Как часто вы сталкиваетесь с тем, что перед выполнением важной, объемной или сложной задачей у вас резко появляется желание убраться в квартире, перебрать полку с одеждой, проверить еще раз почту и т.д.? Позже вы с ужасом вспоминаете то важное дело, которое еще не было начато, времени остается все меньше, а сопротивление к выполнению только выросло?
1. Что такое прокрастинация?
Прокрастинация – это склонность человека откладывать дела на потом под любым предлогом, при осознании урона от своих действий как для себя, так и для поставленной задачи. Прокрастинация – система действий, при которой человек не работает, но и не отдыхает.
Как правило, цикл прокрастинации выглядит следующим образом:
· Человек думает о сложной и неприятной для него задаче
· Болевые центры мозга возбуждаются
· Человек переключается на более приятное занятие
· Избавляется от дискомфорта и испытывает временное облегчение
2. Чем прокрастинация отличается от лени?
Многие называют прокрастинацию ленью, но между ними есть принципиальная разница. Во-первых, лень сопровождается неспособностью принятия ответственности на себя. Например, ленивый человек не согласиться выполнять еще одну задачу по работе, в то время, как прокрастинатор готов ее выполнить, он хочет повысить свои навыки и улучшить знания, но сталкивается с внутренним сопротивлением. Во-вторых, лень выражается в инертности, безинициативности и пассивности. В то время, как прокрастинация проявляется в замене одного действия на другое, являющееся менее напряженным. То есть лень – нежелание делать что-либо вообще, а прокрастинация – медленный старт перед выполнением чего-либо.
3. Почему мы сталкиваемся с прокрастинацией?
С помощью прокрастинации наша психика избегает выполнение трудных или неприятных задач. Выделяют следующие триггеры, запускающих цикл прокрастинации:
-незаинтересованность в выполнении задачи;
-отсутствие личной выгоды;
-отсутствие структурированности;
-высокий уровень сложности и трудности поставленной задачи.
Также, прокрастинация связана с когнитивными искажениями:
1. Неверная оценка времени до дедлайна. Как правило, человек думает, что на выполнение задачи времени еще более, чем достаточно. Это дает ему ложное чувство безопасности и приводит к оттягиванию выполнения задачи. Но каждый раз дедлайн наступает быстрее, чем ожидал человек.
2. Недооценивание сложности, возможных трудностей в процессе выполнения задачи. В результате чего человек откладывает задачу на потом, так как предполагает, что справиться быстро и с меньшими усилиями.
3. Ожидание вдохновения и «рабочего настроения». Ошибка мышления здесь заключается в том, что для выполнения работы не нужны вдохновение и мотивация. Необходимо сесть за работу и просто начать выполнять поставленные задачи одну за другой, так как особого рабочего состояния можно никогда не дождаться.
4. Последствия прокрастинации.
Исследования показывают, что люди, которые откладывают дела на потом чаще болеют, больше нервничают и имеют более низкую зарплату. Это связанно с низкой эффективностью при выполнении рабочих задач из-за накапливающейся усталости от выполнения посторонних дел. Можно выделить следующие последствия от прокрастинации.
1. Повышенный уровень стресса.
Ожидая собственный неуспех при выполнении какой-либо задачи и оценивая ее повышенный уровень сложности, человек сталкивается со стрессом и тревогой. Эти проявления влияют на общее психическое здоровье и вызывают подавленность, утомление и ощущение неспособности выполнить работу.
2. Чувство вины и сожаление.
Часто, сдавая работу позже дедлайна человек сталкивается с чувством вины, из-за чего теряет уверенность при взаимодействии с руководством и коллегами. Одновременно с тем чувство вины и сожаление усиливают непродуктивность, из-за чего человек выставляет себя с наименее выгодной стороны.
3. Страх неудачи
При прокрастинации выполнение качества задачи очень часто находится на низком уровне из-за сниженного интереса к процессу. Если человек долго откладывает реализацию цели, то интерес к ней неумолимо падает, что влияет на итоговый результат. Это подкрепляет идею о собственной некомпетентности или страхе неудачи.
4. Незавершенность задач.
Из-за постоянного переключения с одного дела на другое, человеку не удается ни одно из них довести до конца. В данном случае вместо целенаправленности действий есть мотив, выражающийся в том, чтобы не сталкиваться с неприятными и сложными эмоциями в процессе выполнения. Именно этот мотив заставляет все время браться за новое и переключаться при любых сложностях и трудностях.
5. Как справиться с прокрастинацией?
1. Разбейте сложную задачу на несколько маленьких.
Так вы получите конкретные и понятные шаги к выполнению поставленной цели. А выполнение каждого этапа даст вам чувство удовлетворения и повысит мотивацию продолжать.
2. Увеличивайте срок дедлайна в полтора-два раза, чтобы точно все успеть. Но здесь важно приниматься за дело сразу и не отступать в процессе.
3. Научитесь выдерживать неприятные и сложные эмоции.
Обращайте внимание на все ощущения и мысли, которые могут вас побудить к тому, чтобы отвлечься или отложить начатое. Заметьте, с какой эмоцией сейчас вы не хотите встречаться, остановитесь и столкнитесь с ней, продолжая еще 10 минут выполнять начатое.
4. Используйте техники тайм-менеджмента, например Pomodoro.
Техника заключается в том, чтобы 25 минут посвящать работе, а последующие 5 отдыху и так по кругу. Знание о скорой передышке поможет вам сохранить концентрацию.
Приведенные техники помогут повысить вашу работоспособность и эффективность. Возвращайтесь к советам раз за разом, осознавайте вашего внутреннего перфекциониста, и результат не заставит себя долго ждать.
🟨 Смотрите лучшие материалы👇
в экспертном Телеграм-канале «Психолог МГУ»
_______________________________
🔴 Тест: Узнайте тайны своей личности
🔴 Проективный тест "Синяя птица": Как вы реагируете на трудности и неопределенность в жизни?
🔴 Кто ты на дереве? Тест на определение эмоционального состояния