Тренировки 10 по 10 применяли спортсмены бодибилдеры "старой школы - Золотой эры бодибилдинга. Но совсем недавно, лет 7 назад в фитнес клубах появилось "новое" увлечение - "Bodypump"!
И вот, что говорят адепты этого вида тренировок:
Тренировка "10 по 10" является одним из видов силовой тренировки,
предназначенным для развития мышц и увеличения общей силы организма. Заключается она в выполнении десяти подходов на каждое из десяти упражнений без перерыва между ними. Основной принцип тренировки "10 по 10" заключается в том, что она обеспечивает высокую интенсивность и объемную нагрузку на мышцы. Подход без перерыва между упражнениями позволяет активировать большое количество мышечных групп, что способствует общему развитию и укреплению организма.
Пример тренировки "10 по 10" может выглядеть следующим образом:
1. Приседания - 10 повторений
2. Жим гантелей лежа - 10 повторений
3. Жим ногами на тренажере - 10 повторений
4. Жим штанги стоя - 10 повторений
5. Тяга вертикального блока к груди - 10 повторений
6. Разведение гантелей в стороны - 10 повторений
7. Подтягивания на горизонтальной перекладине - 10 повторений
8. Упражнение на тренажере для мышц спины - 10 повторений
9. Кикбэк на тренажере для мышц трицепса - 10 повторений
10. "Планка" - 10 повторений.
Изначально, каждое упражнение выполняется без дополнительного веса (только с весом собственного тела), и перерывы между упражнениями нет.
Цель тренировки "10 по 10" - выполнить все десять подходов без перерыва.
Если уровень физической подготовки позволяет, можно в дальнейшем прогрессивно увеличивать нагрузку, добавляя дополнительный вес или увеличивая число повторений.
Тренировка "10 по 10" позволяет эффективно развивать и укреплять мышцы всего тела, включая ноги, ягодицы, спину, грудные, плечевые и руки. Она также развивает выносливость, улучшает общую физическую форму и способствует сжиганию жира. Множество мышц задействовано в течение тренировки, что способствует их росту и укреплению.
Применение тренировки "10 по 10" имеет ряд преимуществ.
Во-первых:
Она экономит время, так как выполняется всего 10 упражнений без перерывов.
Во-вторых:
Она создает высокую интенсивность и объемную нагрузку, что способствует развитию мышц и укреплению организма.
В-третьих:
Тренировка "10 по 10" может быть адаптирована под каждого человека, в зависимости от его текущего уровня физической подготовки. Увеличение веса или числа повторений позволяет постепенно повышать интенсивность тренировки.
Конечно, тренировка "10 по 10" не является единственным вариантом силовой тренировки, и эффективность каждой тренировки может различаться в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
Если говорить о бодибилдинге, то
тренировка 10 по 10 подразумевает выполнение одного упражнения 10 подходов по 10 раз на время!
Например жим штанги лёжа
Я сам выполняю это упражнение 100 кг х 10 подходов х 10 раз за 10 минут и рекомендую его ученикам и в нём есть правило:
Если Вы выполнили упражнение за 15 минут - отлично!
За 20 минут - хорошо!
За 25 - удовлетворительно!
За 30 - плохо!
Более 30 минут - Вы ещё не готовы к такому рабочему весу.
Чем это упражнение отличается от подхода 100 раз за 1 подход или 3 по 30?
Хотя во всех упражнениях Мы выполняем 100 повторений или около этого, но работают разные типы мышечных волокна.
При подтягиваниях
10 по 10
работают силовые волокна.
При жиме 3 по 30
силовая выносливость
При 100 приседов за 1 подход
в работе в основном участвуют аэробные мышечные волокна.
Какой можно сделать вывод;
Если Ваша задача мышечный рельеф, то 10 по 10 в одном упражнении.
Если силовая выносливость 3 по 30!
Ну, а если жиросжигания, то 100 раз за подход или бодипамп 10 по 10!
Каждый человек должен выбирать тренировку, которая наиболее соответствует его целям, физической подготовке и предпочтениям.
Перед началом любой тренировки, особенно с интенсивной нагрузкой, рекомендуется проконсультироваться с тренером или врачом для определения возможных ограничений и разработки индивидуальной программы.