Техника выполнения упражнения «Планка»
Со стороны может показаться, что планка является достаточно простым для выполнения упражнением и не приносит существенной пользы для организма. На деле же все наоборот: пребывать в одном и том же положении при напряжении всего тела сложно даже в течение полуминуты. Во время удержания планки больше остальных нагружаются мышцы живота и боков, поясница и широчайшие мышцы спины, зубчатые мышцы, плечи и ноги.
Техника выполнения этого, без преувеличения, эффективного упражнения очень проста:
- Примите положение в упоре лежа, как вы это делаете для выполнения отжиманий.
- Руки можно ставить при этом в одном из двух положений: на ладони, и тогда упражнение выполняется на вытянутых руках, или на локти, тогда планка выполняется на предплечьях.
- Ладони или локти, в зависимости от того какой вариант стойки вы выберете, должны стоять непосредственно под плечевыми суставами.
- Расположите туловище так, чтобы оно образовывало собой одну прямую линию, не поднимайте ягодицы вверх и не прогибайте спину.
- Взгляд свой устремите вниз и держите шею строго горизонтально.
- Пребывайте в таком положении максимально возможное для вас время.
Первые 10, а то и 20 секунд вам будет легко находиться в такой позе. Но начиная уже с 30 секунды выполнения планки вы начнете чувствовать жжение в области пресса, начнут напрягаться руки и может быть даже станут дрожать. Еще через 10-20 секунд вы ощутите сильное жжение в области пресса и легкое в пояснице, при этом также станут сильно напрягаться дельты. Спустя 1,5 минуты пребывания в позе планки все мышцы тела начнут «гореть», последними же проявят себя широчайшие мышцы спины. Этот самый момент и считается лучшим для завершения упражнения, но большинство не выдерживают такой физической нагрузки и на начальных этапах могут продержаться только 30 секунд. Постоянная практика планки очень быстро покажет свои результаты, и вы с каждым разом сможете выполнять ее все дольше и дольше.
Варианты выполнения планки
Выше был описан классический вариант упражнения, помимо которого существуют и другие:
- боковая планка;
- с помещением ног на возвышенность;
- с помещением рук на возвышенность;
- с вытянутой рукой или ногой;
- с упором на одну руку или ногу.
В своих фитнес-тренировках рекомендуется использовать все виды планки, чередуя их из занятия в занятие. Все они статически нагружают мышцы тела, и каждая делает акцент на какую-то определенную группу. Боковая способствует хорошему развитию косых мышц живота и выполняется по аналогии с классической планкой, но исходное положение предполагает размещение туловища на боку и упор в пол одной рукой и стопами ног. Длительность выполнения такого упражнения значительно меньше, ведь вся нагрузка приходится только на одну руку.
При поднятии ног на возвышенность значительная физическая нагрузка приходится на дельты и нижнюю часть брюшного пресса. При упоре руками в возвышенность больше всего работает верхняя часть пресса, а само упражнение упрощается. Работа же на вытянутых руках усложняет тренировочный процесс.
Польза статической физической нагрузки
В ходе выполнения планки на организм оказывается статическая физическая нагрузка, которая имеет ряд таких преимуществ:
- помогает развить выносливость мышц и организма в целом, что имеет непосредственную связь с развитием волевых качеств спортсмена;
- способствует получению красивого, рельефного и мощного пресса;
- оказывает сильнейший анаболический эффект на организм, действуя подобно базовым упражнениям и помогая сделать мышцы сильными и объёмными;
- способствует сжиганию жира по всему телу, быстрому похудению и обретению узкой талии и подтянутого живота;
- помогает проработать глубокие мышцы тела, недоступные при динамической нагрузке;
- укрепляет мышцы позвоночника и стабилизаторы, предотвращая развитие остеохондроза и других заболеваний спины.
Основные ошибки и противопоказания
Заниматься фитнесом с использованием данного упражнения не рекомендуется при некоторых состояниях здоровья:
- грыжа позвоночника;
- серьезные травмы спины и плеч;
- заболевания внутренних органов, исключающие любую физическую нагрузку;
Новички часто делают ошибки, которые приводят к травмам и снижают эффективность выполнения планки, среди которых прогиб или округление спины, вращения головы и ее поднятие, слишком низкое опускание или выпячивание таза. Старайтесь четко придерживаться техники упражнения, и улучшение состояния здоровья и фигуры вам гарантировано!
Правила успешных фитнес-тренировок
Существует 3 главных правила фитнес-тренировок, соблюдая которые можно получить желаемый эффект:
- четкое следованием технике выполнения;
- регулярность занятий;
- постоянное повышение нагрузки.
Для достижения прогресса делайте планку один и несколько раз в день, при этом старайтесь не отступать от правильной схемы. Каждый раз старайтесь прибавить к своему предыдущему времени хотя бы 5 секунд, повышая таким образом выносливость и укрепляя, в первую очередь, руки. Со временем вы сможете стоять в планке все больше и больше; максимальной длительностью упражнения считается 5 минут. Когда вам будет легко выдержать это время, можно будет использовать отягощения для усиления нагрузки, например, класть блины небольшого веса на спину. Размещать их лучше в области лопаток, чтобы не навредить позвоночнику. Однако не стоит сильно увлекаться отягощениями — лучше выполняйте упражнение по несколько раз в день, что принесет неоценимую пользу вашей фигуре и организму.