Сон
Сон- это процесс тех. обслуживания нашего организма, которым многие пренебрегают, хотя человек спит около 1/3 своей жизни. Некоторые процессы происходят исключительно во сне, такие как: сортировка информации, откладывание нужной информации в долговременную память, регенерация клеток организма и.т.д. Сон- это довольно уникальный процесс, интерсно то, что через 3-5 дней полного отсутствия сна, у человека случаются сильные физиологические и психические расстройства, но если потом человек поспит, никаких последствий не останется.
Биохимия
•
Мелатонин
При выработке мелатонина человек хочет спать, ускоряется процесс засыпания, так же мелатонин отвечает за глубокий, восстанавливающий сон.
Кортизол тоже имеет связь со сном: к вечеру он снижается, а утром заставляет нас просыпаться, при высоком уровне кортизола с засыпанием будут сложности. С низким с утра будут сложности с тем, чтобы проснуться. Идеальное начало утра- это проснуться, потянуться, встать и пойти. А лежать как овощ и час втыкать в телефон- уже плохо. Тут опять же есть закономерность с фазами сна, если проснуться в фазу медленного сна, полюбому не выспишься, если в фазу быстрого, пробуждение будет что надо.
•
Серотонин
Проще говоря, весь накопленный за день серотонин позже превращается в мелатонин. На уровень серотонина влияет полученный за весь день витамин Д, который мы получаем от солнца. Так, если человек редко бывает на солнце, то и на его сон это будет влият плохо.
•
Биоритмы
У различных гормонов есть пиковые значения в течении дня. У разных людей они могут отличаться на 1-2 часа, поменять их нельзя, можно только подстроится.
Пик мелатонина приходится на 8-9 часов, интересно, что первый всплеск его может быть к примеру часов в 6 вечера. Но в 8-9 больше всего снижается кортизол, это лучшее время что бы заснуть.
•
Кортизол
Его пиковые значения- лучшее время что бы проснутся, на пике он может быть в 4-6 часов утра.
•
Тестостерон.
После снижения кортизола идёт всплеск тестостерона, это лучшее время для того что бы потренероваться.
Фазы сна
Фазы сна это условно 2 режима сна, существует быстрый сон и медленный (глубокий).
⁃ Быстрый сон:
Фаза сна в которой мозг активно работает, он сортирует полученную за день информацию и закрепляет полученные навыки. Так же именно в быструю фазу сна снятся сны.
Дневной сон при наличии должен быть короткий, чтобы заснуть и через 20 минут проснуться отдохнувшим, а не через час разбитым.
⁃ Медленный сон (глубокий):
Фаза сна в которую дыхание становится глубже и медленней, а кровяное давление снижается и мышцы расслабляются, в эту фазу сна происходит восстановление мышц, регенерация клеток, выделяется гормон роста и организм готовится к пробуждению. Если человек ложится спать после полуночи, длительность глубокого сна сокращается, следственно и востановление займёт большое время. Так же, если прервать эту фазу сна, человек проснётся невыспавшимся.
•
Ритуалы и окружение
За час перед сном в телефоне лучше не сидеть, а уделить это время ритуалам. Принять в ванну, почистить зубы, сделать возможно какие-ниубдь уходовые процедуры, почитать книгу, зажечь какую-нибудь ароматную штуку. Важно обратить внимание на предмет, на котором мы спим, тщательно и трепетно относится к выбору постельного белья. Хорошо было бы использовать маску для сна для полной светоизоляции, потому что важно спать в полной темноте. Ещё не мение важно чтобы в комнате было прохладно, лучше даже холодно, но не жарко.
•
Утро
Утро- это начало дня, самая важная его часть, которой нужно уделять особое внимание. Правильное утро может сделать весь день.
После сна, если вы всё же не выспались, лучшее что вы можете сделать- это резко встать и начать ходить, любая двигательная активность стимулирует мозвовую деятельность. Дальше выпить стакан воды, которая немного разгонит кровь. Утро хорошо начнётся, если после пробуждения хотя бы 15 минут уделить себе, а не телефону. Так же отличной практикой для мужчин будет холодный душ, после, или до тренеровки.