Состояние ступней напрямую влияет на весь опорно-двигательный аппарат.
Знаете ли вы, что крепкие стопы являются фундаментом всего опорно-двигательного аппарата? Здоровый позвоночник позволяет хорошо себя чувствовать и сохранять активную жизнь даже в глубокой старости
Многие на тренировке уделяют внимание большим мышечным группам. Мы качаем ягодичные мышцы, спину, грудные, переднюю и заднюю поверхности бёдер, но совсем забываем о стопах. Именно они являются первым звеном, берущим на себя нагрузку в ходьбе, беге или тренировке со штангой. Стопы соприкасаются с землёй тысячи раз за день, поэтому природа придумала их изогнутыми, чтобы амортизировать шаг.
Множество травм происходит по причине того, что стопы слабые и находятся в неправильном положении. Из-за этого все дальнейшие звенья — голень, колени, таз и спина — получают слишком сильный импульс и неравномерную нагрузку. В результате наше тело развивается негармонично, и мы имеем проблемы со всеми суставами.
Какие травмы стопы возникают при беге?
Подошвенный фасциит. В нашем организме есть подошвенная связка, поддерживающая свод стопы. Подошвенный фасциит – это воспаление подошвенной связки. Такая проблема возникает из-за неравномерного распределения нагрузки. Например, во время бега происходит растяжение связки, а частые повторные натяжения этой области приводят к образованию микроразрывов. В результате наши стопы болят и отекают.
Растяжение связок голеностопа. Наверное, каждый из нас хоть раз в жизни подворачивал ногу, а те, у кого связки голени слабые, могут страдать от этого несколько раз в год. Мы чувствуем острую боль, место травмы воспаляется, и локально повышается температура. В более серьёзных случаях связки могут порваться, потребуется операция.
Повторяющаяся стрессовая нагрузка. Такие травмы возникают при систематической ударной нагрузке на стопу, когда работа распределяется неправильно и не смягчается подошвой обуви. Причинами могут быть бег по асфальту, некорректная техника бега, неудобная обувь, лишний вес. В таком случае каждый беговой шаг точечно ударяет в одну и ту же область кости, где со временем может образоваться перелом без смещения.
Боль в колене и спине. Техника бега с приземлением всего веса тела на пятку может стать при причиной развития боли, воспалительных заболеваний (артрит), а также привести к артрозу коленных и тазобедренных суставов, остеохондрозу, протрузиям и грыжам позвоночника.
Косточка большого пальца. Отталкивание стопой от поверхности идёт благодаря большому пальцу стопы. В момент толчка на большой палец и его суставы приходится нагрузка всего тела. При неправильной постановке стопы пепегруженный сустав будет болеть, воспаляться, искривляться и увеличиваться.
Проблемы с ногтями. Выбор неправильной обуви, а также неправильная биомеханика шага и бега могут стать причиной проблем с ногтями стоп. Врастание, травмы, деформация, отслойка и многое другое — всё это встречается как у профессиональных спортсменов, так и у тех, кто только начинает заниматься бегом.
Простые упражнения для укрепления стоп
Чтобы улучшить спортивные показатели и защитить себя, необходимо делать специальные упражнения. Давайте разберёмся, как правильно разминать стопы перед тренировкой, как их укреплять и когда лучше всего делать растяжку.
Подъём на носки
Техника выполнения
- Необходимо найти какую-то возвышенность и встать на неё так, чтобы пятки висели в воздухе. Подойдёт брусок, лестница или степ-платформа. Для удобства держитесь руками за опору.
- Спина прямая. Лопатки вместе, грудь вперёд.
- На выдохе мощным движением поднимите себя вверх за счёт носков ног. Обратите внимание, что вес тела перенесён на них.
- Зафиксируйтесь в таком положении на 1–3 секунды. Чем выше уровень атлетизма, тем дольше задерживайтесь в верхней точке.
- На вдохе плавно опускайтесь пятками вниз до ощущения растяжения в нижней части ног.
Выполняйте два-три подхода по 30 раз. Отдых между подходами — одна-две минуты.
Перекаты с пятки на носок
Техника выполнения
- Необходимо встать на ровную поверхность, чтобы стопы плотно соприкасалась с полом в обуви или босиком.
- Спина прямая. Лопатки вместе, грудь вперёд. Руками держитесь за опору для удержания равновесия.
- На выдохе мощным движением поднимите себя вверх за счёт носков ног. Зафиксируйтесь в таком положении на 1–3 секунды. Чем выше уровень атлетизма, тем дольше задерживайтесь в верхней точке.
- На вдохе плавно перекатывайтесь с носков на пятки. Зафиксируйтесь на пятке на 1–3 секунды.
Выполняйте два-три подхода по 15–20 раз. Отдых между подходами — одна-две минуты.
Нужна ли растяжка стоп и как правильно её делать?
Растяжку необходимо делать в заключительной части тренировки. Благодаря растяжке вы можете расслабить перенапряжённые мускулы, повысить эластичность мышц и фасций, улучшить кровообращение, которое усилит доставку питательных веществ в мышцы, и вывести из организма продукты распада после тяжёлой тренировки.
Все упражнения на растяжку стопы и голени выполняются на разогретые мускулы и связки. Обязательно выполняйте упражнения плавно, без рывков и резких движений. 10 минут будет достаточно.
Растяжка стопы
Техника выполнения
- Необходимо найти возвышенность и встать на неё так, чтобы пятки висели в воздухе. Подойдёт брусок, лестница или степ-платформа. Для удобства держитесь руками за опору.
- Спина прямая. Лопатки вместе, грудь вперёд.
- На выдохе плавно опускайтесь пятками вниз до ощущения растяжения в нижней части ног.
- Удерживайтесь в таком положении 30–60 секунд.
Выполняйте три-пять подходов. Отдых между подходами — 30 секунд.
Какие упражнения для стоп делать при плоскостопии?
Здоровая стопа анатомически имеет два свода, которые поддерживают тело в правильном положении и выполняют функции амортизаторов, смягчая ударные нагрузки во время ходьбы и бега.
При плоскостопии форма свода стопы нарушена. Она выглядит плоской, и вся или большая её часть соприкасается с землёй. Плоскостопие бывает мобильным и ригидным, продольным и поперечным.
При мобильном плоскостопии стопа сохраняет гибкость и способна образовывать свод, однако он становится плоским в положении стоя. Такой вид плоскостопия встречается часто и поддаётся коррекции при помощи специальных упражнений.
При ригидном плоскостопии стопа жёсткая и не может образовывать свод. Обычно это результат того, как сформировались кости в стопе. В таком случае упражнения помогут остановить прогрессирование болезни на ранней стадии и предупредить негативное влияние на состояние позвоночника и суставов.
Самые распространённые причины деформации стопы: малоподвижный образ жизни, лишний вес, слабость мышц, врождённые особенности и ношение неудобной обуви. По сути стопа перестаёт выполнять свои основные функции – амортизацию и баланс.
6 лучших упражнений при плоскостопии
- Подъём тела на носках: три подхода по 20 раз.
- Перекатывания с пятки на носок: три подхода по 10 раз.
- Стойка «Цапли» на одной ноге: 15–30 секунд.
- Хождение по палке или бодибару всей стопой: по 30–60 секунд.
- Формирование внутри стопы свода в виде арки: по 15 раз на каждую ногу. Можно использовать резиновый эспандер для усложнения.
- Раскатка стоп мячом: по три минуты на каждую ногу.
Смотрите технику выполнения упражнений на стопы в видео.
Упражнения являются эффективным способом коррекции стоп от деформации. Противопоказаний к выполнению нет, но необходимо делать всё технически верно и соблюдать элементарные ограничения. Например, любые острые травмы, свежие раны, болезненные ощущения.