Каждый спортсмен знает - главный противник у него внутри.
Как результаты исследований, так и отдельные истории, рассказанные спортсменами, демонстрируют ряд благотворных "спортивных" эффектов медитации.
Даже если вы в это не верите, то хотя бы попробуйте. Ведь вы ничего не заплатите, ничего не потеряете... Мы поговорим лишь о пользе, которую медитации могут принести любителям спорта, и подкрепим свои слова результатами исследований.
1. Повышение уровня анаболических гормонов
Люди обычно не считают медитацию способом увеличения мышечных размеров, но учёные показали, что регулярные медитации – это естественный способ повышения уровня тестостерона, гормона роста и DHEA.
В результате одного исследования (ссылка на все исследования в конце статьи) учёные выяснили, что у молодых мужчин в возрасте 18-32 лет, регулярно практиковавших трансцедентальную медитацию в течение четырех месяцев, повысились базовые уровни тестостерона, гормона роста и DHEA. Этот набор гормонов связан с улучшением здоровья и композиции тела, а также наращиванием мышечной массы.
Вдобавок увеличение выработки анаболических гормонов ускоряет восстановление после тренировок и травм путём стимулирования регенерации тканей и ускорения воспалительных процессов.
2. Ослабление влияния стресса и снижение уровня кортизола
Медитация у многих ассоциируется с расслаблением, так что снижением уровня стресса никого не удивишь, но вы могли не знать, что медитация перезапускает всю гипоталамно-гипофизарно-надпочечниковую систему (НРА), что позволяет уменьшить выработку кортизола и улучшить контроль стресса.
В ходе эксперимента, упомянутого в первом пункте, у подэкспертных наблюдалось снижение базального уровня кортизола, однако одновременно увеличилась выработка кортизола при остром стрессе, что считается благоприятной адаптивной реакцией.
Она указывает на улучшение способности контролировать повседневный стресс, уменьшая выработку кортизола и одновременно увеличивая чувствительность организма к серьёзным угрозам, для которых необходим выброс кортизола, чтобы запустить систему "дерись или беги". Это помогает спортсменам уменьшить нервозность перед соревнованиями и находится в лучшей форме во время состязаний.
3. Ослабление боли
Спортсмены и интенсивно тренирующиеся люди должны уметь легче переносить боль, чем их малоподвижные собратья. Результаты исследований показали, что эту способность можно усилить медитацией.
Каким-то образом медитация смягчает эмоциональное переживание боли, уменьшая чувствительность к ней и увеличивая возможность работать на тренировке интенсивнее и дольше.
В ходе одного исследования у подэкспертных, практиковавших после тренировки 20-минутную медитацию, интенсивность мышечного жжения была меньше на 40%. Эффект оказался более значительным, чем в других экспериментах, в которых применяли обезболивающие препараты, включая опиаты.
4. Ускорение восстановления после травм
Эксперименты по изучению роли мысленных установок в процессе восстановления после травм находятся на ранней стадии, однако уже есть ряд положительных результатов.
Одна из самых больших проблем восстановления – это эмоциональный аспект.
Данные одного исследования показали, что у травмированных спортсменов, практиковавших медитацию после травмы, повысился болевой порог и уменьшился стресс, улучшилось настроение и окреп оптимизм относительно своей способности вскоре вернуться в игру.
Вдобавок медитация успокаивает нервную систему, перегруженную хронической болью. Когда ткани повреждены, повышается чувствительность болевых рецепторов вокруг травмированной области. Это защитный механизм, направленный на предотвращение увеличения масштаба травмы.
Однако если это продолжается слишком долго, то нервная система начинает реагировать на неопасные стимулы как на угрожающие. Вдобавок формируется порочный двигательный стереотип, когда организм распределяет нагрузку в основном на неповреждённую, например, конечность.
Поскольку травмированная конечность стимулируется недостаточно, она атрофируется и слабеет.
Медитация помогает восстановить полную функциональность, позволяющую воссоздать правильные двигательные паттерны и скорректировать взаимодействие нейронов мозга и мышечных волокон.
5. Ускорение общего восстановления
Одно из менее известных последствий медитации, позволяющее ускорить восстановление после тренировки, – это улучшение сна.
Результаты экспериментов показывают, что стадия глубокого сна (REM) улучшается в результате медитации на 10-17 процентов. Учёные считают, что медитация полезнее всего людям, которые не способны как следует отдохнуть во сне. Она уменьшает выработку маркера воспалений IL-6, который ухудшает сон.
Возможно, вас это заинтересует: Плохо засыпаете? Попробуйте технику 4-7-8!
Вдобавок в результате медитации в организме повышается уровень самого мощного антиоксиданта – глутатиона, помогающего метаболизировать маркеры стресса, такие как IL-6.
6. Уменьшение риска заболеваний
Во время тяжёлых тренировок повышается уровень кортизола, и у спортсменов увеличивается риск заболеваний. Медитация способствует профилактике болезней путём укрепления иммунной системы и снижения уровня кортизола.
Например, в результате одного эксперимента учёные выяснили, что у медитировавших подэкспертных реже наблюдались заболевания верхних дыхательных путей.
Учёные считают, что медитация снижает уровень заболеваемости благодаря увеличению уровня иммуноглобулина (гормоноподобное вещество, которое борется с патогенами в организме).
В результате одного эксперимента выяснилось, что у подэкспертных, проходивших программу регулярных медитаций, повысился уровень иммуноглобулина А по сравнению с контрольной группой.
7. Укрепление ментальных способностей
Многие люди ошибочно считают, что во время медитации не нужно думать или контролировать мыслительные процессы. Наоборот, это ментальный фитнесс, укрепляющий нейронную сеть мозга и улучшающий психологическую стойкость – основной актив спортивной результативности, о котором часто забывают тренеры, составляя тренировочную программу.
В реальной жизни наш мозг постоянно на что-то отвлекается, но во время медитации необходимо сохранять концентрацию на чём-то одном, обычно на дыхании. Цель – это тренировка внимания. Когда концентрация ослабевает, нужно вернуться к наблюдению за дыханием.
Это похоже на поход в спортзал и работу с отягощениями: от тренировки к тренировке мышцы немного укрепляются. Возвращая внимание к медитации, мы укрепляем нейронную сеть. Это помогает усилить драйв, сосредоточиться на текущей задаче и не отвлекаться.
8. Преодоление страха
Страх уводит мозг из настоящего и погружает его в разнообразные сомнения. Вы сомневаетесь в своих способностях и плохо спите, жизнь становится малоприятной во всём. Медитация способна изменить реакцию мозга на трудности, успокаивая центр страха в мозге – миндалевидное тело.
Например, в результате исследования, проведённого в университете Майами, у медитировавших футболистов уменьшились негативные последствия тяжёлых тренировок и академического стресса перед началом сезона.
По сравнению с программой релаксации, оказалось, что медитация уменьшает напряжение, связанное с физическими нагрузками, и улучшает физическую и ментальную результативность.
9. Улучшение концентрации
Многие спортсмены считают, что им не нужна медитация, так как физические тренировки научили их самоконтролю, однако медитация уникальна, она распространяет ментальный контроль на тело, помогая преодолеть боль.
Медитируя, человек не пытается контролировать мысли, приходящие к нему в голову, а скорее наблюдает их. Мысли приходят и уходят. Это помогает удерживать внимание на текущей задаче, а также лучше переносить стресс.
Поскольку одна и та же нейронная сеть отвечает за концентрацию внимания и управление эмоциональным центром мозга, он подавляется, и таким образом медитация смягчает реакцию на негативные, раздражающие или вызывающие тревогу события.
10. Предотвращение выгорания и стагнации
Знакомая ситуация: мышцы горят, усталость постоянна, и последнее, чего хочется, - это снова испытать всю боль, пережитую на последней тренировке.
Выгорание и стагнация – это реальность каждого атлета, тренирующегося для участия в соревнованиями или просто для того, чтобы увеличить силу, размер и скорость.
Подпишитесь на мой Telegram и не пропускайте новые публикации.
Медитация способна изменить восприятие боли, снижая накопительный эффект физической и психической нагрузки. Вдобавок она улучшает настроение и ослабляет депрессию, помогая людям увидеть происходящее в светлом и позитивном ключе, а не в мрачном и негативном.