Жир - второй по значимости макронутриент питания человека. Говоря, что он второй по значимости я имею ввиду, что его организму требуется меньше, чем углеводов. Люди, которые хотят снизить вес почему-то стараются избегать именно жиров (некоторые, в купе с углеводами). Около 25% жира используется клетками для обеспечения их функциональности, остальные 75% расходуются организмом либо депонируется (в том случае, если жиров поступает в организм слишком много). Так же надо знать, что у жира есть немалозначимые функции для организма:
- Энергетическая (резервная) - при окислении одного грамма жира высвобождается целых 9 калорий. Запасы жира составляют 10-28% массы тела.
- Структурная - образуют вместе с белками биологические мембраны
- Теплоизоляционная - подкожный жир обладает низкой теплопроводностью, что позволяет сохранять тепло. Вы, возможно, замечали, что когда Вы садитесь на любой дефицит калорий, то начинаете мерзнуть.
- Защитная - слой жира защищает внутренние организм от механических повреждений, защищает кровеносные сосуды и нервы от сдавливания. Так же жировая ткань фиксирует некоторые внутренние органы (например, почки)
- Эндокринная - синтезирует некоторые гормоны
- Транспортная - входит в состав комплексов, переносящих различные вещества
Мы разберем самого яркого представителя жира - масло. Начнем мы с температуры дымления - температура распада жиров, при которой появляется дым, который вредит здоровью. По температуре дымления можно понять, какое масло лучше выбрать для приготовления блюда.
Стоит обратить внимание на температуру дымления, тип обработки масла и жиры, содержащиеся в масле. Так, для приготовления блюд при высоких температурах следует использовать РАФИНИРОВАННЫЕ масла с температурой дымления от 160 и выше и с более высоким содержанием насыщенных жиров, т.к. они более устойчивы к нагреванию.
Подведем итог по использованию масла в процессе приготовления пищи.
Для зажарки подходят:
- кокосовое
- пальмовое
- подсолнечное рафинированное
- горчичное рафинированное
- масло авокадо
Для тушения подходят
- оливковое
- рапсовое
Подходит ТОЛЬКО для холодных блюд:
- кунжутное
- конопляное
- льняное
- тыквенное
- миндальное
- хлопковое
- подсолнечное нерафинированное
- горчичное
Сливочное масло содержит кальций, витамины А и D, что значит, что оно тоже может являться частью здорового рациона человека. Из-за высокого содержания насыщенных жиров его рекомендуется употреблять в умеренных количествах (>10% от суточной калорийности вместе с другими насыщенными Жирными кислотами)
Не стоит бояться маргаринов и спредов. Маргарин сожержит витамины PP, E, A, а так же фосфор, железо, натрий и, немаловажный для здоровья костей, кальций. Спред - растительный жир с, относительно небольшим, добавлением молочного жира. Спред содержит полиненасыщенные жирные кислоты, витамины E, D, A.
Лишь некачественные продукты могут содержать трансжиры (в небольшом количестве) и именно из-за этого рекомендуется не злоупотреблять такими жирами.