У пожилых людей организм работает совсем не так, как у молодёжи. Все биологические процессы протекают медленнее, полезные вещества хуже усваиваются, да и энергия расходуется по-другому. В результате скорость метаболизма с каждым годом постепенно снижается.
Именно поэтому специалисты рекомендуют в зрелом возрасте пересмотреть свой образ жизни, привычки питания и рацион. Это поможет избежать серьёзных проблем со здоровьем.
С годами организму становится всё более важно получать достаточное количество микро- и макроэлементов, белков, жиров и углеводов для преодоления хронических заболеваний и восстановления.
Обратите внимание на эти питательные вещества:
- Белок. Дефицит протеина негативно сказывается на иммунитете и может привести к различным проблемам, включая саркопению, потерю костной массы и риск серьёзных заболеваний. Мясо — богатый источник белка, кальция и железа, поэтому рекомендуется употреблять его два-три раза в неделю.
- Кальций важен для профилактики остеопороза, поддержания плотности и роста костей, а также здоровья зубов. Помимо того, кальций играет роль в передаче нервных импульсов и регулировании сердечного ритма. Молоко, кисломолочные продукты, творог, сыр и яйца являются естественными источниками белка и кальция, благодаря которым можно пополнить их запасы в организме.
- Витамин D, содержащийся в рыбе, способствует усвоению кальция, снижает риск падений, улучшает характеристики скелетной мускулатуры, а также уменьшает выраженность когнитивных изменений и улучшает общее состояние.
- Витамин С, который можно найти в томатах, перце, клубнике, цитрусовых, брокколи и киви, поддерживает иммунитет и участвует в обмене веществ.
- Витамин А, имеющийся в молоке, яичном желтке, печени, овощах и фруктах, тоже необходим для организма пожилых людей. Он поддерживает иммунитет, здоровье глаз и кожи.
Какие продукты можно и нужно есть вечером?
Любимый для многих вопрос: «Что съесть на ужин, чтобы похудеть?» На самом деле, этот прием пищи является самой проблемной частью рациона.
Часто случается так: «Не буду завтракать, просто попью кофе. Нет времени на обед, только чашка чая с шоколадкой». И вот вечером мы оказываемся дома, перед нами ужин, и что мы решаем съесть? Всё, что не прибито к полу.
Так делать нельзя! Даже если питание днём было хаотичным и вредным, ужин всё равно должен быть простым и здоровым.
1. Самая полезная часть ужина — еда, богатая белком: рыба, морепродукты, мясо, птица, яйца и кисломолочные продукты.
Белок является строительным материалом для мышц, сосудов и всего организма в целом, а восстановление мышечной ткани преимущественно происходит ночью.
Перед сном можно съесть, например, пару варёных яичных белков. Они обладают хорошей усвояемостью и помогают поддерживать здоровый уровень аминокислот в организме во время сна.
Белковые продукты для ужина лучше выбирать с невысоким содержанием жиров, например, яйца без желтков, куриную грудку, рыбу на пару и кисломолочные продукты, такие как кефир, йогурт или творог.
Вечером лучше избегать употребления жирной пищи, так как она тяжело переваривается и мешает организму восстанавливаться.
2. Овощи и зелень подходят для ужина практически в любых вариантах: сырые, варёные, запечённые в фольге или приготовленные на гриле. Они богаты витаминами, микроэлементами и клетчаткой.
Сырые овощи содержат мало калорий и способствуют очищению кишечника, однако термическая обработка увеличивает их гликемический индекс и может снизить их полезные свойства. Исходя из этого, свежий овощной салат — оптимальный вариант для ужина, но выбор всегда за вами.
Чтобы улучшить пищеварение и ускорить обмен веществ, рекомендуется добавлять специи в блюда, но в умеренном количестве и с учётом противопоказаний.
Необходимо обеспечить достаточное количество калорий в суточном рационе: приблизительно 1800 ккал для женщин и 2200 ккал для мужчин. Питьевой режим важен для нормального обмена веществ, а приёмы пищи в одно и то же время способствуют её лучшему усвоению.
Что можете от себя добавить? Не забывайте ставить класс, подписываться на канал, чтобы ничего не пропустить. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения здоровья. Всегда консультируйтесь с врачом.
С уважением, Павел Корпачев.