Самые популярные варианты – азиатская методика и техника “напряжение – расслабление”.
Азиатская техника
Используются кисти рук. В этом способе помимо методичности важно глубокое и ровное дыхание. Для лучшей концентрации рекомендуется закрыть глаза. Инструкция выполнения:
· Обхватить левой ладонью большой палец правой руки.
· Задержаться на 30 секунд, медленно отпустить, перейти к указательному пальцу.
· Последовательно дойти до мизинца.
· После проделать то же самое с левой рукой.
Техника "напряжение – расслабление"
Принцип данного способа – расслабиться и почувствовать поступательное напряжение. Мышцы максимально напрягаются 10 секунд, после расслабляются.
Инструкция выполнения
Необходимо начать с кистей рук. Сжать кулаки, сосчитать до 10 и расслабить их. Сосредоточить внимание на движении рук в напряженном и расслабленном состоянии. Затем по очереди напрягать и расслаблять мышцы теле сверху вниз:
· Предплечья. Согнуть руки, прижать кулаки к плечам.
· Мышцы задней поверхности рук. Распрямить руки, насколько возможно.
· Плечи. Поднять их выше.
· Шея. Откинуть голову назад.
· Лоб. Вопросительно поднять брови
· Веки. Крепко зажмуриться.
· Челюсть. Сжать зубы.
· Язык, горло. Поднять язык к небу.
· Губы. Плотно сжать губы.
· Грудь. Глубоко вдохнуть, задержать дыхание.
· Живот. Напрячь пресс.
· Бедра, поясница. Выгнуть спину, сжать ягодицы.
· Ноги. Выпрямить ноги, оттянуть стопу.
После выполнения упражнений желательно сохранять состояние покоя. Максимальное затраченное время – 5 минут. В дальнейшем можно сократить расслабление до 3 минут.
Слушать звуки природы
В 2017 году ученые доказали, что прослушивание звуков природы понижает уровень стресса. Для погружения желательно использовать наушники, сесть в удобной позе, закрыть глаза. Для расслабления подойдут морские волны, пение птиц, урчание кошки, шелест листьев.
Отличительные особенности влияния звуков
· Шелест травы активизирует сознание, убирает скопившееся напряжение.
· Журчание воды устраняет негатив, очищает мысли, настраивает на хорошее, придает уверенность и спокойствие.
· Пение птиц навевает радость и единство с окружающим миром. Помогает преодолеть внутренние разногласия и чувство одиночества.
· Дождь успокаивает, улучшает состояние, избавляет от стресса.
· Песня сверчка придает чувство защищенности и заботы. Помогает ностальгировать, способствует налаживанию отношений с близкими людьми. Применяется при мигренях, синдроме хронической усталости.
· Треск костра настраивает на философский лад, усиливает чувство единения с миром. С его помощью можно смягчить ощущение обиды и печали.
· Плеск волн используется для принятия важных жизненных решений, придает уверенность, эмоциональные силы.
· Раскат грома заряжает энергией, способствует преодолению страхов, комплексов, помогает принимать перемены, избавляет от лишних сомнений.
Медитировать
Медитация – одна из самых известных техник, которая помогает привести в порядок разум и успокоиться. Достаточно 10-15 минут, чтобы снова чувствовать себя хорошо и заниматься делами с новыми силами.
Для медитации нужно:
· Изолироваться от громких звуков с помощью наушников со специальной музыкой (либо применить беруши).
· Принять комфортное положение с прямой спиной (скрестить ноги по-турецки или сесть в позу лотоса).
· Размеренно дышать (продолжительные вдохи-выдохи).
· Расслабить разум, отвлечься от негативных мыслей
Медитация может осуществляться при помощи разных объектов, например, мандалы, горящей свечи, картины или внутреннего образа.
В процессе медитации устраняется накопленная тревожность, повышается уровень энергии. В ходе исследований подтвердились положительное влияние этой практики на здоровье: уменьшение стресса, снижение тревоги и уровня депрессивности, уменьшение болей (психологических и физических), улучшение памяти, повышение работоспособности. Медитация помогает бороться с вредными привычками, вызванными стрессом.
Записать проблемы
Можно отразить пункты на бумаге и расписать решение. Взгляд со стороны позволяет оценить реальное положение вещей и найти выход из ситуации. Иными словами, завести дневник и там излагать все то, что печалит. Одновременно это позволит выговориться и посмотреть на то, что происходит, под другим углом. Чтение дневника спустя несколько лет дарит самые разные эмоции, в том числе ностальгию.
Стоит применить популярную практику. Для этого нужно подготовить листок и ручку:
1. В оглавлении листа написать проблему, которая тревожит.
2. Разделить лист на 2 части. С одной стороны написать нежелательные варианты развития событий. Напротив каждого описать свои действия в данных ситуациях.
3. На обратной стороне листа указать приемлемые сценарии.
4. Вдумчиво прочитать все что получилось. Так происходит активизация мозговой деятельности для нахождения лучшего варианта развития событий.
При подготовке к худшему мозг просчитывает пути отступления в каждой ситуации, поэтому при повторном взгляде на этот листок придет множество решений проблемы, которая волнует.
Уделить внимание питомцу
Домашние животные дарят позитив и отвлекают от грустных мыслей. Поэтому при тревожности быстрый способ отвлечься – почесать за ухом любимого пса, погладить кошку, поговорить с попугаем. За счет общения с любимцами нормализуются сердечные ритмы, мозг вырабатывает окситоцин, снижается уровень кортизола (гормон стресса).
Разные домашние животные по-особенному влияют на психологическое состояние:
· Собаки дают человеку чувство любви, нужности, поддержки, надежности. Они влияют на улучшение психологической адаптации к стрессам и негативу.
· Кошки дарят ощущение тепла, спокойствия, комфорта. Прикосновения к кошачьей шерсти вводят в почти медитативное состояние, успокаивая сердцебиение и нормализуя давление. Мурлыканье позитивно воспринимается организмом человека и производит расслабляющий эффект.
· Попугаи поднимают настроение и заряжают энергией. Щебетанье птиц является одним из самых расслабляющих звуков в мире, а говорящий попугай позабавит и рассмешит.
Сделать разминку
Физическая активность поможет разогнать кровь, сбросить напряжение, убрать мышечные зажимы. Достаточно 10- 15 минут упражнений, чтобы перезагрузить сознание.
Чтобы быстро взбодриться, подойдет следующее:
· танцы под веселую музыку (появляется выброс эмоций, высвобождается негатив, усиливается уверенность в себе);
· бег (способствует быстрому поиску решения проблем за счет глубокого погружения, укреплению силы духа);
· йога (появляется ощущение гармонии и желание наслаждаться жизнью);
· прыжки (высвобождается адреналин и негативные эмоции).
Поесть
Эффектный вариант успокоиться за считанные минуты – съесть что-то вкусное. Здесь важно соблюдать норму и не прибегать к еде, чтобы успокоиться, иначе проблемы со здоровьем не заставят себя ждать.
Существует список продуктов, которые снимут напряжение моментально и помогут устоять перед тревожностью в повседневной жизни за счет микроэлементов.
Продукты, успокаивающие нервы:
· Горький шоколад. Это лакомство на первом месте среди продуктов, поднимающих уровень радости. Выработка дофамина стимулирует центры удовольствия в мозге, что позволяет поднять настроение даже от небольшого кусочка. Важно, чтобы шоколад был горьким.
· Зеленый чай. L-теанин, кофеин и катехины (вещества в составе чая) уменьшают симптомы депрессии, влияют на мозговую активность. К тому же сам процесс чаепития обычно подсознательно ассоциируется с отдыхом.
· Бананы содержат аминокислоту триптофан, витамины (А, В6 и С), клетчатку, калий, фосфор, железо и углеводы. При усвоении триптофана в организме увеличивается уровень серотонина, поднимающий настроение и снимающий тревожность.
· Орехи. На случай плохого настроения всегда стоит держать под рукой пакет орешков. Они являются кладезем полезных элементов (фосфор, магний, сера), которые помогают преодолеть усталость и раздражительность. Несколько штук восполнят запас энергии, улучшат аппетит и состояние.
· Йогурт, сыр, молоко. За счет ферментов и витаминов группы В способствуют сопротивляемости организма нервному напряжению.
· Ягоды (черника, малина, ежевика, клубника, крыжовник). Их методичное поглощение и яркий вкус регулируют выработку кортизола, который борется с симптомами депрессии.
· Мандарины. В них целых три фактора, помогающих улучшить эмоциональный фон:
· снятие кожуры расслабляет;
· аромат мандарина стимулирует выработку «гормонов радости»;
· фрукт содержит витамин С и бета-каротин, стимулирующие работу нервной системы.
Посмотреть смешные ролики
Чтобы переключиться, достаточно посмотреть веселые ролики, которые можно найти в поисковике либо заранее сохранить. Как известно, 5 минут смеха заменяют 40 минут отдыха. Смехотерапия помогает перезагрузиться, расслабиться и убрать напряжение.
Для улучшения самочувствия поможет что-то позитивное: видео с близкими, детьми, поздравительные слова коллег, ролики с беззаботными моментами. Это позволит перенестись подальше от того, что волнует, и окунуться в положительные воспоминания.
Порисовать
Рисование существенно снизит уровень стресса, успокоит, поможет добиться сосредоточенности. Для этого необязательно быть художником, нужно лишь проявить фантазию. Вместо красок и кистей можно использовать карандаш и бумагу.
Рисовать можно отдельные фигуры, узоры – все они по-разному влияют на мозговую активность. Исследования показали, что рисование кругов помогает обрести гармонию, штрихов – взять ситуацию под контроль, облаков – почувствовать радость и легкость, деревьев – увеличить уверенность, грубых линий – выбросить негативные эмоции, сердца – настроить на мечтательность.
При помощи данной практики повысится настроение, разрядится напряжение и укрепится чувство уверенности.
Посмотреть в окно
Один из самых эффективных методов, он же и самый простой. Всего несколько минут наблюдения за живой природой (дорогой, облаками, спешащими людьми, летающими птицами) отвлекут от забот, наладят сердечный ритм и позволят помечтать. Мечтая, можно найти неожиданный выход из ситуации и решить волнующую проблему.
В заключение отметим, что существуют десятки способов снять тревожность и успокоиться. Помимо перечисленного выше это принятие ванны с аромамаслами, самомассаж, прослушивание любимой либо успокаивающей музыки, чтение книги, просмотр фильма, занятие хобби, сон, общение с друзьями и многое другое.
В этой статье описаны действительно рабочие и простые методы. Они помогут предотвратить даже длительное депрессивное состояние.