Приветствую, друзья!
Попробую максимально ёмко ответить сегодня на ряд очень популярных вопросов:
📌Почему не получается похудеть на 1200 ккал?
📌Что такое реверсивная диета, или как разбудить метаболизм?
📌Есть ли жизнь после похудения или как поднять калораж, не набрав вес?
Почему мы не худеем на 1200 ккал?
☑️1. Эндокринные нарушения.
Тут либо некомпенсированный гипотиреоз, который может "обрушить" метаболизм вплоть до 30%, либо инсулинорезистентность или гиперкортицизм, вызывающие дикие отеки, которые не дают увидеть результат.
Этот пункт нужно отмести первым делом, посетив специалиста и пройдя обследование.
☑️2. Метаболическая адаптация.
Снижение веса - это как парный танец с организмом. Мы наступаем, а он делает шаг назад и уворачивается.
Мы хотим похудеть, а он хочет этого не допустить.
В чем это выражается.
Базовый обмен веществ.
Организм может сэкономить до 10%
- понизив температуру тела,
- сократив частоту сердцебиений и дыхания
- если снижение веса происходит без тренировок, организм может избавиться от мышц. Чем меньше мышц (как и сама масса тела), тем ниже уровень базового обмена веществ.
Нетренировочная активность
Основная "экономия" затрагивает этот пункт.
Чем ниже наш калораж, тем меньше нам хочется двигаться. Организм буквально экономит на каждом движении, в первую очередь снижая спонтанную двигательную активность (ковыряния в носу, подёргивания ногой, ерзанья).
Разница в затратах на спонтанную двигательную активность может достигать до 600 ккал.
Термический эффект пищи
Тут все просто: в среднем TEF - это 10% от калорийности еды.
Если вы питаетесь на 2500, то тратите на переваривание 250 ккал
Если на 1200, то 120
Тренировочная активность
Чем ниже калораж, тем просто меньше сил заниматься.
Мы невольно сокращаем рабочие веса, шаги, расстояния, подходы.
Суммируем:
📌Разложим 2000 ккал и посмотрим, что с ними произойдет после метаболической адаптации:
200 - термический эффект пищи
200 - тренировки
400 - нетренировочная активность
1200 - базовый обмен веществ
📌Через некоторое время "сидения" на 1200 ккал обмен выглядит так:
120 - термический эффект пищи
150 - тренировки (падение силовых)
100 - нетренировочная активность
1100 - базовый обмен
Итого 1470 ккал!
А если за это время уйдет вес, то и того меньше - 1300.
И ВСЕ! ПЛАТО!
☑️3. Аппетит и самообман
А теперь, ВНИМАНИЕ - основная причина, почему мы не худеем на 1200!
И это именно та причина, по которой я на 1200 (как мне тогда казалось) набрала почти 100 кг!
Метаболическая адаптация - это не только понижение термогенеза, это ещё и повышение аппетита!
Мало кто может длительное время стойко выносить низкокалорийное питание без срывов.
И получается такой замкнутый круг:
- Две недели на 1200
- А потом неделя на 4000
А мозг наш так устроен, что запоминает только страдания, а всякие зажорные дни заботливо вычеркивает из памяти, чтобы не травмировать своего "хозяина".
Мы помним только, что уже год, два, три (поставьте свое) ведём неравную борьбу с весом.
И мы искренне думаем, что не худеем на 1200!
Так было у меня, так происходит очень у многих!
Но есть и хорошая новость, из этого порочного круга можно выйти!
Для этого нужно накормить свой организм, восстановив уровень гормонов голода и пробудив его от метаболической спячки.
Но что случится, если вы с 1200 резко поднимете калораж до 2000?
Вы создадите профицит в 800 ккал!
И пока ваш организм не восстановится после диеты (а на перестройку скорости метаболизма нужно время), вы неизбежно наберёте около 2-3 кг жира.
А если повышать калораж постепенно, то такого эффекта не последует!
В этом и лежит принцип реверсивной диеты.
Реверсивная диета - это "обратная" диета.
С постепенным, медленным повышением калоража
(не более 100 ккал в неделю)
Основана эта диета также на особенностях адаптивного термогенеза, только в этом случае он для нас становится союзником.
Ведь наш метаболизм гибок и умеет подстраиваться под питание как в одну, так и в другую сторону.
Как проводить реверсивную диету?
📌Точно также, как и при похудении, мы взвешиваемся в определенный день и делаем замеры.
📌Далее мы повышаем каждую неделю калораж на 50-100 ккал и через неделю фиксируем результат.
📌Поднимаем калории до тех пор, пока не начали увеличиваться объемы тела.
📌Как только почувствовали, что появилось натяжение сантиметровой ленты - сделали шаг назад и постояли.
Что ещё очень важно при реверсивной диете?
☑️Тренировки (восстанавливаем активную клеточную массу)
☑️Повышение бытовой активности (увеличиваем нетренировочную активность)
☑️Повышенное употребление овощей (клетчатки) и белка (увеличиваем пищевой термогенез).
☑️Постепенное увеличение углеводов. (Повышаем уровень гормонов щитовидной железы и понижаем уровень стрессорных гормонов и гормонов голода).
С помощью реверсивной диеты можно не только успешно выйти из малокалорийки, но и поднять калорийность после снижения веса без набора лишних кило!
Показываю свою еду:
Друзья, ещё я хочу напомнить вам, что у меня есть телеграм канал.
И я вас приглашаю на него подписаться, поскольку:
1. Дзен ограничивает к показу мои публикации, а в Тлг вы никогда не пропустите новые статьи.
2. Там есть уникальный контент - завтраки и рецепты
3. В тлг можно обратиться ко мне с вопросом и оперативно получить ответ, даже голосом.