Приступая к спортивным занятиям, вы находитесь в начале пути. Здесь любая нагрузка является для организма стрессовой, он начинает усиленно тратить энергию, переживает внутренние изменения, а вы замечаете прогресс по рельефу тела и показаниям весов.
Организм умеет адаптироваться к нагрузкам, чтобы в будущем выдерживать их с наименьшими затратами энергии. При том же объеме и интенсивности занятий, которые давали заметный результат, развитие останавливается: перестают увеличиваться выносливость и сила, мышцы больше не растут, а рельеф не становится выразительнее. С этим сталкиваются не только новички, но и профессионалы в разных видах спорта.
Что же делать? Экспериментировать с периодизацией нагрузок, разнообразить тренировки и «удивлять» мышцы.
Периодизация нагрузок – это главное условие эффективности спортивных занятий в долгосрочной перспективе.
Чтобы поддерживать свои мышцы «в тонусе», сохранять оптимальную физическую форму, можно использовать следующие приемы:
• чередование различных видов тренинга (силовой, кардио, гимнастика);
• сочетание разных упражнений – базовых, изолирующих, на все тело или отдельные мышечные группы;
• варьирование количества повторений, подходов, рабочего веса, темпа;
• изменение частоты занятий.
Периодизация тренировочного процесса позволяет избежать перетренированности, усталости и негативных последствий для здоровья спортсмена.
Главный принцип периодизации – чередование легких и тяжелых тренировок.
Периодизация включает в себя разделение тренировочного цикла на несколько периодов, каждый из которых имеет свои особенности и задачи. В зависимости от спортивной дисциплины, уровня подготовки и целей тренировки, периодизация может быть разной, но общие принципы остаются применимыми.
Основные периоды в периодизации включают:
1. Период подготовки (основной предсезонный период). В этом периоде проводится общая физическая подготовка, развиваются основные физические качества и улучшается аэробная выносливость.
2. Период специальной подготовки (предсоревновательный период). В этот период уделяется большее внимание развитию специфических навыков, тактики, приобретение высокого уровня технического мастерства и снижение тренировочного объема при повышении интенсивности тренировок.
3. Период соревнований (соревновательный период). В этот период тренировочная нагрузка снижается для достижения наивысшего пика физической формы и показательных результатов на соревнованиях.
4. Период восстановления (период отдыха). После завершения основных соревнований, спортсменам нужен период отдыха и восстановления, для регенерации тканей и восстановления сил.
Чем серьезнее нагрузка, тем больше дней отдыха требуется между тренировками разных мышечных групп – от одного дня (при легких тренировках) до трех (при работе с тяжелыми весами, близкими к максимуму). Тяжелые выматывающие занятия оказывают влияние не только на мышцы, но и на центральную нервную систему, что чревато истощением и перетренированностью.
Простой пример периодизации:
Месяц 1
Неделя 1: 15-20 (1-2 повтора в запасе)- втягивающая неделя
Неделя 2: 15-20 (1-2 повтора в запасе)
Неделя 3: 12-15 (0-1 повтор в запасе)
Неделя 4: 10-12 (0-1 повтор в запасе)
Месяц 2
Неделя 1: 10-12 (1-2 повтора в запасе)
Неделя 2: 10-12 (1-2 повтора в запасе)
Неделя 3: 8-10 (в отказ)
Неделя 4: 6-8 (в отказ)
(В чем смысл этих цифр? Вам следует каждую неделю увеличивать нагрузку в своих упражнениях, т.е. вы делаете жим лежа 50 кг на 15-20 повторений, далее каждую неделю увеличивайте вес на 5-10 кг и уменьшайте кол-во повторов, тогда будет виден прогресс. Но учитывайте то, что на в самом начале подходы не должны быть в отказ!)
Периодизация тренировок позволяет спортсменам достигать наивысшей спортивной формы в нужный момент времени, а также предотвращает переутомление и прогрессивное снижение результатов. Важными компонентами периодизации являются контроль тренировочной нагрузки, правильное планирование тренировок и адаптация тренировочного процесса к потребностям спортсмена.