Один из самых популярных вопросов начинающих бегунов: нужна ли разминка перед бегом?
Любая физическая нагрузка потому и называется нагрузкой, что заставляет работать организм сверх нормы. Бег не исключение. Лёгкие, сердце, связочный и опорно-двигательный аппараты, даже нервная система - звенья одного механизма, которые должны работать слаженно, когда вы бежите.
Разминка и есть та самая настройка звеньев на работу. Поэтому она должна быть некой выжимкой того, что вы собираетесь делать в тренировке. К примеру, не стоит уделять много времени растяжке, если только вы не собираетесь сесть на шпагат в беге.
В идеале каждая ваша разминка должна зависеть от того, какую именно беговую работу вы будете делать сегодня. Допустим, это обычная пробежка до или после работы. Здесь очень важно мягко сместить фокус внимания и движений на бег. Для этого:
1. Уделите внимание динамической растяжке голени и работе стопы.
Встаньте в упор на руки возле стены под углом 60гр к полу. Стопы стоят на свей своей поверхности, колени прямые. Начинайте вставать на носочки, после чего возвращайтесь в исходное положение. Повторите движение 15-20 раз
2. Мобилизируйте коленные суставы.
Стойте прямо, поднимите бедро одной ноги и обхватите колено обеими руками. Выполняйте движение голенью вперед-назад, так чтобы само движение было маховым. Повторите 15-20 раз на каждую ногу.
3. Мобилизируйте тазобедренные суставы.
Для этого повторите исходное положение первого пункта. Перенесите вес тела на одну ногу и выполняйте махи в стороны прямой ногой 10-15 раз. Повторите движения на другую ногу.
4. Не забывайте про корпус и руки.
Встанье в положение треугольника в ногах, руки выпрямлены в стороны. Маховым движением потянитесь правой рукой к левой ноге, затем наоборот. Выполняйте «мельницу» на 16-20 повторов.
Здесь же подключите вращения руками вперед, назад и махи в стороны.)
5. Подготовьте сердце к пробежке.
Начните бежать в темпе, чуть превышающем быструю ходьбу и только потом выходите на ту скорость, которой собираетесь придерживаться. Медленному бегу достаточно уделить 3-5 минут.
6. Возьмите за правило разминку с миофасциальным ролом.
Воздействие на фасции убирает излишнее напряжение, зажимы и предотвращает спазмы мышц.
Перед тренировками спринта и длительными темповыми кроссами разминка также должна быть специальной. Интересно ли вам узнать о всех видах разминок?