При анализе большого количества специальных источников по тории и методике, а также, физиологии силовой тренировки нами было выделено 2-е основные модели периодизации тренировочных нагрузок, непосредственно направленных на гипертрофию скелетных мышц, реализуемых преимущественно на уровне мезо и микроструктур спортивной подготовки (В. М. Зациорский).
Линейная модель периодизации тренировочной нагрузки предполагает, преимущественно, последовательное увеличение интенсивности и объема тренирующих воздействий и характеризуется рядом специфических особенностей, в частности, часто в начале подготовки, имеет место, полярность ее основных компонентов, например, - большой объем и малая интенсивность, или наоборот, малый объем и большая интенсивность. В процессе проведения подготовки эти две составляющие в основном линейно «меняются местами», так же, при использовании данной модели линейно изменяется соотношение общих и специальных компонентов подготовленности, так общий характер нагрузок, вначале подготовки, постепенно сменяется более специализированной работой.
Тем не менее, концепции линейной прогрессии нагрузки совершенно не противоречит, некоторая, временная стандартизация параметров тренировки с последующим переходом к другой фазе, значительно отличающейся по содержанию от предыдущей, причем, этот переход может быть реализован как подчеркнуто плавно, так и относительно резко.
В. М. Зациорский и Крамер, сообщают, что еще в 1960-х годах бегуны на средние дистанции высокой квалификации использовали период подготовки продолжительностью 7-ь месяцев, состоящий из следующей последовательности стандартизированных фаз:
1. Аэробная тренировка, (в то время называвшаяся марафонской тренировкой или тренировкой на дороге) - 2,5-3 месяца;
2. Тренировка в гору или бег в гору, в основном анаэробный с преодолением повышенного сопротивления - 2,5 месяца;
3. Специальные беговые тренировки на стадионе - около 1,5 месяца.
Эти авторы так же сообщают, что на основании проведенного анализа передового опыта подготовки спортсменов в разных видах спорта, вероятно можно утверждать, что, по-видимому, в одном цикле (фазе, блоке) следует решать только две основные задачи физической подготовки и одну технико-тактическую.
В качестве простейшего примера реализации такой схемы применительно к условиям силовой тренировки, можно привести два последовательно реализуемых тренировочных мезоцикла, в первом атлет выполняет 20-25 серийных повторений упражнения в рабочем подходе, а во втором, в рабочем подходе выполняется уже 8-12 серийных повторений, после чего проводится восстановительной микроцикл или описанные циклы повторяется.
Нелинейная (волновая) модель периодизации тренировочной нагрузки. Начало разработки этой концепции, связанна с работой Ч. Поликвина опубликованной в конце 1980-х годов (1988 г.). Предложенная модель подразумевала последовательное чередование 2 семидневных микроциклов, значительно отличающихся по тренировочной интенсивности и объему, в частности, предполагалось, использование двух диапазоном серийных повторений упражнения в рабочих подходах, с большим и соответственно меньшем количеством повторений. Таким образом, удавалось достичь значительной вариативности тренировочных воздействий. За счет чего стало возможным существенное замедление проявления эффектов толерантности к используемым тренирующим воздействиям, вызывающих снижение темпа развития необходимых адаптационных изменений.
Нелинейная модель, представляет собой структуру, имеющую принципиальные отличия от предыдущей модели. В частности, изменения кривой на диаграмме тренировочной нагрузки, в этой модели периодизации, предполагает выраженный волнообразный характер нагрузочных показателей. Волнообразная модель характеризуется значительной вариативностью интенсивности и объема нагрузок.
Вариативный характер изменений в рамках данных моделей периодизации выражается в рациональном изменении ряда характеристик тренировочного процесса, при чем в первую очередь тренировочной интенсивности и объема. При этом следует понимать, что на данный момент нет окончательного консенсуса в отношении того, какие конкретно тренировочные показатели должны вариативно изменяться, создавая при этом волнообразный вид кривой на диаграмме распределения тренировочной нагрузки. В некоторых случаях специалисты приводят аргументы в поддержку необходимости вариативного использование не только компонентов тренировочной нагрузки, но и состава применяемых средств и методов подготовки. В этой связи, необходимо понимать как именно переменные тренировки следует использовать для рационального управления нагрузкой в рамках нелинейных подходов к периодизации силовой тренировки.
Требуемая вариативность может достигаться за счет систематических изменении показателей объема тренировки, носящих выраженный волнообразного характера. Так, в качестве тренировочных переменных могут быть использованы показатели, количества и продолжительности, мецоциклов, микроциклов, тренировочных дней, отдельных тренировочных занятий или их частей.
Интенсивностьсиловой тренировки выражаться в уровне сопротивления, преодолеваемого в процессе выполнения упражнения или продолжительностью выполнения упражнения, в данном случае имеется ввиду, только время затраченное на выполнения одного конкретного повторения, а не суммарной продолжительности выполнения за подхода, серию подходов, занятие, т. к. в таком случае, речь уже будет идти о моторной плотности тренировки, а это по существу, является показателем, объема подготовки. Так же, следует выделять среднюю и суммарную интенсивность нагрузки, которая может увеличиваться или уменьшаться за счет изменения продолжительности отдыха после выполненной подхода, серии подходов, упражнения в целом или комплекса, состоящего из нескольких упражнений. Что касается мезо и микроциклов, здесь, снижение или увеличение интенсивности может достигается, не только за счет, использования большего количества циклов, с высокой либо низкой, средней интенсивностью тренировочной нагрузки, и увеличение их количества на конкретном этапе или периоде подготовки, но также и рациональное чередования циклов подготовки разной специфической направленности, в частности, циклов направленных на совершенствование какого-то одного компонента подготовленности, например, специальная или общая работоспособность, силовая выносливость или мощность выполнения силовых упражнений.
Средства (упражнения) и методы силовой подготовки, вариативность нагрузки может достигаться как в следствии выполнения разных по остроте воздействия упражнений направленных на решение однотипных задач, так и различных вариантов выполнения одного и того же упражнения, так упражнение может выполнятся, с сохранениям усредненной техники двигательного действия, или же со значительными изменениями кинематической структурой, например, изменятся может амплитуда двигательного действия, могут быть добавлены или исключены отдельные элементы кинематической структуры упражнения, в частности может изменяться начальное, конечное или промежуточное положения разных частей тела, может изменятся характер усилия, в частности, усилие может быть постоянным (изо-кинетический режим), увеличиваться в процессе выполнения упражнения, или наоборот уменьшаться. Для рационального изменения нагрузочных показателей подготовки, также, могут быть изменены и темпо-ритмические характеристики выполнения упражнения, так, темп выполнения может быть, условно, быстрым, средним или медленным, а ритм соответственно, может быть равномерным и не равномерным (изменятся может скорость выполнение отдельных частей упражнения, могут добавляется или исключатся остановки, из динамической структуры технического действия). И на конец может изменятся в широких пределах мощность выполнения упражнения и\или его отдельных частей.
Волнообразный характер изменения нагрузки, может быть обеспечен и за счет подбора специфической методики тренировки, в данном случае, имеется ввиду, что сами методы и их сочетания, а также отдельные методические приемы, подбираются с учетом остроты их воздействия на тренируемые мышцы, так для уменьшения нагрузки их относительная интенсивность должна быть ниже, а соответственно для увеличения, выше. Для уменьшения интенсивности нагрузки, возможно исключение фаз статичного напряжения из динамической структуры упражнения, уменьшение времени выполнения упражнения в эксцентрической фазе («негативные повторения»), использование баллистического метода, в отдельных фазах выполнения упражнения («читинг»). Для повышения интенсивности нагрузки, следует использовать такие методические приемы как, например, выполнение серий состоящих из двух подходов разных упражнений выполняемых последовательно без отдыха между ними («супер-сет», «три-сет»), статодинамический метод выполнения упражнения (т.е. исключение возможности расслабить целевые мышцы вовремя выполнения до завершения всего подхода к упражнению).
Также следует учитывать, степень специализированности выполняемых упражнений, для создания волнообразного характера нагрузки. Под степенью специализированности, в данном случае, следует понимать, соотношение степени активации целевой мышцы и других совместно работающих мышц. То есть, упражнение с относительно низкой степенью специализированности подразумевает то, что при его выполнении в значительной степени будут задействоваться второстепенные мышцы кроме не посредственно самой целевой, соответственно упражнение с более высокой степенью специализированности задействует целевую мышцу больше, а другие совместно работающее мышцы, работают меньше.
Для повышения показателей тренировочной нагрузки, могут быть использованы упражнения более высокой степени специализированности, т. к. при одинаковом «рабочем весе» или количестве серийных повторений упражнения, высоко специализированные упражнения задействуют целевые мышцы в гораздо большей степени. А соответственно, для снижения интенсивности подготовки, рациональным, будет решение, использовать менее специализированные тренирующие воздействия.
Спасибо, что прочитали этот материал до конца. Впереди еще будет много чего полезного и интересного. Подписываетесь на канал, оставляете комментарии.