Считается, что ходьба как вид спорта уступает бегу: раз нагрузка меньше, значит, худеешь медленнее. На самом деле количество затраченных калорий прямо пропорционально скорости шага и продолжительности тренировки. И если правильно организовать прогулки, можно похудеть, оздоровить организм и укрепить мышцы, не выбиваясь из сил и без ударной нагрузки на ноги.
Польза от ходьбы давно доказана учеными и выражена в статистических данных. Исследования, опубликованные в New England Journal of Medicine, показали, что у женщин, занимающихся оздоровительной ходьбой не менее 3-х часов в неделю, на 30% снижается вероятность развития ишемической болезни, а у тех, кто ходит более 5 часов, — на 40%. Более того. Согласно последним данным, большую роль в плане улучшения здоровья представительниц слабого пола играет скорость ходьбы. Согласно выводам ученых University of Pittsburgh, женщины, которые передвигаются в бодром темпе, в среднем живут на 10 лет дольше тех, кто ходит медленно. А если совершать такие прогулки регулярно, по 45 минут в день, то можно поддерживать отличную форму, даже не посещая тренажерный зал. Правда, чтобы удерживать хороший темп и при этом избежать травм и растяжений, нужно освоить правильную технику ходьбы в обычном, прогулочном темпе.
«Наверняка вы слышали такое правило: чтобы быть здоровой нужно набирать не менее 10 000 шагов в день, что равносильно 6 км, — комментирует Анастасия Полетаева, руководитель «Школы скандинавской ходьбы». — Однако далеко не у всех есть возможность ходить на дальние дистанции. Для быстрой и эффективной борьбы с лишними килограммами лучше использовать другой вариант. Как известно, оздоровительный эффект от ходьбы достигается при скорости 6-7 км в час. Такая тренировка увеличивает частоту сердечных сокращений до 100-120 ударов в минуту, то есть фактически считается аэробной, то есть сжигающей жир. Достаточно 3-4 тренировок в неделю по 60 минут — и вы не заметите как начнете терять минимум 2 кг в неделю, при условии, что в день тренировки вы не злоупотребляли калорийными продуктами, а после тренировки 2 часа ничего не ели».
Техника походки
Большинство пешеходов, как правило, сами создают себе дополнительную нагрузку на мышцы голени, отталкиваясь слишком сильно мысками ног. Это может привести к проблемам надкостницы голени, подошвенному фасцииту, болям в пальцах ног или ощущению жжения в них.
Чтобы избежать травм и переутомления мышц голени, следует научиться, как перенаправить всю нагрузку с голени на сильные мышцы вокруг таза и нижней части туловища.
- Толчок ноги должен идти от легкого наклона бедра, а не от лодыжки. «На небольших скоростях толчок происходит благодаря силе тяжести, влекущей вас вперед, когда вы наклоняетесь, и поворота бедер, — комментирует Вадим Петухов, легкоатлет. — Функция поворота бедер возрастает на более высоких скоростях. Но в начале тренировок вы можете ходить с полностью расслабленными голенями: не стоит пока усиливать ноги вращением таза или возвращаться к отталкиванию ногами, которые, как я уже сказал, перегружают мышцы голени».
- Стопы должны быть параллельны и не слишком сильно расставлены в стороны.
- Вынесенная вперед нога должна быть прямой. При этом одна нога постоянно находится в контакте с землей.
- Спина максимально прямая, плечи опущены, взгляд устремлен вперед, а не под ноги.
- Руки согнуты в локтях и расположены рядом с телом.
Шагаем правильно
«Для быстрого освоения техники ходьбы существуют специальные упражнения, — объясняет Вадим Петухов. — Лучшие из них приведены в книге «Ци — ходьба».
Упражнение 1
Поможет понять, как должны двигаться бедра во время ходьбы.
Встаньте так, чтобы правая нога была немного впереди левой. Обе ноги стоят на полной подошве, а вес тела немного смещен на переднюю ногу. Колени обеих ног свободны, не зажаты. Руки держите по бокам, а локти согните, как если бы они лежали на подлокотниках кресла. Выровняйте положение таза, поверните таз по часовой стрелке, а затем в другую сторону. Верхнюю часть туловища и плечи во время поворота бедер держите неподвижной. Плечи тут можно представить в виде двух автомобильных фар, направленных всегда вперед (плечи — зафиксированы).
Через 30 секунд смените ногу: заднюю поставьте вперед, а переднюю — назад.
Упражнение 2
Чередование бега и быстрой ходьбы даст вам почувствовать, как начинает работать таз при переходе от бега к ходьбе.
Выберите дистанцию в 25–30 метров. Начинайте бежать, затем резко перейдите на быструю ходьбу так, будто вам кто-то крикнул: «Не беги!» (в оригинале для объяснения этого упражнении используется ситуация, когда спасатель запрещает детям бегать вокруг бассейна). Выполните упражнение 3–4 раза, затем передохните и повторите еще раз
Скорость ходьбы
После освоения техники можно увеличить скорость ходьбы. Однако тут тоже есть свои нюансы. В зависимости от темпа (энергичный и очень быстрый) существует два вида ходьбы:
Оздоровительная — активная со скоростью 6,5–7 км/ч. Нагрузка ощутима, но поддержать разговор все еще можно. Помимо скорости, от прогулочной отличается включением мышц голени и таза и активным отталкиванием стопы от опоры за счет сгибания в голеностопном суставе. Также за счет включения в работу дополнительных мышечных групп возрастает расход энергии и стимуляция кровообращения — именно то, что требуется от аэробной тренировки. Продолжительность прогулки — не менее 60 минут.
Чтобы повысить нагрузку на мышцы, можно использовать легкие утяжелители (до 2 кг), тогда ее можно назвать ходьбой с отягощением.
Спортивная — отличается от оздоровительной ходьбы высокой скоростью (свыше 7 км/час, а у мастеров спорта — до 15 км/ч). Нагрузка выраженная, поддержать разговор сложно. Обязательно отсутствует фаза полета, постоянный контакт стопы с грунтом, неподвижность плеч и полное выпрямление толчковой ноги в момент прохождения ее по вертикали. По жиросжигательному эффекту не уступает бегу, а за счет правильной технике работы ног даже превосходит его. Продолжительность — не менее 45 минут.
В целом это все, что необходимо знать новичку, планирующему улучшить здоровье с помощью ходьбы, поэтому переходим к практике.
Читайте также на нашем сайте: