И новичку, и опытному атлету необходимо периодически разнообразить свои тренировочные программы. Если, конечно, он хочет прогрессировать, а не топтаться на месте.
Есть немало и других (косвенных) причин, из-за которых новые продвинутые техники тренинга могут и должны стать хорошим дополнением ставшего привычным распорядка.
Например, если у вас нет достаточно времени, чтобы посвятить его традиционной часовой или полуторачасовой тренировке. Или если вас мотивируют перемены. Либо просто - любопытно попробовать что-то новое.
Какая бы из причин ни была главной, - просто выбирайте какой-нибудь из этих проверенных методов продвинутых тренировок, доступных каждому. При грамотном применении они предлагают те же преимущества для наращивания мышечной массы, что и традиционные прямые тренировки. Но за меньшее время.
Пройдёмся коротко по продвинутым тренировочным техникам разных видов: суперсеты, дроп-сеты, «отдых-пауза», групповые сеты.
1. СУПЕРСЕТЫ
Суперсеты - отличный способ добиться увеличенного объёма работы при ограниченном времени. Они предполагают быстрое выполнение двух упражнений в связке, практически без отдыха между подходами.
Суперсеты часто составляют из упражнений, которые воздействуют на противоположные группы мышц (агонист / антагонист).
К примеру - делать попеременно подходы на бицепс и трицепс, практически без отдыха между самими подходами.
Суперсеты очень легко программировать, поскольку они имеют те же диапазоны подходов и повторений, что и классические тренировки с прямыми подходами.
Я выбираю суперсеты именно для использования с агонистами / антагонистами (например, бицепсы / трицепсы; грудь / спина; квадрицепсы / бицепс бедра ).
Потому что использование двух упражнений суперсетом для одной и той же группы мышц ведёт к бо́льшей болезненности, снижению объёма работы, и может потребовать бо́льшего восстановления без дополнительной пользы.
Антагонистический же вариант не оказывает отрицательного влияния на тренировочный объём или мускульную активность.
В качестве примера, надо попробовать суперсет из четырёх подходов по 10 повторений сгибаний бицепса и разгибаний трицепса. Нужно выполнить 10 повторений сгибаний бицепса, а затем сразу перейти к 10 повторениям разгибаний трицепса - без отдыха между этими подходами.
Как только оба упражнения будут выполнены последовательно, это будет считаться одним подходом, после которого можно отдохнуть, как обычно, между обычными подходами.
Прежде чем перейти ко второму раунду из ранее рассмотренных четырех подходов.
2. ДРОП-СЕТЫ
Дроп-сеты – на втором месте среди моих любимых способов убедиться, что я полностью проработал мышцы.
Особенно они полезны для улучшения отстающей мускулатуры. Дроп-сеты действительно заставляют вас основательно истощать и забивать мускулы, работая при этом с экономией времени.
Выполнение дроп-сетов подразумевает выполнение начальных подходов обычным способом, до достижения мышечной усталости. А затем - немедленное снижение поднятого веса, на 20-50% и продолжение работы. Мускулы уже забиты, и большой рабочий вес они не потянут. А сниженный – потянут, прокачиваясь дополнительно.
Используя эту технику, я выполняю обычный подход с одним-двумя «дропами», и это считается одним общим дроп-сетом. После каждого дроп-сета - отдыхаю столько, сколько вы бы сделал это между обычными подходами.
Есть смысл включать от 1-го до 3-х таких подходов в качестве последнего упражнения тренировочного дня в той группе мышц, которая нуждается в особенном усовершенствовании.
3. «ОТДЫХ-ПАУЗА»
«Отдых-пауза» - ещё один проверенный способ ускорить свой прогресс. Было доказано не раз, что он даёт аналогичные улучшения в силе и объёмах, по сравнению с традиционными подходами, при одновременном сокращении общего времени тренировки.
Паузы для отдыха превращают один подход в несколько мини-подходов, с очень небольшими перерывами между каждым из них (обычно 15-30 секунд). Техника варьируется от тренера к тренеру, и помогает настроить их на развитие либо объёмов, либо силы.
4. ГРУППОВЫЕ СЕТЫ
Групповые сеты представляют собой отдельную разновидность «отдых-паузы», в которой тяжёлый вес поднимается тройным способом с очень небольшим отдыхом между упражнениями в тройках (10-15 секунд).
Каждая тройка в конечном счёте учитывается в общей программе как один подход. Аналогично «отдых-паузе», каждая тройка приводит к кратковременному отказу мышц.
Существуют разные схемы, используемые в групповых подходах, но обычно они включают в себя 3-5 подходов по 2-5 повторений. После каждого выполненного группового подхода я отдыхаю столько же, сколько отдыхал бы между обычными подходами.
Объём подходов или повторений увеличивается еженедельно в течение 4-8 недель.
***
В целом, есть немало новых инструментов для нашего тренировочного инструментария. Любой из них надо вводить в действие, когда обнаружил, что твой прогресс стал отставать, да или просто есть желание попробовать что-то новое.
Лучше одновременно использовать только один из них в каждом индивидуальном тренировочном цикле – не перегружаясь и не нанося ущерба мотивации. А получая позитив и непрерывное удовольствие от тренировочного процесса.
В любом случае, со временем ты сможешь попробовать всё, и найти те, которые подходят лично тебе лучше всего.
***
Всем – прогресса, силы, уверенного движения вперёд - с бодростью и удовольствием!
Спасибо за внимание! Приглашаю подписаться и прошу порекомендовать этот канал Вашим друзьям в соцсетях ;–)
Читайте также: