Найти тему
Игорь Ботоговский

4 недооцененных метода, которые помогут избавиться от жира на животе мужчинам старше 40 лет

Оглавление

Избавление от жира на животе – одна из наиболее сложных фитнес-целей для мужчин старше 40 лет.

В этом возрасте происходят гормональные изменения, снижается уровень тестостерона, замедляется метаболизм, а мышечная масса уменьшается.

В данной статье мы рассмотрим недооцененные методы, которые помогут мужчинам после 40 лет избавиться от жира на животе. Мы также обратим внимание на типичные ошибки и представим эффективные упражнения.

Чтобы сократить живот, важно контролировать потребление пищи, избегать переедания и включить физическую активность в свою жизнь. Мы расскажем вам о стратегиях, которые помогут вам достичь ваших целей.

Продолжайте чтение до конца статьи – вас ждут интересные и познавательные советы.

Мужчина с избыточным весом занимается спортом на природе. Фото автора: Pavel Samsonov
Мужчина с избыточным весом занимается спортом на природе. Фото автора: Pavel Samsonov

Простые действия, такие как подъем по лестнице вместо лифта или одна тренировка в спортзале в неделю, недостаточны. Мы часто потребляем большое количество калорий в течение дня, но не осознаем этого.

Современная пища обычно богата калориями и слабо удовлетворяет чувство голода, что приводит к желанию есть больше и чаще.

Кроме того, мы часто забываем встать с дивана, что приводит к появлению выпирающего живота, который является одним из признаков ожирения.

Это негативно влияет на здоровье, нарушает обмен веществ и снижает уровень половых гормонов, а также влияет на сексуальную активность.

Сократить количество калорий

Среднестатистический мужчина ест около 3000 калорий в день, что очень много, особенно если он не очень активен после 40 лет.

При таком образе жизни живот будет становиться больше из-за накопления жира. Чтобы это изменить, нужно сократить количество калорий в два раза.

Например, можно есть в два раза меньше, чем обычно. Некоторым это может быть легко, а кто-то может начать следить за количеством калорий.

Если вы будете употреблять меньше калорий, ваш организм начнет сжигать жировые запасы для получения энергии. Не забывайте, что даже небольшие изменения в количестве калорий могут привести к заметным результатам.

Пример

Давайте представим, что вы едите овсянку, которая содержит 80 калорий на каждые 100 грамм. Вам не нужно использовать калькулятор, просто оцените, сколько калорий вы съедаете на обед - например, около 300 калорий.

Теперь вы можете понять, сколько калорий вам нужно съесть на ужин, чтобы получить общую цифру на день - например, 1000 или 1500 калорий. Таким образом, вы сможете избежать набора лишнего веса, и со временем ваше тело привыкнет к новому образу питания.

Игнор соли

Если есть возможность, рекомендуется полностью исключить соль из пищи. Соль задерживает воду в организме и может вызывать отеки, что может быть неприятно и даже опасно.

Когда вы отказываетесь от соли, можно заметить, что ваш живот становится меньше. Это происходит потому, что то, что раньше было в животе, не является подкожным жиром, а скорее задержанная вода, связанная с солью.

Силовые тренировки

Кардиотренировки полезны для сердца и общего состояния организма, но они не должны быть единственной формой физической активности.

С возрастом суставы становятся менее гибкими и труднее переносят ударные нагрузки. Если вашей целью является снижение жира на животе и достижение хорошей формы, рекомендуется включить силовые тренировки и сделать их приоритетом.

Силовые упражнения помогут развить мышцы и улучшить общий тонус тела быстрее, чем только кардиотренировки. Кроме того, силовые тренировки увеличивают послетренировочное потребление кислорода, что помогает сжигать больше калорий.

Интервальные тренировки

Важно регулярно заниматься физической активностью в течение не менее 30 минут каждый раз. Но также полезно менять тренировки, добавлять интервальные упражнения или увеличивать интенсивность.

Если вы всегда делаете одни и те же упражнения, ваше тело привыкает к ним и вы сжигаете меньше калорий, что затрудняет похудение.

К тому же, с возрастом вы теряете способность быстро восстанавливаться после тренировок, поэтому разумно добавить интервальные тренировки в свою программу.

Если вы делаете кардиотренировки два-три раза в неделю, замените одну из них на 15-20 минутную тренировку с высокой интенсивностью.

Лучшие упражнения

Важно понимать, что нельзя выбирать, где именно хотите похудеть. Когда мы тренируемся, организм сжигает калории, что в конечном счете ведет к общей потере жира. Этот процесс происходит примерно одинаково по всему телу.

Однако упражнения, которые сосредоточены на укреплении мышц живота и увеличении расхода калорий, могут помочь уменьшить жировые отложения, включая живот. Такие упражнения также помогут укрепить и тонизировать мышцы живота. Они должны быть частью комплексной фитнес-программы, включающей кардио-тренировки, силовые тренировки и упражнения на гибкость.

Кардио-тренировка должна продолжаться от 20 до 40 минут с умеренной интенсивностью, чтобы поддерживать пульс в диапазоне от 120 до 150 ударов в минуту.

Важно помнить, что каждый человек имеет индивидуальную пульсовую зону, но обычно она находится в этих значениях. Также стоит помнить, что перед тренировкой не рекомендуется употреблять пищу за час-полтора. Начинать тренировку можно с общих упражнений для укрепления тела.

Приседания

Упражнения для ног задействуют большую группу мышц. Чтобы выполнить приседания, следуйте этой технике:

1. Встаньте прямо, с ногами на ширине плеч.

2. Руки можно держать перед собой на уровне груди или вытянутыми вперед для баланса.

3. Напрягите мышцы кора (живота и спины), чтобы создать стабильность.

4. Начинайте сгибать колени и опускайтесь вниз, как будто садитесь на стул. Важно сохранять прямую спину и не давить на колени вперед.

5. Опуститесь, пока бедра не будут параллельны полу или ниже, если ваша гибкость позволяет.

6. Затем медленно поднимайтесь, выпрямляя ноги и возвращаясь в исходное положение.

7. Повторите это движение в заданном количестве повторений, уделяя внимание правильной технике и контролю движения.

Важно не давить на пятки и сохранять равномерное распределение веса на ступнях. Также следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков.

Сгибания рук с гантелями

Это упражнение активирует руки и плечевой пояс. Вы можете выполнять его стоя или сидя.

Чтобы выполнить сгибания рук с гантелями, следуйте этой технике:

1. Возьмите гантели в руки и станьте прямо, с ногами на ширине плеч.

2. Руки должны быть внизу, параллельно телу, с ладонями, обращенными вперед.

3. Напрягите бицепсы и медленно согните руки в локтях, поднимая гантели к плечам.

4. При сгибании рук не двигайте верхнюю часть тела или локти - движение должно происходить только в суставе локтя.

5. В верхней точке сжатия задержитесь на мгновение, чтобы максимально сократить бицепсы.

6. Затем медленно вернитесь в исходное положение, растягивая бицепсы.

7. Повторите это движение в заданном количестве повторений, уделяя внимание правильной технике и контролю движения.

Планка

Это упражнение активирует все мышцы кора, включая мышцы живота. Чтобы выполнить упражнение "планка", следуйте этой технике:

1. Встаньте на пол, опираясь на локти или вытянутые руки.

2. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пяток.

3. Активируйте мышцы кора (живота и спины), чтобы поддерживать прямую позицию тела.

4. Удерживайте эту позицию в течение определенного времени, например, 30 секунд или более.

5. Постепенно увеличивайте время удержания планки по мере улучшения силы и выносливости.

Скалолаз

Встаньте в положение упора лежа, поставив запястья четко под плечами и направив взгляд в пол перед собой. Вытяните тело так, чтобы оно находилось в одной линии от макушки до стоп, и одновременно напрягите пресс. Затем подтяните одно колено к груди, сделайте прыжок и смените ногу, продолжая чередовать эту последовательность.

Скручивания

Чтобы выполнить скручивания на пресс, следуйте этой технике:

1. Лягте на спину на коврик или другую плоскую поверхность.

2. Согните колени и поставьте стопы на пол, сохраняя ноги на ширине плеч.

3. Сложите руки на груди или положите их за голову, держа ладони ушами.

4. Напрягите мышцы живота и поднимите верхнюю часть тела, поднимая плечи и лопатки от пола.

5. При подъеме, сокращайте мышцы живота и сжимайте их.

6. Поднимитесь до тех пор, пока плечи не будут отрываться от пола и вы не ощутите сокращение мышц живота.

7. Затем медленно опуститесь на пол, контролируя движение и расслабляя мышцы живота.

8. Повторите это движение в заданном количестве повторений, уделяя внимание правильной технике и контролю движения.

Берпи

Бёрпи (burpee) - это упражнение, которое включает в себя несколько движений: приседания, отжимания и прыжки. Оно представляет собой комплексное упражнение для всего тела, помогает развить силу, выносливость и координацию.

Вот как выполнять бёрпи:

1. Встаньте прямо, с ногами на ширине плеч.

2. Приготовьтесь к приседанию, согните колени и опуститесь вниз, чтобы руки коснулись пола перед вами.

3. Поднимите руки с пола и быстро выпрямитесь, прыгнув ногами назад так, чтобы вы оказались в позиции упора лежа, с ногами вытянутыми назад.

4. Сделайте отжимание, опустив грудь к полу, затем поднимитесь, выпрямив руки.

5. Прыгните вперед, согнув колени и вернувшись в позицию приседания.

6. Затем выпрыгните вверх, протянув руки вверх над головой.

7. Повторите эти шаги в заданном количестве повторений или в рамках указанного времени.

Важно помнить о правильной технике и контроле движений. Дышите ритмично и следите за своими силами. Если вы новичок, можете начать с меньшего числа повторений и постепенно увеличивать интенсивность по мере прогресса и улучшения физической подготовки.

Предупреждение

Данный канал не предоставляет медицинских консультаций, вся информация предоставлена исключительно для ознакомительных целей. Если вам требуется консультация, пожалуйста, обратитесь к врачу!

Друзья, не забудьте подписаться на канал и на мой телеграм-канал тоже, чтобы всегда быть в курсе новых публикаций и в числе первых получать полезную информацию о здоровом образе жизни. Буду рад видеть вас среди моих подписчиков и делиться интересным контентом!

На этом все, но я советую вам почитать и другую полезную статью на канале!

Ссылка на статью перед вами:
Врачи рассказали, какое влияние оказывают различные позы во время сна на организм
Игорь Ботоговский30 августа 2023

Друзья, вам понравилась сегодняшняя статья, если да, пожалуйста, поставьте ей лайк и подпишитесь на мой канал.

Я с удовольствием и дальше буду делиться с вами новыми интересными статьями. Жду вас на моем канале! До скорой встречи!

С уважением, ваш Игорь Ботоговский