Всем привет!
Старожилы канала знают, что фундаментом системы является здоровое отношение к белку - без суеверий, страхов и перекосов.
Я бы даже выразилась точнее - здоровое уважение к белку.
Если вы по какой-то причине решили отказаться от белковой пищи животного происхождения, я могу вам только посочувствовать. А вот помочь не смогу, пока не передумаете.
Заканчивается это, как правило, печально. Жить без белка не только вредно для здоровья, но и голодно, болезненно и грустно.
Попробую обосновать.
Думаю, многим знаком термин «гипопротеинемия», означающий, что организм не может достаточно эффективно осуществлять жизненно важные процессы, потому что ему не хватает строительного материала.
Вот вам и первопричина пресловутого "замедления обмена веществ".
Не с чем работать - нет и работы.
Нормальное количество белка варьируется от 1 грамма до 2,5 граммов на 1 килограмм идеального веса.
Все, что в этом промежутке, безопасно, но свой объем необходимо рассчитывать индивидуально.
Некоторым людям действительно приходится ограничивать белок по ряду объективных причин. Решаются такие вопросы совместно с врачом. Но определять свою норму надо взвешенно, не слепо соглашаясь, а обсуждая все возможные риски.
Ведь дефицит белка куда опаснее, чем можно себе представить.
Что такое «чистый белок»?
Упомянутые мною 100-120 граммов белка - это не 120 граммов курицы! Это фактическое содержание белка в составе продукта.
Есть пища, в которой действительно много протеина - например, в филе куриной грудки целых 23 грамма белка на 100 граммов веса.
А сывороточный протеин не зря называется концентратом: здесь от 70 до 90 граммов белка, в зависимости от состава.
В жирном мясе намного меньше белка за счет высокого содержания жира, это тоже нужно учитывать.
В крупах, бобовых, орехах, семечках и другой цельной еде тоже есть белок, и мы его обязательно включаем в расчеты.
Часто звучит вопрос: «Я что, должен съесть полкило курицы, чтобы получить свою норму?»
Новичкам я такое еще могу простить - научатся.
Но если вы хотя бы год меня читаете и имеете под рукой книги, то подобные вопросы должны были уже давным-давно отпасть.
Берем любой счетчик калорий и БЖУ, вводим свой суточный рацион и видим реальные цифры: сколько белка пришло из яиц, сколько - из гречки, сколько - из рыбы, сколько - из курицы и т. д.
Давайте учиться правильно оценивать содержимое своей тарелки.
Курица - это не весь ваш белок. А белок - это не только курица. Учитываем ВСЕ продукты.
Надеюсь, с этим разобрались.
Кто собрался есть полкило курицы - пожалуйста, изучите матчасть.
Идем дальше.
Если у вас нет серьезнейших оснований ограничивать источники белка, то употребляйте его на здоровье и во благо. Без перекосов и переедания, конечно же.
Цельная еда даст вам максимум ценного, а «сосисочка» - это 3% невнятной имитации белка и 97% переработанного эрзаца. Даже не включайте сосиску в свои расчеты. Это ценный источник глутамата, сои и туалетной бумаги.
Пример:
Купили целую кету или скумбрию, запекли ее и получили не только идеальный набор аминокислот, но и селен, йод, ПНЖК омега-3, фосфор, цинк, железо.
Правда, не забываем о том, что к рыбе обязательно добавляются овощи и, если это обед, любой углеводный гарнир.
Получается прекрасная сытная еда.
На те же деньги можно набрать колбасы, пельменей, готовых котлет, заплатить честно заработанные деньги за жуткое «нечто», закусив его белым батоном и пряниками…
Мне так смешно, когда говорят, что «оно» вкусное! Кто так все еще считает, отзовитесь.
Оно не просто невкусное - оно отталкивающее. И основной состав - это балластные вещества, токсичные и не имеющие никакой ценности.
Но на рыбу и курицу у нас денег нет! Правильно, они ушли на макароны и сосиски с печеньками.
Когда люди говорят о том, что правильно есть «все и понемногу», мне сразу представляется их интуитивное и очень грустное меню: магазинная консервация, хлеб, фрукты, сладости, каша (если повезет), сыр, колбаска, рафинированное масло, майонезик.
Думаете, это действительно осознанный выбор? Да как бы не так.
Это навязанная корзина, состоящая из продуктов для щекотания рецепторов и издевательства над кишечником и мозгом, а не для обеспечения тела всем необходимым.
В стандартном меню просто нет белка, и все.
Отсюда и столько метаболических проблем.
Например, полная остановка щитовидной железы в 40 лет, проблемы с репродуктивной функцией, остеопороз, дефицит мышечной массы, психические расстройства, больной кишечник, диабет, лишний вес...
Беда не только в отсутствии белка, но и в том, чем его заменяют. Сами знаете, что такое вечный сосущий голод и чем мозг требует его заглушить.
Друзья, никаких «овощных супчиков» на обед! А то будет три шоколадки и батон на ужин.
Вы не лежите неподвижно, вы живете, работаете, думаете, двигаетесь, творите. Какой, извините за выражение, супчик?
Обязательно должен быть белок в сопровождении не только клетчатки, но и источников энергии - жиров и углеводов.
Дефицит калорий работает только при достаточном количестве белка. Это закон.
Если мы планируем похудеть, сохранив при этом здоровье и рассудок, то должны не ограничивать поставки ценнейшего строительного материала и сырья для синтеза гормонов, нейромедиаторов и ферментов, а урезать источники энергии.
Источники энергии - это жиры и углеводы. Вот ими и займитесь. Белок оставьте, не он виноват в наборе веса и метаболических проблемах.
Что такое белок и как он работает в организме?
Молекулы белка состоят из аминокислот, а аминокислоты - это структурные элементы ВСЕХ тканей нашего организма: органов, костей, волос, кожи, ногтей.
Также из аминокислот тело производит гормоны, ферменты, антитела, нейромедиаторы.
Пищевые аминокислоты - это строительные блоки.
Если их мало, мы начинаем ветшать и превращаемся в нечто унылое, сонное, плохо соображающее и рыхлое.
Как вы понимаете, для отличной композиции тела необходимо 3 условия:
- Полноценное сбалансированное питание без голодовок.
- Целевые нагрузки для развития мышечной массы.
- Отдых.
Если эти правила соблюдаются, то метаболизм работает корректно, а вы имеете высокий потенциал сжигания жира - то есть не склонны запасать лишнее.
Самые ценные источники аминокислот: птица, мясо, рыба, яйца, субпродукты, морепродукты, творог.
Растительные белки имеют скудную аминокислотную матрицу, поэтому бобовые, например, стоит рассматривать скорее как источники углеводов и клетчатки, чем как источники протеина.
Человек состоит преимущественно из белка и воды.
Жира (по-хорошему) в нас должно быть не более 25%, но 21 век определенно внес свои коррективы в это пожелание.
Если мы планируем оставаться стройными, то подходить к построению рациона нужно вдумчиво.
Волокнистая пища занимает основной объем, белка по количеству требуется не очень много, но он должен быть качественным и цельным.
Колбаса не имеет права называться источником протеина, а сыр (даже дорогой) - это все же в большей степени жир и соль, нежели белок.
Разумная пирамида потребления выглядит следующим образом (идем по принципу уменьшения объема):
- Вода.
- Источники клетчатки - низкокалорийные овощи, несладкие фрукты и ягоды.
- Источники белка животного происхождения.
- Источники сложных углеводов: крупы, бобовые.
- Источники природных сахаров - фрукты и сладкие ягоды.
- Натуральные жиры.
А не перевернутая с ног на голову тарелка, которую пропагандирует современная диетология. С минимумом белка, зато с кучей фруктов, подсушенного хлеба, макарон и т. д.
Как понять, есть ли у вас дефицит белка?
По крови это когда видно, а когда - нет. Только на нее ориентироваться не стоит.
Первое, что страдает - это способность организма к обновлению и регенерации. Без источников протеина мы быстренько обзаводимся протекающим кишечником, например.
Также редеют волосы, слабеют ногти, некрасиво выглядит кожа. Печальнее всего обстоит дело, конечно же, с мышцами.
Признаки, которые должны заставить вас забеспокоиться:
- Неконтролируемый аппетит.
- Выпадение волос и ломкость ногтей.
- Вялость.
- Хроническая усталость.
- Плохой сон.
- Унылое настроение.
- Гипотиреоз или просто повышенный ТТГ (тиреотропный гормон) в анализах.
- Раздражительность.
- Лишний вес. Чем меньше белка в рационе, тем хуже дела с пищевым поведением.
- Высокий процент жира в организме и недостаток мышечной массы.
- Низкая выносливость.
- Мышечные и суставные боли.
- Длительное заживление ран.
- Тяжело протекающие инфекционные заболевания, долгое восстановление после ОРВИ.
- Проблемы с регуляцией глюкозы крови - инсулинорезистентность или диабет 2 типа.
- Синдром «дырявого кишечника».
- Постоянное чувство сосущего голода.
- Плохое состояние кожи.
- Туман в голове.
- Проблемы с репродуктивной функцией.
Как белок связан с настроением, концентрацией внимания и сном?
А самым непосредственным образом. Наши нейромедиаторы, передатчики нервных импульсов, вырабатываются из аминокислот. Без достаточного количества белка тело не может корректно передавать сигналы от нейрона к нейрону.
Мы фактически остаемся "без связи" и, соответственно, без здоровой регуляции важнейших жизненных процессов.
Именно из аминокислот вырабатываются дофамин, серотонин, мелатонин.
Начнете честно есть белок - постепенно гармонизируете психоэмоциональное состояние и наладите сон. Это 100%.
Факторы риска гипопротеинемии:
- Веганство и вегетарианство.
- Стандартный стиль питания: хлеб, макароны, полуфабрикаты, супы, сладкое, творожки и йогурты, фастфуд.
- Перетренированность - много расходуете и плохо восполняете.
- Недостаточная кислотность желудка. Здесь большую роль играет привычка - натренированный нормальной едой желудок не теряет концентрацию кислоты даже с возрастом.
- Проблемы с кишечником.
- Алкоголь.
- Злоупотребление углеводами и метаболический синдром. На фоне инсулинорезистентности и диабета обычно развиваются подагра и проблемы с почками, а это отличный повод варварски запретить человеку белковую пищу.
Что делать?
- Заново привыкать к белку, если отвыкли. Обеспечьте тело строительным материалом! Это не сиротливый кусочек грудки в борще на обед, а белково-овощная запеканка или две котлеты на пару. Вечером не просто салатик, а овощи с запеченной рыбой. Утром не одна только каша, а каша + порция любого белкового продукта (яйца, творог и т. д.). У кого ситуация с желудком совсем печальная, тот может потренировать его на сывороточном протеине.
- Стать подвижным и вообще отдать "вечному движению" заслуженный приоритет. Белок надо не просто получить, но и пустить в работу. В застойном организме все полезное просто складируется и начинает вредить.
- Контролировать порции. На системе мы ни на что не набрасываемся. Белковыми продуктами переедать тоже вредно и опасно.
Я предлагаю помнить о двух простых вещах:
- Белок - скульптор нашего тела.
- Метаболический синдром значительно чаще развивается у людей с хроническим недоеданием белка по причине вечного голода, дефицита питательных веществ, срывов и, как следствие, злоупотребления жирной и углеводной пищей.
Не отбирайте у себя то, что позволяет вам жить качественной жизнью.
Кто хочет сдать зачет по белку? Завтрак, обед, ужин.
Желаю прекрасного дня!
Поддержать канал можно здесь:
©Дарья Nice&Easy Савельева. 22.08.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.
Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.