Что такое креатин?
Важно! Перед приемом проконсультируйтесь у врача!
Креатин – это органическое вещество, синтезируемое в организме, которое играет важную роль в энергетическом обмене клеток. Главным образом, креатин хранится в мышцах в виде креатинфосфата и используется во время интенсивных физических нагрузок.
Основная польза креатина связана с его способностью повышать энергетический потенциал мышц. Это позволяет увеличить силовые показатели, улучшить спортивную выносливость и ускорить восстановление после тренировок. Кроме того, креатин может насыщать клетки водой, что способствует увеличению объема мышц и созданию более глубокого и выпуклого вида.
Как употреблять?
- Начинайте с низкой дозы: Начните с приема 3-5 г креатина в день. После этого вы можете увеличить дозу до 20 г в течение 5-7 дней, чтобы насытить мышцы креатином. После этой фазы поддержания доза обычно составляет 3-10 г в день.
- Разделите прием креатина: Лучше всего принимать креатин на протяжении дня, разделив дозу на 2-3 приема. Например, принимать утром и после тренировки.
- Принимайте с углеводами: Углеводы помогают усвоению креатина в организме. Принимайте креатин с углеводами, такими как соки, спортивные напитки или протеиновые коктейли.
- Пейте достаточное количество воды: Креатин следует запивать примерно 300-500 миллилитров воды, чтобы помочь организму правильно усваивать и использовать креатин.
- Соблюдайте паузы: Рекомендуется проводить перерывы в приеме креатина после нескольких месяцев использования, чтобы предотвратить привыкание организма и сохранить эффективность креатина. Пауза должна быть не менее 30 суток.
- Учитывайте свои физические активности и состояние здоровья: Если у вас есть проблемы с почками или сердцем, перед использованием креатина обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Кому противопоказан креатин?
Хроническая почечная недостаточность: Креатин метаболизируется в почках, поэтому его употребление может быть опасным для людей с уже имеющимися проблемами с почками.
Индивидуальная непереносимость: Некоторые люди могут испытывать побочные эффекты, такие как головные боли, желудочные расстройства, мышечные судороги и диарею при употреблении креатина.
Беременность и грудное вскармливание: Информации о безопасности употребления креатина во время беременности и грудного вскармливания недостаточно, поэтому рекомендуется воздержаться от его употребления в эти периоды.
Молодой возраст: Употребление креатина у детей и подростков не рекомендуется из-за недостатка достоверных данных о его безопасности и эффективности в данной возрастной группе. На данный момент отсутствуют исследования, которые бы говорили о вреде при правильном употреблении и отсутствии противопоказаний со стороны врачей. Однако, креатин является одной из самых безопасных добавок.
Проблемы с сердечно-сосудистой системой: У некоторых людей креатин может вызывать повышенное кровяное давление или сердечные проблемы. Людям с уже имеющимися сердечно-сосудистыми заболеваниями или высоким риском их развития рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом употребления креатина.
Какие виды креатина существуют?
- Моногидрат креатина: это самая распространенная и изученная форма креатина. Она состоит из креатина и молекулы воды. Обладает высокой степенью усвоения и способна повысить физическую выносливость и производительность.
- Креатин Гидрохлорид: это форма креатина, в которой молекула креатина связана с гидрохлоридной группой. Он считается более растворимым и легче усваиваемым организмом, поэтому требуется меньшая доза в сравнении с моногидратом креатина.
- Креатин Алфа-Кетоглютарат (АКГ): это форма креатина, в которой креатин соединен с альфа-кетоглютаратом (активным метаболитом аминокислоты глутамат). Его преимуществом является то, что он может улучшить метаболическую эффективность креатина, однако исследования этой формы не так обширны, как у моногидрата креатина.
- Креатин Этил Эфир: это форма креатина, в которой креатин соединен с этанолом. Этот тип креатина утверждается как имеющий лучшую степень усвоения и меньшую необходимую дозу, но его эффективность и безопасность требуют дальнейших исследований.
Важно отметить, что моногидрат креатина является наиболее изученной, эффективной и популярной формой креатина среди спортсменов.