В какой бы хорошей спортивной форме вы не находились, иногда бывают дни после бега, когда кажется, что болит все тело.
Удивительно, но лучшее восстановление в таких случаях – тренировка. Восстановительная тренировка.
Для ее воплощения достаточно просто сменить род деятельности. Например, внедрить в день после тяжелой беговой работы плавание, йогу, велосипед или длительную прогулку.
Также это самое удачное время заняться своей растяжкой и воспользоваться такими помощниками как массажный мяч, фитнес-резинки или миофасциальный ролл.
Еще лучше совместить что-то из этих активностей: плавание + растяжка, прогулка + йога, велосипед + массаж роллом.
Приведем пример подобной тренировки:
- Езда на велосипеде или велотренажере в течение 10-15 минут. Работайте с свободном темпе. Этот пункт можно легко изменить на плавание, прогулку или работу на эллиптическом тренажере.
Далее вам понадобятся массажный ролл и коврик. Блок работы на ролле включает в себя проработку спины, прикреплений крупных мышц ног и работу корпуса.
- Возьмите миофасциальный ролл и положите его поперек коврика. Лягте на ролл верхней частью спины и прокатайте им область от нижней части лопаток к шее и обратно.
Повторите движение для части спины от крестца к копчику, избегая воздействия на поясницу.
- Сядьте на коврик и выпрямите ноги. Поместите ролл к нижней части ягодиц, сядьте на него. Совершайте небольшие колебания ногами вперед-назад, проминая область прикрепления задней поверхности бедра.
- Повернитесь лицом к полу и повторите колебания вперед-назад опираясь на ролл верхней частью квадрицепса в местах прикреплений.
- В этом же положении сместитесь на ролле так, чтобы одна нога осталась на его поверхности, а другая оказалась на полу. Уприте колено той ноги, что на ролле в пол и сгибайте голень к ягодице. Поменяйте сторону.
- Затем положите ролл вдоль коврика и лягте на него спиной так, чтобы верхний край ролла был у основания шеи. Ноги согнуты и стоят на полу. Заведите руки за голову в замок и делайте подъемы корпуса к ногам до положения 30 градусов.
Выполните каждое упражнение на 10-15 повторов и 2-3 подхода.
Во время работы с роллом вы можете почувствовать боль и дискомфорт. Не пугайтесь, это значит, что вы нашли триггерную точку. Продолжайте воздействие до тех пор, пока боль не станет меньше. Таким образом миофасциальный ролл снимает спазмы и зажимы.
При 3-4 беговых тренировках в неделю у вас должно быть около двух восстановительных дней.
