Сплит-система - это метод тренировок, при котором тело разделяется на основные группы мышц или несколько зон и каждая из них тренируется в отдельный день. Например, в понедельник вы качаете грудь и трицепс, в среду — спину и бицепс, а в пятницу — ноги и плечи. Новички, приходя в зал, даже не знают что тренировать и берутся за все подряд, в итоге получаются очень малоэффективные тренировки.
Для тех, кто впервые пришел в тренажерный зал, я бы порекомендовал примерно месяца 3-4 заниматься по программе фулбади (Fullbody), то есть прокачивать за одну тренировку практически все тело. Таким образом, вы придете в тонус и сможете уже думать насчет сплит-системы.
Как же правильно тренироваться в сплите?
Прежде всего, скажу, что вариаций сплита существует очень много, но здесь я расскажу про основные, на мой взгляд, методы.
Трехдневный план
Вы разбиваете тело на 3 основные группы мышц - спина, ноги, грудь.
Спина - примерно 5-6 упражнений у вас должны идти на мышцы спины. Это может быть что угодно - тяга в наклоне, подтягиваний, тяга блока и т.д. После того, как вы сделали спину, приступайте к мышце, которая очень активно работает при тянущих упражнениях - бицепс! Необходимо сделать 2-3 упражнения только на бицепс, опять же, это может быть что вашей душе угодно.
Грудь - с грудью все аналогично, 5-6 упражнений на нее, а после вспомогательные мышцы - дельты (плечи). На плечи делается по 3-4 упражнения, поскольку у человека 3 дельты - передняя, средняя, задняя.
Ноги - с ногами все немного по-другому. Многие делают в этот день и ноги, и пресс, но лично я делаю в день ног только ноги, потому что это слишком объемная группа мышц.
У меня выходит 7 упражнений. 5-6 на верхнюю часть и 1-2 на нижнюю (икры).
Двухдневный план.
Вы разбиваете тело на 2 части - верх и низ.
Низ - в этот день прорабатываются ноги и все с ними связанное. Выполняется 6-7 упражнений.
Верх - в этот день прорабатывается верх тела, т.е. грудь, бицепс, трицепс, дельты, пресс. На каждую мышечную группу отводится от 1 до 3 упражнений, в зависимости от ваших целей.
Данный план я считаю крайне не эффективным, поскольку вы не можете полноценно проработать мышечные группы. А только слегка их включаете в работу. Я бы не рекомендовал этот метод никому - не новичкам, не атлетам.
Четырехдневный план
Вы разбиваете тело на 4 дня, все точно так же как и в первом методе, но в 4 день вы можете добавить отстающие группы мышц.
Я занимаюсь именно по этому плану и в последний день делаю руки - бицепс, трицепс и пресс.
Заключение:
Сплит-система это основа тренировок практически всех бодибилдеров и посетителей зала. Она необходима, если вы хотите построить красивое тело. Каждый выбирает свою методику сплита, подходящую именно ему.
Спасибо за прочтение статьи, если она была вам полезна, то поставьте лайк и подпишитесь!