Сегодня проблема похудения стоит как никогда остро. Изобилие продуктов и доступность еды на любой кошелёк способствует сдвигу в сторону несбалансированного рациона. К вредным факторам относятся также бешеный ритм жизни и часто сидячая работа. Жителю мегаполиса не нужно бегать в поисках мамонта или в поте лица заниматься земледелием.
🖥Мы сидим за компьютером, хорошо зарабатываем и покупаем всё, что хотим в ближайшем супермаркете. А так как готовить некогда, то перебиваемся полуфабрикатами и доставкой готовой еды.
Однако, это не значит, что всё потеряно. В любой ситуации есть выход. Затеять борьбу с лишним весом можно прямо сейчас!
Правильное питание
Для многих это до сих пор диетические ограничения и непреодолимые трудности. Сама я раньше тоже считала, что это некая система для избранных. Якобы надо есть только продукты из особого списка, исключить сладкое и давиться гречей с грудкой и брокколи. Хотя могу сказать, что теперь я научилась готовить даже эти продукты вкусно.
Начать внедрять полезные пищевые привычки можно прямо сейчас. Не нужно усложнять. Обычно на самом старте к здоровому образу жизни новичку очень сложно сориентироваться в питании. Этикетки читать не умеет, в голове полно мифов, навязанных интернетом.
Именно предполагаемая сложность правильного питания отпугивает желающих постройнеть.
🍀Ещё раз напомню по принципах-основах здорового питания🍀:
- Есть 4-5 порций овощей и фруктов в день (400 г);
- В меню должны присутствовать все группы пищевых продуктов (мясо и птица, бобовые, овощи, фрукты, молочные продукты, яйца, рыба и морепродукты, крупы и цельнозерновые, орехи и семена);
- Белок хорошо получать 50/50 из продуктов растительного и животного происхождения;
- Жиры лучше получать из растительных источников, сокращать жвиотные жиры в меню. Едим растительные масла (кроме тропических, авокадо, орехи и семена);
- Минимизируем насыщенные жиры в питании. Их количество не должно превышать 10% от суточной калорийности;
- Сводим простые углеводы к минимуму, сласти туда же. Вот это необходимо посчитать. Потому что ВОЗ рекомендует опираться на значение 5-10 % от калорий в сутки. На вредности. Посчитали и спокойно ешьте свою шоколадку/зефирку/печеньку.
✅Когда вы станете вносить эти изменения, места в тарелке для мусорной еды будет намного меньше.
А теперь можно открывать холодильник и сверять по списку, чего там не хватает, а чего в избытке. Уже сегодня можно сделать ужин полезнее. Не нужно сразу менять питание кардинально. Это может вызвать сильный стресс. Вводите каждый пункт постепенно. Так вы сделаете первые шаги на пути к ЗОЖ.
Не считайте калории
Часто начинающих пугает дотошный подсчёт калорий. Имея за плечами богатый ППшный опыт, могу сказать, что начинать с этого не нужно. Потому что научиться считать калории - это реально наука. Можно начать с внедрения ПП рекомендаций, а когда привыкнете, то можно и считать. Несомненный плюс расчётов - это точное движение к цели. Когда вы хотите нарастить мышцы или рассчитать примерный план сброса веса к определённому сроку.
Конечно, если вы ели огромными порциями, вам будет сложно. Поэтому дам напоминалочку о примерных порциях. Всё индивидуально, прислушивайтесь к себе:
🍅крупа 40-50 г сухого продукта на порцию;
🍅овощи/зелень в любом количестве;
🍅мясо красное -не более 70 г в сутки (не более 350 г в неделю);
🍅кисломолочка 100-200 г;
🍅рыба -140 г на порцию;
🍅орехи/семечки - не более 30 г в сутки;
🍅сыр - 30 г в сутки;
🍅растительное масло -1 ч.л. на порцию;
🍅авокадо - 50 г в сутки;
🍅фрукты - не более 2 в день (примерно по 100 г), лучше из 5 порций овощей-фруктов сделать перевес в пользу овощей.
При приёме пищи смотрите на чувство сытости. Лучше сначала положить поменьше, а если совсем не наелись, положите добавку.
Метод здоровой тарелки
Как раз для тех, кто не хочет считать калории. Берём тарелку. Для похудения девушкам нужна тарелка диаметром 20-21 см, мужчинам -22-23 см. Разделяем на 4 части.
🍋1/2 тарелки это овощи/ фрукты (фрукты допустимы в количестве 25% от этой половины);
🍋1/4 тарелки - это крупы/цельнозерновые/картофель/макароны/хлеб;
🍋1/4 тарелки - это белок. Мясо, птица, рыба, белок яйца, творог, бобовые.
Жиры по такому методу добавляем опционально. Жир есть в мясе, в желтке, можно полить маслом овощи, добавить при жарке.
Молочные продукты считаются вне тарелки. Кефир, молоко, ряженку и йогурт можно съесть 2 раза в день по 150 г.
Для упрощения можно купить специальную тарелку, разделённую на сегменты. Можно начать с 1-2 таких тарелок в день, постепенно увеличивая количество до питания по такому принципу во все приёмы пищи.
Вам будет очень сытно, а составлять такое меню-конструктор даже интересно.
Движение
Ещё один камень преткновения для новичков. Это лениво, тяжело, "нет времени", "нет сил", здоровье не позволяет. Иногда лишнего веса много, и заниматься некоторыми физическими нагрузками чревато для самочувствие, сердца и суставов.
Но мы же решили худеть! Поэтому если у вас нет шагомера, покупайте. По себе могу сказать, что когда видишь, сколько ходишь в реальности, психологически начинаешь ходить больше. Это своего рода метод самоконтроля.
Не ставьте себе недостижимых задач. Если вы не ходили совсем, начинайте с малого. Но двигайтесь. Лишняя остановка, поход за яблоками своими ножками, пешком по лестнице.
Главное - не перенапрячь себя, двигайтесь по возможности. У меня был период, когда я рьяно взялась за спорт. Да так, что перетренировалась и слегла. Желание заниматься спортом пропало тогда на несколько недель.
На внедрение любой привычки согласно мнению психологов нужен 21 день. Так что в начале вам может быть тяжело и не охота. Но в скором времени вы почувствуете, как вам стало хорошо. Потому что наше тело любит двигаться, это заложено в нас генетически.
Как только разобрались с шагами, добавляйте физическую активность по вашему выбору. Любую. Я не люблю тренажёры, поэтому не насилую себя.
С недавнего времени я занимаюсь регулярно. Я не люблю суету и толпу. Поэтому занимаюсь только дома. В Ютуб есть много бесплатных каналов. Два года назад я по таким видео накачала попу и здорово укрепила мышечный каркас.
В этом году я купила платную подписку на домашний фитнес. Но только потому, что когда заплатил деньги, подсознательно выше шанс заниматься. Потому что потраченные деньги нужно отработать.
С возрастом понимаешь, что нужна не только попа-орешек. Важнее гибкое сильное тело, здоровая спина, растяжка, мышечный каркас. Не менее важна выносливость. Поэтому я много времени уделяю йоге, стретчингу, пилатесу и ЛФК. Полюбила кардио, потому что я это, наконец, могу. Силовые тоже присутствуют в моём плане тренировок.
Сон и отдых
Предпочитаете перед сном полистать ленту новостей или посидеть в соцсетях в ущерб сну? Успешной миссии похудения эта привычка может помешать. Потому что во сне вырабатывается гормон роста, который в том числе способствует обновлению процессов в организме. Вообще наша гормональная система очень капризная. На вес точно влияет любой сбой. Поэтому нужно высыпаться.
Если начали активно тренироваться, то тем более нужно время на восстановление.
Похудеть - это не быстро
Всегда держите в голове, что процесс похудения требует времени. Вы же не хотите дряблую кожу, высокий уровень стресса и проблемы ос здоровьем!
Оптимальным темпом будет потеря 10% веса от нынешнего за 6 месяцев. Так что план можете написать прямо сейчас. Это отличная мотивация. Вешаем на холодильник и работаем!
Я худею для здоровья, для улучшения качества жизни, для лёгкости.
👉Когда разделишь глобальную проблему на части, то намного проще с ней справиться.
Надеюсь, этой статьёй мне удалось вас вдохновить начать худеть. В помощь вам статья о ПП простыми словами:
Я верю, что можно внести положительные изменения в вашу жизнь прямо сейчас. Главное - сделать первый шаг.
💚Всем желаю ровного пути к фигуре своей мечты и получения удовольствия в процессе!