Всё никак не получается подтянуться более 10 раз? Я поделюсь рабочей методикой, которая за 12 недель поможет увеличить количество повторений от 0 до 12 подтягиваний подряд.
Подтягивания на турнике — эффективное упражнение для набора мышечной массы. Они включают в работу большое количество двигательных единиц. Атлеты, которые умеют правильно и много подтягиваться, создают у окружающих вау-эффект.
Почему большинство мужчин, не могут подтянуться более 5 раз?
Анализируя ситуацию, можно сказать, что многие мужчины имеют большое количество лишнего веса. Прочитайте еще раз главную причину, — "лишний вес". В этом вопросе он действительно лишний. Чем больше вес, тем больше нагрузка на суставы, связки, мышцы и другие органы. Поэтому в первую очередь нужно уменьшить процент жира.
Далее понять, какие основные мышечные группы работают во время подтягивания.
В 2018 году было проведено исследование, в котором выявили четыре наиболее активные мышечные группы во время подтягивания. Для многих из вас это может стать сюрпризом, но наиболее активной мышцей, даже большей, чем спина или руки, были мышцы кора (1).
Именно поэтому я рекомендую добавлять в программу тренировок по увеличению количества подтягиваний, вис на турнике с напряженным прессом.
Далее руки. В эту группу я бы отнес силу хвата, предплечья и бицепс. Вис позволяет увеличить силу хвата, а например, сгибания рук на низкой перекладине, отлично подойдет для укрепления рук.
Теперь рассмотрим лучшее упражнение для широчайших мышц спины и трапециевидных мышц. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, тогда можно выполнить тягу верхнего блока. Если на спортивной площадке, тогда выполняйте негативные подтягивания.
Комплекс упражнений, чтобы увеличить количество подтягиваний от 0 до 12 повторений
- Первый этап: создаём небольшой дефицит калорий. Сокращаем потребление калорий на 200-400 в день. Повышаем активность от 8000 шагов.
- Второй этап: увеличиваем количество чистых подтягиваний. Если вы подтягиваетесь до 6 раз, тогда можно выполнять по 1 подходу каждый день.
- Третий этап: два раза в неделю выполняем полноценную тренировку для увеличения количества подтягиваний. Она должна состоять из подтягиваний, негативных подтягиваний, виса на турнике и сгибания рук на низкой перекладине.
- Четвертый этап: количество подходов зависит от вашего утомления. Начните с 1-2 подходов. По мере тренированности повышайте недельный объем работы. Отдых между подходами 2-3 минуты.
Будьте последовательным и терпеливым. Выполняйте вышеперечисленные рекомендации и через 12 недель установите новый личный рекорд в подтягиваниях.
Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, не забудьте оценить её и подписаться на канал. Наша цель — достичь отметки в 50 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.