие веса на это количество повторений, это примерно 70-80% процентов от твоих максимальных возможностей на один раз, и к таким нагрузкам не тренированные связки и суставы вряд ли готовы. Понимаю, хочется «взять побольше и кинуть подальше», но не стоит.
Первые пять-шесть недель тренировок в зале, это своего рода «тест-драйв» возможностей твоего тела, в режиме средне и много повторного режима. Если за это время не вылезут «косяки» со здоровьем, вот тогда можно потихоньку и приступать к тренировкам на объём и мышечную гипертрофию в режиме 6-8 повторений.
Ну и не забывай о периодизации - чередовании количества повторений и весов, дабы не происходило привыкания к одному и тому же формату тренировок, и как следствие, снижению КПД.
Оставлю несколько ссылок на свои статьи, которые возможно будут для тебя полезны, ну а по поводу программ тренировок, онлайн ведения, и онлайн консультаций, пиши мне ВК
С какой скоростью выполнять упражнения для формирования мышечной массы и рекомпозции тела
Практична ли тренировка на все группы мышц. Какой сплит подойдёт вам.
Именно таким должен быть идеальный интервал отдыха между подходами, конкретно для вас
Основные постулаты смены композиции тела, когда вам за…
Можно ли «накачаться» после сорока
Этапы физического прогресса, после сорока. Последовательность действий