Каждому из нас знакомо состояние, которое возникает перед важным событием.
Учащенное сердцебиение, покраснение кожных покровов, тремор, сильное возбуждение, сложность сконцентрироваться на чем-то одном, и главное на основной задаче мероприятия и соответственно страх быть неуспешным.
В спорте такое состояние эмоционального возбуждения может возникать перед каждыми соревнованиями.
Так как же справится с таким дезорганизующим состоянием и все-таки добиться запланированных результатов?
- Попытаться остановить поток тревожных мыслей по типу: "А вдруг у меня не получится? "А вдруг ОН сделает это лучше?", за счет повторения коротких лаконичных подбадривающих фраз: "Успокойся!", "Ты справишься!", "Хватит!", "Стоп!".
- Сконцентрироваться на своей задаче путем проговаривания побуждающих к действию фраз: "Давай!", "У меня все получится!".
- Хвалить себя.Ведь для того, чтобы оказаться в этом месте была уже проделана большая работа, которую просто необходимо отметить: "Молодец!", "Лучший!".
Такие фразы лучше повторять без частицы "не" (вместо «Не волнуйся», лучше говорить: «Успокойся»). Их можно проговариваться про себя или же вслух.
- Сконцентрироваться на своем дыхании. Дыхание является важнейшим инструментом регуляции нашего эмоционального состояния, в том числе и напряжения, проявляющемся в виде "мандража". Наиболее эффективными в данном случае будут дыхательными упражнения, которые выполняются начиная с короткого вдоха и заканчивая длинным выдохом.
Например:
-делая короткий вдох, считаем про себя «Раз, два»;
- между вдохом и выдохом небольшая пауза, можно про себя «И»;
- делая спокойный медленный выдох считаем «Раз, два, три, четыре».
- Начать делать простые физические упражнения. Спортсмены сейчас, наверное, удивились. Зачем делать упражнения , если мы и так делаем разминку? Ответ крайне простой. Физические упражнения помогают расслабиться. Доказано, что физические упражнения и простая разминка помогают в регуляции эмоционального состояния.
P.S. разминка перед соревнованием делается не только для того, чтобы разогреть мышцы, но и для снятия эмоционального напряжения.
В случае с эмоциональным напряжением упражнения нужно начинать выполнять активно, движения должны быть резкими и быстрыми, чтобы «разрядиться». Затем постепенно темп выполнения замедляется, уменьшается интенсивность. Резкость и размашистость сменяются плавностью и аккуратностью.
- Переключайте внимание. Один из наиболее популярных и действенных способов включить музыку. Часто можно увидеть как известные спортсмены выходят перед стартом с наушниками. Музыка помогает не только отвлечься от переживаний и сконцентрироваться на задачах.
Подбор музыки - важный момент. Это может быть плейлист из ваших самых любимых треков, которые ассоциируются с позитивными воспоминаниями или ситуациями успеха. Треки также могут подобраны по ассоциации с известными спортсменами, которыми вы восхищаетесь.
P.S. многие официальные страницы спортивных сообществ и клубов часто публикуют плейлисты или любимые треки своих спортсменов. Обратите на них внимание и попробуйте представить как вы предстаете в аналогичной ситуации и достигаете высоких результатов.
- И вновь о представлениях. Попробуйте воспроизводить в голове ситуации вашего успеха или в которых другие спортсмены добивались значимых результаты. Очень важно, чтобы эти представления были в виде четких и ясных образов и вы могли "прожить" это состояние.
Применяя эти простые техники можно значительно снизить эмоциональное напряжение и подойти к решению задачи или старту в состоянии "боевой готовности".
Заботьтесь о близких, берегите себя.
Каждому из нас знакомо состояние, которое возникает перед важным событием.
Учащенное сердцебиение, покраснение кожных покровов, тремор, сильное возбуждение, сложность сконцентрироваться на чем-то одном, и главное на основной задаче мероприятия и соответственно страх быть неуспешным.
В спорте такое состояние эмоционального возбуждения может возникать перед каждыми соревнованиями.
Так как же справится с таким дезорганизующим состоянием и все-таки добиться запланированных результатов?
- Попытаться остановить поток тревожных мыслей по типу: "А вдруг у меня не получится? "А вдруг ОН сделает это лучше?", за счет повторения коротких лаконичных подбадривающих фраз: "Успокойся!", "Ты справишься!", "Хватит!", "Стоп!".
- Сконцентрироваться на своей задаче путем проговаривания побуждающих к действию фраз: "Давай!", "У меня все получится!".
- Хвалить себя.Ведь для того, чтобы оказаться в этом месте была уже проделана большая работа, которую просто необходимо отметить: "Молодец!", "Лучший!".
Такие фразы лучше повторять без частицы "не" (вместо «Не волнуйся», лучше говорить: «Успокойся»). Их можно проговариваться про себя или же вслух.
- Сконцентрироваться на своем дыхании. Дыхание является важнейшим инструментом регуляции нашего эмоционального состояния, в том числе и напряжения, проявляющемся в виде "мандража". Наиболее эффективными в данном случае будут дыхательными упражнения, которые выполняются начиная с короткого вдоха и заканчивая длинным выдохом.
Например:
-делая короткий вдох, считаем про себя «Раз, два»;
- между вдохом и выдохом небольшая пауза, можно про себя «И»;
- делая спокойный медленный выдох считаем «Раз, два, три, четыре».
- Начать делать простые физические упражнения. Спортсмены сейчас, наверное, удивились. Зачем делать упражнения , если мы и так делаем разминку? Ответ крайне простой. Физические упражнения помогают расслабиться. Доказано, что физические упражнения и простая разминка помогают в регуляции эмоционального состояния.
P.S. разминка перед соревнованием делается не только для того, чтобы разогреть мышцы, но и для снятия эмоционального напряжения.
В случае с эмоциональным напряжением упражнения нужно начинать выполнять активно, движения должны быть резкими и быстрыми, чтобы «разрядиться». Затем постепенно темп выполнения замедляется, уменьшается интенсивность. Резкость и размашистость сменяются плавностью и аккуратностью.
- Переключайте внимание. Один из наиболее популярных и действенных способов включить музыку. Часто можно увидеть как известные спортсмены выходят перед стартом с наушниками. Музыка помогает не только отвлечься от переживаний и сконцентрироваться на задачах.
Подбор музыки - важный момент. Это может быть плейлист из ваших самых любимых треков, которые ассоциируются с позитивными воспоминаниями или ситуациями успеха. Треки также могут подобраны по ассоциации с известными спортсменами, которыми вы восхищаетесь.
P.S. многие официальные страницы спортивных сообществ и клубов часто публикуют плейлисты или любимые треки своих спортсменов. Обратите на них внимание и попробуйте представить как вы предстаете в аналогичной ситуации и достигаете высоких результатов.
- И вновь о представлениях. Попробуйте воспроизводить в голове ситуации вашего успеха или в которых другие спортсмены добивались значимых результаты. Очень важно, чтобы эти представления были в виде четких и ясных образов и вы могли "прожить" это состояние.
Применяя эти простые техники можно значительно снизить эмоциональное напряжение и подойти к решению задачи или старту в состоянии "боевой готовности".
Следите за дальнейшими публикациями в этой серии, чтобы больше узнать о психологии спорта и не только.
Больше интересного:
Центр практической психологии РязГМУ
Записаться на консультацию:
Маликова Любовь Андреевна - клинический психолог, спортивный психолог
