Ключ к успешному набору мышечной массы находится в прогрессивной перегрузке, оптимальном объеме за неделю и в полном восстановлении. Однако иногда, даже соблюдая вышеперечисленные рекомендации, мышцы всё равно не хотят расти.
Если вы столкнулись с подобной ситуацией, попробуйте воспользоваться этими методиками, которые используют профессиональные бодибилдеры.
Бицепс или двуглавая мышца плеча — это относительно малая мышечная группа, которая состоит из двух головок и выполняет функции сгибания руки в локтевом суставе.
Люди, которые хотят накачать мощные руки, должны помнить, что именно трицепс вносит большую часть объема, а не бицепс. Это одна из причин, почему рекомендуют выполнять такие упражнения, как жим лежа и подтягивания с дополнительным весом.
Ваша прогрессивная перегрузка на бицепс, должна начинаться с прогресса в многосуставных упражнениях на спину. Например, подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга гантели.
Далее, после достижения плато, нужно к перечисленным упражнениям добавить изолированные упражнения на бицепс. Такие, как сгибания рук со штангой, гантелями, концентрированное сгибание руки и сгибания рук на наклонной скамье.
Всё это выполняю, но руки не растут, что делать?
Если вы опытный атлет, который достиг определенной физической формы, но хотите улучшить свой результат. Тогда воспользуйтесь этими способами "пробить" бицепс.
- Увеличить объем работы на бицепс. Принцип специализации — это рабочий метод, который придумал Джо Вейдер и подходит для опытных атлетов. Недельный цикл должен начинаться с упражнений на бицепс, два раза в неделю. Отдых между тренировками рук около 72 часов.
- Максимальная супинация. Такая техника поможет повысить активацию двуглавой мышцы плеча и увеличит время под нагрузкой.
3. Негативная фаза. На мой взгляд, такие части тела, как спина, бицепс, бицепс бедра, отлично реагируют на медленную негативную фазу. Попробуйте выполнить подход, в котором будет концентрическая фаза 1 секунда, а эксцентрическая (движение вниз) 2 секунды.
4. Многоповторка. Мышечные волокна состоят из двух типов: 1 тип — медленные мышечные волокна (выносливость), 2 тип — быстрые мышечные волокна (сила). Да, есть еще и промежуточный тип, но если вы занимаетесь силовыми тренировками, то их можно отнести к быстрым волокнам.
Хотя ученые говорят, что при использовании нагрузки 70% от 1ПМ рекрутируются оба типа мышечных волокон, на мой взгляд, акцентированная работа на выносливость (многоповторка) лучше развивает медленные волокна, чем силовая работа. Об этом говорят научные исследования, в которых рекомендуют использовать волновую периодизацию для максимальной гипертрофии мышц.
Как всегда, всё индивидуально и нужно пробовать на себе. Главное понимать одно, если используемые методы не работают, то их нужно менять. Даже если когда-то они приносили вам результат.
5. Питание. Периоды масса набора и сушки не просто так придумали культуристы. Мышцы отзываются ростом, когда есть избыток калорий. Поэтому если вы решили увеличить любую группу мышц, убедитесь в том, что вы находитесь в профиците калорий.
Лучшие упражнения на бицепс, можете прочитать в этой статье:
Желаю вам успехов в ваших новых тренировках! Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, не забудьте оценить её и подписаться на канал. Наша цель — достичь отметки в 50 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.