Позвольте оговориться в самом начале. Я самоучка и найти в данной статье научный подход у вас вряд ли получится. С другой стороны, когда вы в зале общаетесь с человеком, обладающим более-менее развитыми мышцами, скорее всего, вы не спрашиваете у него теорию и научные термины. Вы хотите получить его опыт, перенять прикладные знания, узнать что он ДЕЛАЛ, а не читал, смотрел и т.д. Именно этим я и хочу с вами поделиться, тем более, что в последнее время меня очень часто об этом просили.
Как я сейчас тренируюсь?
Ответить в двух словах достаточно сложно. Начнём с того, что на данном этапе у меня полностью отсутствует тренировочный план. Так было не всегда, и просто взять и скопировать такой подход не получится. Как бы пафосно это не звучало, но я шёл к этому годами, перепробовав кучу разных схем. Естественно, я тренировался и 3 раза в неделю, и делал популярный на западе сплит жми/тяни/ноги, работал по системе фуллбади и т.д. В итоге я пришёл к достаточно простому выводу, лишний раз убедившись в том, что КАЖДАЯ ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА РАБОТАЕТ, ЕСЛИ ЕЕ ВЫПОЛНЯТЬ. А вот здесь уже есть нюансы. Что значит выполнять? Выполнять как и сколько? В этом и заключается проблема, ведь каждому интересен результат, а не путь его достижения. Каждый хочет узнать волшебную, ту самую программу, которая 100% на нем сработает. И никто никогда меня не спрашивал, как правильно выполнять то, что уже имеешь, даже когда я работал фитнес-тренером в зале.
Как выполнять любую программу?
Если вкратце, то чётко, осознанно и ТЯЖЕЛО. Тяжело-это значит работать на грани своих возможностей, а иногда и вовсе выходить за эту грань. Конечно, каждый из нас думает, что именно так он и тренируется, и я в том числе. Сделал 3 подхода по 12 повторений, вроде не схалявил и полностью выполнил упражнение. Но выложился ли ты полностью? Вышел ли ты за грань? В последнее время я все сильнее убеждаюсь в том, что могу работать больше, реально не осознавая этого. Каждый раз, когда я настраиваю себя на определённое количество повторений, я стараюсь всегда сделать больше потому, что знаю, что смогу. Не важно как: зубами, ногтями, в идеале с помощью тренировочного партнера. Но, не в коем случае не в ущерб технике! В этом и заключается главный принцип, я считаю. Полное выполнение тренировочного процесса, а иногда и перевыполнение. Именно здесь прослеживается прямая корреляция с результатом и прогрессом.
То же самое касается и мероприятий вне зала и тренировок. Максимизируйте своё восстановление и наладьте наконец питание. Это простые и банальные вещи, но именно в этом и заключается моя тренировочная программа, и я просто стараюсь ее выполнять.
Что касается весов, повторений, очерёдности и приоритетности упражнений-это сугубо индивидуальная история. Никто кроме вас самих не знает, что вам подойдёт лучше или хуже. Да, есть базовые вещи и фундаментальные принципы, которые можно скорректировать или посоветовать. Например, прогрессия нагрузки, профицит калорий при наборе веса и т.д. Без этого никуда, конечно, эти вещи универсальны и применимы к любому человеку. Тем не менее, вряд ли кто-то со 100% точностью сможет вам сказать сколько подходов на бицепс нужно делать в неделю. Такие решения принимаются только профессиональными тренерами, и то после долгого наблюдения за подопечным.
Надеюсь, у меня получилось донести свою мысль. Прислушивайтесь к себе и своему организму, ведь вы уникальны. Уникальны на данный момент времени и уникальны в принципе. Но помните о двух важных точках пересечения, которые объединяют на всех и дают результат: постоянство и тяжёлая работа.