Избавление от жира на животе – одна из наиболее сложных фитнес-целей для мужчин старше 40 лет.
В этом возрасте происходят гормональные изменения, снижается уровень тестостерона, замедляется метаболизм, а мышечная масса уменьшается.
В данной статье мы рассмотрим недооцененные методы, которые помогут мужчинам после 40 лет избавиться от жира на животе. Мы также обратим внимание на типичные ошибки и представим эффективные упражнения.
Чтобы сократить живот, важно контролировать потребление пищи, избегать переедания и включить физическую активность в свою жизнь. Мы расскажем вам о стратегиях, которые помогут вам достичь ваших целей.
Продолжайте чтение до конца статьи – вас ждут интересные и познавательные советы.
Простые действия, такие как подъем по лестнице вместо лифта или одна тренировка в спортзале в неделю, недостаточны. Мы часто потребляем большое количество калорий в течение дня, но не осознаем этого.
Современная пища обычно богата калориями и слабо удовлетворяет чувство голода, что приводит к желанию есть больше и чаще.
Кроме того, мы часто забываем встать с дивана, что приводит к появлению выпирающего живота, который является одним из признаков ожирения.
Это негативно влияет на здоровье, нарушает обмен веществ и снижает уровень половых гормонов, а также влияет на сексуальную активность.
Сократить количество калорий
Среднестатистический мужчина ест около 3000 калорий в день, что очень много, особенно если он не очень активен после 40 лет.
При таком образе жизни живот будет становиться больше из-за накопления жира. Чтобы это изменить, нужно сократить количество калорий в два раза.
Например, можно есть в два раза меньше, чем обычно. Некоторым это может быть легко, а кто-то может начать следить за количеством калорий.
Если вы будете употреблять меньше калорий, ваш организм начнет сжигать жировые запасы для получения энергии. Не забывайте, что даже небольшие изменения в количестве калорий могут привести к заметным результатам.
Пример
Давайте представим, что вы едите овсянку, которая содержит 80 калорий на каждые 100 грамм. Вам не нужно использовать калькулятор, просто оцените, сколько калорий вы съедаете на обед - например, около 300 калорий.
Теперь вы можете понять, сколько калорий вам нужно съесть на ужин, чтобы получить общую цифру на день - например, 1000 или 1500 калорий. Таким образом, вы сможете избежать набора лишнего веса, и со временем ваше тело привыкнет к новому образу питания.
Игнор соли
Если есть возможность, рекомендуется полностью исключить соль из пищи. Соль задерживает воду в организме и может вызывать отеки, что может быть неприятно и даже опасно.
Когда вы отказываетесь от соли, можно заметить, что ваш живот становится меньше. Это происходит потому, что то, что раньше было в животе, не является подкожным жиром, а скорее задержанная вода, связанная с солью.
Силовые тренировки
Кардиотренировки полезны для сердца и общего состояния организма, но они не должны быть единственной формой физической активности.
С возрастом суставы становятся менее гибкими и труднее переносят ударные нагрузки. Если вашей целью является снижение жира на животе и достижение хорошей формы, рекомендуется включить силовые тренировки и сделать их приоритетом.
Силовые упражнения помогут развить мышцы и улучшить общий тонус тела быстрее, чем только кардиотренировки. Кроме того, силовые тренировки увеличивают послетренировочное потребление кислорода, что помогает сжигать больше калорий.
Интервальные тренировки
Важно регулярно заниматься физической активностью в течение не менее 30 минут каждый раз. Но также полезно менять тренировки, добавлять интервальные упражнения или увеличивать интенсивность.
Если вы всегда делаете одни и те же упражнения, ваше тело привыкает к ним и вы сжигаете меньше калорий, что затрудняет похудение.
К тому же, с возрастом вы теряете способность быстро восстанавливаться после тренировок, поэтому разумно добавить интервальные тренировки в свою программу.
Если вы делаете кардиотренировки два-три раза в неделю, замените одну из них на 15-20 минутную тренировку с высокой интенсивностью.
Лучшие упражнения
Важно понимать, что нельзя выбирать, где именно хотите похудеть. Когда мы тренируемся, организм сжигает калории, что в конечном счете ведет к общей потере жира. Этот процесс происходит примерно одинаково по всему телу.
Однако упражнения, которые сосредоточены на укреплении мышц живота и увеличении расхода калорий, могут помочь уменьшить жировые отложения, включая живот. Такие упражнения также помогут укрепить и тонизировать мышцы живота. Они должны быть частью комплексной фитнес-программы, включающей кардио-тренировки, силовые тренировки и упражнения на гибкость.
Кардио-тренировка должна продолжаться от 20 до 40 минут с умеренной интенсивностью, чтобы поддерживать пульс в диапазоне от 120 до 150 ударов в минуту.
Важно помнить, что каждый человек имеет индивидуальную пульсовую зону, но обычно она находится в этих значениях. Также стоит помнить, что перед тренировкой не рекомендуется употреблять пищу за час-полтора. Начинать тренировку можно с общих упражнений для укрепления тела.
Приседания
Упражнения для ног задействуют большую группу мышц. Чтобы выполнить приседания, следуйте этой технике:
1. Встаньте прямо, с ногами на ширине плеч.
2. Руки можно держать перед собой на уровне груди или вытянутыми вперед для баланса.
3. Напрягите мышцы кора (живота и спины), чтобы создать стабильность.
4. Начинайте сгибать колени и опускайтесь вниз, как будто садитесь на стул. Важно сохранять прямую спину и не давить на колени вперед.
5. Опуститесь, пока бедра не будут параллельны полу или ниже, если ваша гибкость позволяет.
6. Затем медленно поднимайтесь, выпрямляя ноги и возвращаясь в исходное положение.
7. Повторите это движение в заданном количестве повторений, уделяя внимание правильной технике и контролю движения.
Важно не давить на пятки и сохранять равномерное распределение веса на ступнях. Также следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков.
Сгибания рук с гантелями
Это упражнение активирует руки и плечевой пояс. Вы можете выполнять его стоя или сидя.
Чтобы выполнить сгибания рук с гантелями, следуйте этой технике:
1. Возьмите гантели в руки и станьте прямо, с ногами на ширине плеч.
2. Руки должны быть внизу, параллельно телу, с ладонями, обращенными вперед.
3. Напрягите бицепсы и медленно согните руки в локтях, поднимая гантели к плечам.
4. При сгибании рук не двигайте верхнюю часть тела или локти - движение должно происходить только в суставе локтя.
5. В верхней точке сжатия задержитесь на мгновение, чтобы максимально сократить бицепсы.
6. Затем медленно вернитесь в исходное положение, растягивая бицепсы.
7. Повторите это движение в заданном количестве повторений, уделяя внимание правильной технике и контролю движения.
Планка
Это упражнение активирует все мышцы кора, включая мышцы живота. Чтобы выполнить упражнение "планка", следуйте этой технике:
1. Встаньте на пол, опираясь на локти или вытянутые руки.
2. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пяток.
3. Активируйте мышцы кора (живота и спины), чтобы поддерживать прямую позицию тела.
4. Удерживайте эту позицию в течение определенного времени, например, 30 секунд или более.
5. Постепенно увеличивайте время удержания планки по мере улучшения силы и выносливости.
Скалолаз
Встаньте в положение упора лежа, поставив запястья четко под плечами и направив взгляд в пол перед собой. Вытяните тело так, чтобы оно находилось в одной линии от макушки до стоп, и одновременно напрягите пресс. Затем подтяните одно колено к груди, сделайте прыжок и смените ногу, продолжая чередовать эту последовательность.
Скручивания
Чтобы выполнить скручивания на пресс, следуйте этой технике:
1. Лягте на спину на коврик или другую плоскую поверхность.
2. Согните колени и поставьте стопы на пол, сохраняя ноги на ширине плеч.
3. Сложите руки на груди или положите их за голову, держа ладони ушами.
4. Напрягите мышцы живота и поднимите верхнюю часть тела, поднимая плечи и лопатки от пола.
5. При подъеме, сокращайте мышцы живота и сжимайте их.
6. Поднимитесь до тех пор, пока плечи не будут отрываться от пола и вы не ощутите сокращение мышц живота.
7. Затем медленно опуститесь на пол, контролируя движение и расслабляя мышцы живота.
8. Повторите это движение в заданном количестве повторений, уделяя внимание правильной технике и контролю движения.
Берпи
Бёрпи (burpee) - это упражнение, которое включает в себя несколько движений: приседания, отжимания и прыжки. Оно представляет собой комплексное упражнение для всего тела, помогает развить силу, выносливость и координацию.
Вот как выполнять бёрпи:
1. Встаньте прямо, с ногами на ширине плеч.
2. Приготовьтесь к приседанию, согните колени и опуститесь вниз, чтобы руки коснулись пола перед вами.
3. Поднимите руки с пола и быстро выпрямитесь, прыгнув ногами назад так, чтобы вы оказались в позиции упора лежа, с ногами вытянутыми назад.
4. Сделайте отжимание, опустив грудь к полу, затем поднимитесь, выпрямив руки.
5. Прыгните вперед, согнув колени и вернувшись в позицию приседания.
6. Затем выпрыгните вверх, протянув руки вверх над головой.
7. Повторите эти шаги в заданном количестве повторений или в рамках указанного времени.
Важно помнить о правильной технике и контроле движений. Дышите ритмично и следите за своими силами. Если вы новичок, можете начать с меньшего числа повторений и постепенно увеличивать интенсивность по мере прогресса и улучшения физической подготовки.
Предупреждение
Данный канал не предоставляет медицинских консультаций, вся информация предоставлена исключительно для ознакомительных целей. Если вам требуется консультация, пожалуйста, обратитесь к врачу!
Друзья, не забудьте подписаться на канал и на мой телеграм-канал тоже, чтобы всегда быть в курсе новых публикаций и в числе первых получать полезную информацию о здоровом образе жизни. Буду рад видеть вас среди моих подписчиков и делиться интересным контентом!
На этом все, но я советую вам почитать и другую полезную статью на канале!
Ссылка на статью перед вами:
Друзья, вам понравилась сегодняшняя статья, если да, пожалуйста, поставьте ей лайк и подпишитесь на мой канал.
Я с удовольствием и дальше буду делиться с вами новыми интересными статьями. Жду вас на моем канале! До скорой встречи!
С уважением, ваш Игорь Ботоговский