1⃣ В процессе возникновения внутреннего дискомфорта сделайте 5 шагов:
⚡Первый шаг: сосчитайте до 5 телесных ощущений, которые вы ощущаете сейчас;
⚡Второй шаг: сосчитайте до 4х предметов окружающих Вас вокруг сейчас;
⚡Третий шаг: сосчитайте до 3х звуков, которые Вас окружают;
⚡Четвертый шаг: найдите два цвета и назовите их, которые есть рядом;
⚡Пятый шаг: сделайте глубокий вдох и выдох, скажите себе где вы находитесь, сколько время, какой день недели, время суток и ощутите, что Вам сейчас ничто не угрожает.
2⃣ Заземление: встаньте на пол и ощутите землю под ногами, концентрируетесь на ощущениях в ногах. При гипервентиляции легких (нехватки воздуха) - делайте вдох и длинный выдох (счет до пяти).
3⃣При возникновении тревоги не пытаться от неё убежать или её купировать алкоголем, таблетками, сигаретами и тд. Убедить себя, что тревога это всего лишь реакция, что сейчас мне ничто не угрожает, я в безопасности, тревога это естественное чувство, что она сейчас закончится и со мной ничего не случится. Тревога присуща каждому человеку. Её можно пережить в моменте.
4⃣ Если тревога обусловлена ситуацией: расписать на листке бумаги стратегию вариантов решения проблемы. Рассмотреть позитивный исход в ситуации, как можно подробно, в процессе снизится тревога.
5⃣В период бессонницы за два-три часа до сна постараться отказаться от чтения новостей, обсуждения проблем которые есть на работе. Добавить увлечения творческого характера или когнитивного, но не связанного с работой и проблемой Вашей.
Тревога - естественная эволюционно оправданная реакция организма на угрозу и опасность, реальную и мнимую.
Чувство тревоги на пике регулировать сложно ибо она «угнетает» неокортекс и становится сложнее рационально анализировать текущую ситуацию и осознавать реальный уровень опасности. Префронтальная кора «притормаживает» эмоциональную систему и регулирует её. И наша задача регулировать тревогу не на пике её интенсивности, а определять её в своем развитии.
Стартом тревоги может являться запускающий триггер, как внешний, так и внутренний. Далее тревога начинает нарастать и усиливаться, но она всегда достигая свое пика - будет снижаться.
Учиться распознавать тревогу на старте - это умение фиксировать собственные мысли (анализ) на триггер, замечать телесные изменения, понимать оттенки чувств и эмоций, не бояться их переживать и не доводить до пика эмоций. В процессе находить средства влияния на тревогу, к примеру sos-техники, техники осознанности в нахождении «здесь и сейчас», разрешение пережить эмоцию, или же пересмотреть когнитивный анализ влияющего триггера.
Полностью избавиться от тревоги невозможно, ибо это встроенная и прошитая функция нашей эмоциональной системы. Регулировать и управлять тревогой возможно ✔ и первая задача хотя бы научиться эту тревогу определять, называть, фиксировать и осознавать.
✔ вторая задача, не пытаться от неё полностью избавиться
✔ осознавать собственный когнитивный анализ и находить когнитивные искажения
✔ понимать, что тревога - естественна, но рада задача не доводить не до пика
✔ регулировать свои состояния и когнитивно управлять ими
Клинический психолог, нейропсихолог, EMDR-терапевт