Единственное руководство, которое вам нужно для понимания одноповторных максимумов и личных рекордов.
Спортивные залы имеют свою долю жаргона. 1ПМ и ЛР, пожалуй, самые важные в сленге тренажерного зала, которые вы должны знать, если серьезно относитесь к своим достижениям. Одноповторный максимум, широко известный как 1ПМ, представляет собой максимальный вес, который вы можете поднять в данный момент в конкретном упражнении. С другой стороны, ЛР или личный рекорд — это самый большой вес, который вы когда-либо поднимали в упражнении.
Хотя оба эти термина довольно просты, многие атлеты регулярно их путают. И, как вы, возможно, знаете, ничто не говорит о «нубе» громче, чем использование неправильного термина в неправильном месте. Использование 1ПМ и ЛР взаимозаменяемо может вызвать путаницу при следовании тренировочной программе и даже может ввести в заблуждение других людей.
Термины в тренажерных залах могут варьироваться в зависимости от вашего стиля тренировок. Например, в спортзалах бодибилдинга используются такие термины, как «сушка», «набор массы» и «брассиенс». В боксах CrossFit используют AMRAP, EMOM и масштабирование. У пауэрлифтеров есть «прогиб», «моститься» и «заминка». Тем не менее, несколько терминов являются универсальными для всех форматов тренировок. Одноповторный максимум (1ПМ) и личный рекорд (ЛР) — два из них.
Знание 1ПМ и ЛР необходимо для серьезных спортсменов, которые хотят улучшить свои результаты. Кроме того, во многих тренировочных программах для определения веса используются проценты от вашего 1ПМ. Также может пригодиться добавление в закладки калькулятора одноповторного максимума для быстрых, простых и надежных расчетов.
В этой статье мы рассмотрим определения одноповторного максимума и личных рекордов, различия между ними, преимущества сохранения этих показателей, способы их эффективного отслеживания и тестирования.
💢 Что такое 1ПМ?
Одноповторный максимум (1ПМ) — это максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение в конкретном упражнении. Примечательно, что ваш одноповторный максимум всегда должен быть текущим. Например, если вы говорите, что ваш 1ПМ в приседе со штангой на спине составляет 150 кг, вы должны быть в состоянии залезть под штангу и выполнить сингл с этим весом на плечах в тот же день.
Целью 1ПМ является оценка максимальной силы человека в конкретном упражнении. Кроме того, когда кто-то спрашивает вас: «Сколько вы жмёте?», они обычно спрашивают вас об одноповторном максимуме вашего жима штанги лежа.
💢 Что такое ЛР?
Ваш личный рекорд (ЛР) — это самый тяжелый вес, который вы когда-либо поднимали в конкретном упражнении. Вы можете иметь ЛР для разного количества повторений. Например, одноповторный, двухповторный, трехповторный ЛР и так далее. На жаргоне пауэрлифтинга одноповторные подъемы известны как одиночные, два повторения — как двойные, а три повторения — как тройные...
Самое главное, ваши личные лучшие результаты не обязательно должны быть текущими. Когда ваш дядя говорит вам, что он потянул 200 кг в старших классах, это его личный рекорд. Не путайте его с 1ПМ, если только дядя не готов сегодня же потянуть такой же вес.
💢 Различия между 1ПМ и ЛР
🔸 Применение
Использование одноповторного максимума ограничено силовыми видами спорта, где задействованы веса. Пауэрлифтинг, стронгмен, тяжелая атлетика и бодибилдинг — это виды спорта, в которых можно использовать одноповторный максимум.
С другой стороны, личные рекорды можно установить на что угодно. Разбить больше всего кирпичей голой ладонью или съесть охапку чебуреков за минуту. Что касается силовых видов спорта, вы можете использовать его для отслеживания своих самых больших весов, которые поднимали в своей жизни. Кроме того, спортсмены могут использовать его для расчета времени своих пробежек, плаваний, бросков и т. д.
🔸 Использование на тренировках
Вы можете иметь только один 1ПМ для упражнения. Тем не менее, вы можете иметь несколько личных рекордов в одном и том же упражнении. Как это? Вот несколько примеров ЛР в приседе:
- Самый тяжелый вес на одно повторение
- 20 повторений со 100 кг
- 15 повторений со 150 кг
- Наибольшее количество повторений с определенным весом
Отслеживание вашего ЛР может быть намного сложнее, чем отслеживание вашего 1ПМ. Ваш 1ПМ и личный рекорд — это ваши ориентиры и вы всегда должны их отслеживать. Если вы забудете о своем 1ПМ и личных рекордах, это может поставить под угрозу вашу тренировочную прогрессию, особенно если вы следуете неиндивидуальной программе тренировок.
Я рекомендую записывать свои лучшие подъемы в тренировочном журнале. Кроме того, вы можете регистрировать свои 1ПМ и ЛР в приложении для заметок на своем телефоне. Помимо того, что вы отмечаете свои самые большие подъемы, ведение журнала ежедневных тренировок может помочь отслеживать ваш прогресс. Это также обеспечивает постоянный прогресс, заставляя вас хотеть тренироваться в тренажерном зале.
🔸 Хронология
Ваши одноповторные максимумы всегда должны быть актуальными. От этого зависит определение веса для выполнения упражнения.
В отличие от 1ПМ, личные рекорды не привязаны ко времени, что делает их еще более особенными. После того, как вы зафиксируете подъем какого-либо веса, он всегда будет вашим личным рекордом. Не стесняйтесь хвалиться им, вы это заслужили..
🔸 Что вы должны знать о 1ПМ
То, что вы собираетесь прочитать дальше, может быть немного запутанным, так что потерпите меня. На самом деле вам не нужно реально поднимать какой-либо запредельный вес, чтобы знать свой 1ПМ. Когда кто-то спрашивает вас о вашем одноповторном максимуме, технически вы можете использовать «калькулятор 1ПМ» (их достаточно в виде онлайн- и мобильных приложений), чтобы ответить.
Калькулятор 1ПМ использует вес, который вы подняли, и количество повторений, которые вы выполнили в конкретном упражнении, чтобы вычислить ваш 1ПМ в этом упражнении. Допустим, вы можете выжать 100 кг в пяти повторениях. Согласно калькулятору 1ПМ, ваш одноповторный максимум в этом упражнении будет составлять от 112,5 до 117,5 кг (в зависимости от применяемой формулы).
Тем не менее, калькуляторы 1ПМ не предназначены для того, чтобы вы могли похвастаться весами, которые вы можете поднять. Калькуляторы 1ПМ используются людьми, которые хотят масштабировать конкретную программу силовых тренировок. Кроме того, большинство режимов пауэрлифтинга запрограммированы на основе процента вашего одноповторного максимума. Использование калькулятора делает определение необходимого веса на каждой тренировке более удобным. Это особенно полезно для начинающих лифтеров.
Помните, что не каждый пауэрлифтер хочет побить мировой рекорд Хафтора Бьорнссона в становой тяге в 501 кг. Многие, на самом деле, поднимают тяжести для общего состояния здоровья и благополучия.
Тем не менее, масштабирование тренировок и использование прогрессии в конечном итоге могут привести к тому, что вы будете работать с весом 1ПМ. Кроме того, они также могут психологически подготовить вас к поднятию тяжестей.
С другой стороны, вы придется «испачкать руки», чтобы установить личный рекорд. Нет изящного калькулятора, который установит для вас ваш ЛР.
🟢 Как проверить свой 1ПМ и ЛР
✅ Проверьте свой 1ПМ
Достижение нового одноповторного максимума или личного рекорда в одном повторении — одно из самых захватывающих ощущений. Новички изначально чаще улучшают 1ПМ. Однако достижение нового 1ПМ со временем становится более трудным, поскольку кривая их силы выходит на плато. Постановка целей на одноповторный максимум и их достижение могут сделать ваши тренировки более увлекательными. Они могут мотивировать вас пойти в спортзал и тяжело тренироваться.
✅ Как попытаться выполнить 1ПМ:
- Вы должны убедиться, что освоили технику упражнения, прежде чем пытаться выполнить 1ПМ в данном конкретном упражнении.
- Кроме того, избегайте попыток установления 1ПМ в течение 48 часов после тренировки этой группы мышц. Например, вам не следует пытаться приседать для установления 1ПМ в среду, если вы тренировали ноги в понедельник.
- Начните с 10-20-минутной разминки. Продолжительность режима разогрева может варьироваться для каждого человека. Она также может меняться в зависимости от дня и от того, как вы себя чувствуете перед тренировкой.
- Пройдитесь или побегайте на беговой дорожке, чтобы разогнать кровь, а затем выполните сочетание динамической и статической растяжки.
- Выполняйте легкие подходы упражнения, в котором вы будете пытаться достичь 1ПМ.
- Помните, вам не нужно делать 10-15 повторений для разминки. Подходы в силовой манере, не должны превышать пяти повторений. Выполнение большего количества повторений может утомить ваши мышцы.
- Избегайте выполнения более пяти подходов. Цель здесь не в том, чтобы накачаться или тренироваться слишком усердно. Эти пять подходов выполняются для того, чтобы понять как идет вес, как себя чувствуют суставы и т.п. Постепенно увеличивайте вес в этих подходах.
- Проводите от трех до пяти минут между подходами, чтобы обеспечить оптимальное восполнение запасов АТФ в мышцах.
- Убедитесь, что у вас есть страхующий и нужное спортивное снаряжение (ремень, бинты, лямки и проч.).
✅ Проверьте свой многоповторный ЛР
Теперь, когда вы знаете, как проверить свой 1ПМ, давайте поговорим о многоповторных рекордах.
Ваша разминка и подготовка к попытке ЛР будут зависеть от количества повторений, к которому вы стремитесь. Люди, пытающиеся сделать 4-15 повторений, должны следовать немного другому подходу. Спортсмены, пытающиеся достичь ЛР с большим числом повторений (более восьми повторений), должны выполнять разминочные подходы почти с таким же числом повторений.
⭕ Что нужно знать перед попыткой установления 1ПМ и ЛР
🔺 Начните с цели
Ваша цель должна быть конкретной, измеримой, достижимой, актуальной и ограниченной по времени. Не ставьте перед собой дерзкой цели, которую вы не можете достичь за определенное время. Это не приведет ни к чему, кроме разочарования.
🔺 Используйте вспомогательные упражнения
Многие новички одержимы одним движением и не делают ничего, кроме этого. Кто-то долбит бицепс на каждой тренировке, кто-то только жмет лежа и все. Это может привести к силовому и мышечному плато. Вы должны использовать вспомогательные упражнения, чтобы укрепить свои основные и второстепенные мышцы, что также улучшит вашу производительность в основном упражнении.
Например, если вы хотите зафиксировать 180 кг в жиме лежа, вы можете выполнять упражнения на трицепс, такие как жим верхнего блока, отжимания на брусьях и жим лежа узким хватом.
🔺 Мастер Трифекта
Помимо тренировок, вы также должны следовать эффективной программе питания и восстановления. Вы разрушаете мышечную ткань, пока тренируетесь в тренажерном зале. Ваши мышцы становятся больше и сильнее, пока вы отдыхаете. А, как говорится, плохую диету не перетренируешь.
Вы должны спать не менее семи-восьми часов каждую ночь, чтобы у ваших мышц было достаточно времени для отдыха и восстановления сил. Кроме того, вы должны придерживаться индивидуальной диеты, чтобы улучшить общую производительность.
🔺 Текущее телосложение
Ваше текущее телосложение столь же важно для оценки вашего 1ПМ и ЛР, как и ваша цель. Примечательно, что вы не можете оценить 1ПМ или ЛР каждого человека по одной и той же шкале. Например, 1ПМ в приседе со 50 кг для 50-килограммового атлета значительно отличается от 100-кг человека, выполняющего тот же подъем. Хотя оба атлета подняли одинаковый вес, 100-килограммовый человек сильнее, чем его более тяжелый коллега.
Точно так же вы должны учитывать возраст и пол атлета при анализе его 1ПМ и ЛР. Это также причина, по которой олимпийские соревнования по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу имеют весовые категории.
🔺 Знай правила
Это особенно важно для людей, которые хотят участвовать в соревнованиях. В каждом соревновании разные правила. На некоторых соревнованиях разрешены ремни, пояса для тяжелой атлетики, носки для становой тяги, приседания и комбезы для становой тяги, а на других — нет.
Убедитесь, что вы соблюдаете эти правила. Для достижения наилучших результатов вы должны практиковаться с теми же настройками, которые разрешены в соревновании.
🔺 Они не останутся прежними навсегда
Забудьте про вечность. Одноповторные максимумы и личные рекорды могут меняться каждую неделю в зависимости от интенсивности тренировок, объема и уровня опыта. Чем усерднее вы будете тренироваться в тренажерном зале, тем быстрее вы достигнете новых показателей. Постоянный прогресс и новые вызовы — вот что привлекает многих людей к силовым тренировкам.
Тем не менее, погоня за большими цифрами — не единственная причина, по которой люди поднимают тяжести. Это абсолютно нормально, если вы хотите выполнить 1ПМ, а затем отступить. Этот подъем навсегда останется с вами как ваш личный рекорд.
🔺 Это так же психологично, как и физически
Профессиональные спортсмены нередко не поднимают самый тяжелый вес во время тренировки, если они не находятся в своей ментальной зоне или не чувствуют себя натренированными физически. Помните, что ваша безопасность — это самое важное во время тренировки с отягощениями. Если вы к чему-то не готовы, не стоит себя к этому принуждать.
Помимо физической нагрузки, связанной с подъемом тяжестей, попытка выполнить 1ПМ или ЛР требует значительной выдержки. Если вы собираетесь поднимать большие веса, важно сосредоточиться на развитии умственной устойчивости. Очень часть бывает, что спортсмен физически готов к тяжелому весу, но мозгами еще не готов, пасует в последнее мнгновение и это не дает поднять максимальный вес.
🌐 Могут ли мои 1ПМ и ЛР быть одинаковыми? - Различные сценарии
💠 Могут ли мои 1ПМ и ЛР совпадать?
Да. Ваш одноповторный максимум и личный рекорд в одном повторении в упражнении могут быть одинаковыми. Атлет, впервые потянувший 150-килограммовую тягу, одновременно достиг нового одноповторного максимума и личного рекорда.
💠 Может ли мой 1ПМ быть меньше моего ЛР?
Да. Допустим, спортсмен из предыдущего примера взял перерыв в тренировках на четыре месяца. Когда он вернулся, то смог сделать только 100-килограммовую тягу после пары недель тренировок. Его 1ПМ в становой тяге на данный момент (100 кг) меньше, чем его личный рекорд (150 кг). Помните, что личный рекорд — это лучший показатель за все время, тогда как одноповторный максимум — это максимальный вес, который вы можете поднять в конкретном упражнении в настоящее время.
💠 Может ли мой 1ПМ быть больше, чем мой ЛР на одноповторный максимум?
Да. Однако на этот раз все не так просто, как в предыдущие два раза. Допустим, наш главный герой очень разозлился на свое выступление в становой тяге и решил внести поправки. Вместо того, чтобы делать 1ПМ, он использует многоповторный тренинг для наращивания силы и мышечной массы. После нескольких месяцев тренировок он может сделать пять повторений со 150 килограммами, что является его личным рекордом.
Технически 1ПМ атлета по-прежнему составляет 100 кг. Однако, поскольку он может сделать пять повторений со 150 килограммами, он, скорее всего, сможет поднять более 150 килограммов на один раз. Калькулятор одноповторного максимума также может доказать это. Примечательно, что этот сценарий встречается редко, так как большинство спортсменов пытаются установить новый 1ПМ, когда замечают прирост силы.
☝ Почему важно знать свой 1ПМ и ЛР
Вот как отслеживание 1ПМ и ЛР может улучшить ваши результаты в тренажерном зале:
- Постановка целей: ваш 1ПМ и личный рекорд могут быть ориентирами для постановки реалистичных и ограниченных по времени целей.
- Масштабирование: знание своего одноповторного максимума и личного рекорда может помочь вам эффективно масштабировать программы силовых тренировок. Это поможет подобрать правильную интенсивность тренировок для вашего уровня подготовки и обеспечит постоянный прогресс.
- Разрабатывайте эффективные программы силовых тренировок. Помимо масштабирования, знание своего 1ПМ может помочь вам разработать эффективные программы подъема, включающие принцип прогрессивной перегрузки.
- Отслеживание: регулярное повторное тестирование вашего 1ПМ может быть невероятно эффективным способом отслеживания прироста силы. Вы также должны отслеживать свои проценты от 1ПМ для разного количества повторений.
- Безопасность: вам не нужно делать 1ПМ, чтобы найти правильный вес для использования в программе силовых тренировок. Использование «калькулятора 1ПМ» столь же эффективно и значительно снизит риск получения травмы.
- Мотивация: установка и достижение ЛР может помочь вашим тренировкам не устаревать. Это будет держать вас в тонусе для вашей следующей тренировки. Кроме того, достижение 1ПМ или ЛР — одно из самых сюрреалистических ощущений, которые вы можете испытать в тренажерном зале.
- Подготовка к соревнованиям: люди, планирующие участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу, стронгмену или тяжелой атлетике, должны знать и постоянно отслеживать свои 1ПМ в различных упражнениях. Это также поможет им оценить свою готовность к следующему выступлению.
🧩 Часто задаваемые вопросы
🔷 Должен ли я пробовать новый 1ПМ или ЛР на каждой тренировке?
Это зависит от вашего опыта тренировок. Новички могут делать попытки PR каждую неделю или даже на каждой тренировке на начальных этапах. Тем не менее, более опытным спортсменам обычно требуется от шести до двенадцати недель тренировок, прежде чем они попытаются достичь личного рекорда.
🔷 Как я могу улучшить свой 1ПМ и ЛР?
Вы должны следовать эффективной силовой тренировочной программе, которая включает в себя прогрессивную перегрузку, сбалансированную программу отдыха и восстановления, а также вариативность для установки нового 1ПМ и ЛР.
✨ В итоге
Понимание, постановка и достижение целей 1ПМ и ЛР может поднять вашу силу и мышечную массу на новый уровень. Спортсмены, серьезно относящиеся к своему прогрессу, должны отслеживать и перепроверять свой одноповторный максимум и личные рекорды каждые 6–12 недель, чтобы гарантировать стабильные результаты.
Эта статья включает в себя все, что вам нужно знать о одноповторных максимумах и личных рекордах.
📜 источник:
- Travis SK, Mujika I, Gentles JA, Stone MH, Bazyler CD. Снижение и достижение максимальной силы в пауэрлифтинге: обзор. Sports. 2020; 8(9):125. https://doi.org/10.3390/sports8090125