Качество сна. 4 способа, которыми глубокий сон улучшает здоровье

Глубокий сон, также называемый медленным или дельта-сном, является неотъемлемой частью естественного сонного цикла человека.

В его процессе ваши мозговые волны замедляются вместе с дыханием и сердцебиением, мышцы расслабляются, и вас становится довольно трудно разбудить даже громким шумом. Пробуждение в этот момент может вызвать сонливость и дезориентацию.

За последние годы понимание значения сна и его стадий сделало огромный шаг вперед. Глубокий сон привлек к себе много внимания! Оказывается, он играет значительную роль в восстановительном отдыхе и необходим для улучшения качества сна в целом. Действительно, он приносит пользу различным аспектам физического и психического здоровья. И вам не нужно верить кому-то на слово – это установлено экспертами!

Доктор Дэн Гартенберг — один из таких экспертов в области сна. Вот как он объясняет четыре способа, которыми глубокий сон улучшает здоровье.

Глубокий сон восстанавливает организм.

Глубокий сон называют “медленным” неслучайно. В этот период в мозге возникают длительные всплески мозговой активности, которые, как объясняет доктор Гартенберг, сильно отличаются от обычных мозговых волн бодрствования. Такие “медленные волны” по-научному называются дельта-волнами. Этот тип сна является неотъемлемым этапом восстановления повреждений. Ежедневно тело подвергается различным формам потенциально вредного воздействия, вызванного стрессом, расходом белков и даже ультрафиолетовыми лучами. Пока вы спите, ваше тело восстанавливается, и в этом процессе решающую роль играет глубокий сон.

Мозговые волны, в том числе медленные, передают информацию. Они побуждают клетки восстанавливаться и ежедневно вносят изменения в вашу личность, долгосрочную память и навыки. С возрастом дельта-волны возникают все реже и реже.

Исследования показывают, что глубокий сон имеет решающее значение для консолидации памяти. Он отвечает за процесс, с помощью которого мозг формирует различные связи между сенсорной информацией, событиями и даже эмоциями. Это помогает вам учиться и развиваться, а организму — каждую ночь восстанавливаться и омолаживаться.

Глубокий сон укрепляет иммунитет

Чтобы поддерживать силу иммунной системы, тело должно восстанавливаться и питаться. Вот почему сон занимает центральное место в иммунитете. Когда вы достаточно отдыхаете, особенно в стадии глубокого сна, ваше тело вырабатывает новые белки, восстанавливает нейронные связи и регенерирует поврежденные ткани.

Если же вы не высыпаетесь, вы довольно быстро слабеете. Вы все время устаете, и тело вынуждено сосредотачиваться на том, чтобы не дать вам уснуть и обеспечить ваше выживание. Это снижает его способность защищаться от различных форм болезней. Вот как сон связан с иммунитетом:

• стойкость к простудам. Если вы мало спите, вы больше рискуете простудиться — шансов заболеть у вас в четыре раза больше, чем у тех, кто спит по семь и более часов! Исследования также показывают, что чем меньше вы спите, тем выше риск;
• уменьшение воспаления. Воспаление в организме вызывается нарушением регуляции ЦНС. Когда нервная система испытывает стресс, она высвобождает несколько нейромедиаторов, усиливающих воспаление. Этот ответ помогает выживанию, но может привести и к проблемам. Доктор Гартенберг поясняет, что из-за плохого сна могут развиться болезнь Альцгеймера, сердечно-сосудистые заболевания и другие воспалительные расстройства. Исследования показывают, что нарушения сна, особенно когда страдает его глубокая стадия, вызывают воспалительные реакции и ухудшают здоровье, что может привести ко многим хроническим недугам.

Лишение глубокого сна делает поведение более рискованным

Чтобы жить безопасной, счастливой и здоровой жизнью, необходимо принимать решения в своих интересах и избегать рисков. Доктор Гартенберг упоминает, что, когда человек плохо спит, он более склонен принимать поспешные решения.

Но почему так происходит? Плохой сон влияет на исполнительную функцию мозга и различные формы сложного мышления. В частности, он затрагивает такие аспекты, как:

• внимание;
• процесс принятия решений;
• осознание проблем;
• память;
• планирование;
• социальное взаимодействие;
• работа и физическая деятельность.

Всего одна ночь некачественного сна существенно влияет на исполнительную функцию мозга, говорят исследователи. Чтобы хорошо функционировать в течение дня, вы должны быть внимательными и сконцентрированными. Это способствует повышению производительности и принятию более креативных решений, а также лучшей эмоциональной регуляции. В результате вы чувствуете меньшую раздражительность и эффективнее справляетесь со стрессом.

Что еще хуже, некачественный сон может быть так же опасен, как и опьянение. Например, отдых продолжительностью менее 6 часов может привести к засыпанию за рулем. При этом чем больше часов вы не доспали, тем выше риск автомобильной аварии. Также увеличивается вероятность несчастных случаев на рабочем месте.

Другими словами, глубокий сон улучшает здоровье относительно простым способом: он помогает принимать лучшие решения и избегать ошибок, которые могут нанести вам вред.

Качественный сон нормализует метаболизм

Доктор Гартенберг упоминает, что недостаточный сон — фактор риска диабета. Но почему? Оказывается, эта стадия сна – как и все остальные – имеет решающее значение для поддержания и восстановления обмена веществ. Вот несколько способов, которыми глубокий сон нормализует метаболизм:

• чувство сытости. Чтобы регулировать аппетит, необходим баланс гормонов — грелина и лептина. Первый оповещает о голоде, а второй — о сытости. К сожалению, недостаток сна приводит к перепроизводству грелина и недостаточному синтезу лептина. Это затрудняет распознавание насыщения, вызывая постоянный голод и переедание;
• уменьшение тяги к нездоровой еде. Тело склонно хотеть пищи, которая, по его мнению, может обеспечить его всем необходимым. Когда вы не высыпаетесь, оно начинает думать, что для получения энергии ему нужно гораздо больше калорий. Именно поэтому вам хочется высококалорийных, нездоровых продуктов, особенно богатых жиром и сахаром;
• сбалансированный уровень сахара в крови. Гормон инсулин играет центральную роль в нормализации уровня сахара в крови, но, если вы не высыпаетесь, у вас, скорее всего, возникнут проблемы с выработкой этого гормона. Исследования показывают, что люди, которым не хватает сна, имеют повышенный риск развития резистентности к инсулину и даже диабета 2 типа;
• снижение риска ожирения. Сон менее 7 часов за ночь повышает риск увеличения веса и связан с более высокими показателями массы тела. Учитывая все предыдущие факторы, касающиеся сытости, тяги к нездоровой пище, метаболизма и уровня сахара в крови, это неудивительно. Ученые выяснили, что недостаточный сон на 41% повышает риск ожирения! По сути, чтобы иметь хороший обмен веществ, вам нужно чувствовать себя выспавшимися, а без глубокого сна это невозможно. К тому же усталость резко снижает мотивацию заниматься спортом, так как у вас нет энергии, чтобы быть активными.

Еще несколько слов о качестве сна

Плохой или недостаточный сон — проблема настолько распространенная, что многие люди стали считать ее нормой. Они даже гордятся своим недосыпом, соревнуясь с окружающими. Доктор Гартенберг упоминает, что часто мы приравниваем недостаток сна к знаку почета. К сожалению, это только усугубляет проблемы со здоровьем!

Еще одна трудность заключается в том, что даже 8-часовой ночной отдых не гарантирует, что вы достигнете стадии глубокого сна! Вот почему нам так необходимо освоить еще одну науку — гигиену сна. Если, даже проспав нужное количество времени, вы чувствуете сонливость или усталость, значит, пришло время применить свои знания и сделать сон более качественным.