Что же такое эмоциональное питание?
Эмоциональное питание/переедание/реакция на стресс — все это определяется как «склонность к еде в ответ на эмоции (положительные или отрицательные)».
Сам термин чаще всего относится к еде как к средству совладения именно с отрицательными эмоциями, но иногда и как к способу получения положительных.
Эмоциональное питание можно считать способом минимизации, регулирования и предотвращения эмоционального стресса.
Одно исследование показало, что иногда эмоциональное питание не снижает эмоциональный стресс, а усиливает эмоциональные переживания, вызывая чувство вины.
Тот, кто использует стратегию приема пищи в качестве выживания, подвержен риску развития переедания, ну а тот, кто страдает расстройствами пищевого поведения, подвержен эмоциональному питанию как средством справиться с ситуацией.
Съеденная булочка — не проблема. Проблема в том, КАК мы ее съели, В КАКОМ КОЛИЧЕСТВЕ, и почему
Эмоциональное переедание можно расценивать как ориентированное на эмоции.
Поскольку эффект завязан на снятии неприятного симптома, а не на устранении стрессов (проблем), такое поведение может запускать порочный круг нездорового поведения. Проще говоря, те, кто борется с эмоциональным перееданием, подвергается большему риску возникновения ожирения и повышенным рисков возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Рассмотрим эмоциональный цикл питания:
1. Что-то происходит, что вас расстраивает
2. Вы чувствуете непреодолимое желание есть
3. Вы едите больше, чем положено
4. Вы чувствуете вину и бессилие
5. И так по кругу…
Триггеры, вызывающие эмоциональное переедание:
- Стресс. Чем больше неконтролируемого стресса в нашей жизни, тем больше вероятность, что мы будем использовать продукты питания для эмоционального облегчения. Когда стресс хронический, у нас вырабатывается высокий уровень кортизола. Кортизол вызывает тягу к соленой, сладкой и жареной еде, именно тем продуктам, которые приносят удовольствие и дают энергию.
- Эмоции. Еда помогает заглушать неудобные эмоции (гнев, печаль, обиду, одиночество) — те чувства, которые мы предпочитаем не проживать.
- Скука, чувство пустоты. Также отвлечение от неудовлетворенности жизнью, бесцельности, внутренней опустошённости.
- Детские привычки. За хорошую успеваемость — мороженое, за неудачу и слезы — шоколад. Но эти привычки переходят и во взрослую жизнь в том числе. Такое поведение больше не является здоровым и правильным.
- Социальное влияние. Поход в кафе или ресторан приводит к перееданию, потому что все едят, и вы едите больше чем хотите, ваши сигналы насыщения притупляются. Что приводит к дальнейшим последствиям.
Иногда использование еды в качестве праздника — не обязательно плохо. Но когда еда — это ваш основной эмоциональный механизм преодоления (одиночества, стресса, грусти), вы застреваете в нездоровом цикле, где настоящее чувство или проблема никогда не решается.
Эмоциональный голод не может быть решен едой, напротив — ситуация может только ухудшиться. Усугубляя проблему, вы перестаете учиться более здоровым способам справиться со своими эмоциями, вам все труднее и труднее контролировать свои эмоции, но вы можете все поменять, научиться здоровым способам справляться с эмоциями, избегать триггеров, научиться решать проблему, а не избегать.
Основные научные теории, которые легли в основу эмоционального питания:
Теория неадекватной регуляции аффекта (яркое взрывное проявление эмоций и реакций). Эта теория утверждает, что люди переедают эмоционально, потому что считают, что переедание облегчает негативные чувства.
Теория побега основана на теории неадекватной регуляции аффекта, предполагая, что люди не только переедают, чтобы справиться с отрицательными эмоциями, но и отмечают, что переедание отвлекает внимание от раздражителей, угрожающих самооценке.
Теория сдержанности предполагает, что переедание в результате негативных эмоций происходит среди тех, кто сдерживает свое питание.
Вместе все эти три теории предполагают, что отвращение человека к отрицательным чувствам, возникающих в ответ на угрозу ЭГО, увеличивает склонность к эмоциональному питанию как средством справиться с тем самым отвращением. Биологическая реакция на стресс также может быть причиной развития эмоциональных предпосылок к перееданию (стероидные гормоны повышают аппетит).
Positive Affect в 2003 году было проведено исследование, в котором сравнивали людей трех весовых групп: недостаточный вес, нормальный вес, избыточный вес. Оценке подвергались и отрицательные и положительные эмоции. Когда участники испытывали положительные эмоции, группа с пониженным весом ела больше, чем другие.
Выводы: типичная природа людей с недостаточным весом — есть меньше, а во время стресса еще меньше. Поэтому при возникновении положительных эмоций мы склонны больше баловать себя вкусной едой
Существует множество способов справиться с эмоциональным питанием, но наиболее понятный и простой — это по минимуму использовать привычное поведение, и заменить его на более здоровое и адаптивное.
Проще говоря, если вы столкнулись с отрицательными эмоциями, не следует прибегать к эмоциональному сдерживанию/избеганию. Стоит противостоять проблеме с помощью ее решения. Научиться лучше справляться со своими негативными эмоциями, не прибегая к перееданию.
Важно научиться принимать эмоции, даже плохие. Позвольте себе чувствовать себя некомфортно, страшно, больно, только при таком поведении, если мы не будем подавлять эмоции, они быстро утихнут и потеряют контроль над нашим вниманием.
Эффективные шаги для борьбы с эмоциональным питанием:
Шаг 1. Практикуйте осознанность.
Чаще всего, когда мы едим, у нас это происходит на автопилоте, поскольку мы параллельно заняты другими делами. Осознанное питание позволяет лучше понять, что мы едим, сколько мы едим и почему. В долгосрочной перспективе, осознавая это, мы сможем держать под контролем наш вес. В случае осознанности необходимо обращать внимание на выбор продукта, приготовление и употребление. Для этого необходимо устранить отвлекающие факторы и сосредоточиться на приеме пищи. Больше наслаждайтесь, не принимайте пищу механически, ведь даже гречка может быть блюдом высокой кухни. Замедлитесь, выделите себе время на прием пищи не на ходу.
Существует стратегия 20-20-20 для повышения внимательности к приему пищи. Жуйте еду в течение 20 секунд, отложите вилку на 20 секунд между этапами, тратьте не меньше 20 минут на прием пищи.
Шаг 2. Будьте готовы: сценарий если/то.
В течение минуты представьте себя через 6 месяцев. Представьте, что вы потерпели неудачу с изменением образа жизни и снижением веса. Теперь попробуйте представить: почему это произошло? Что заставило сойти с пути? Что не смогли осилить? А далее вы должны продумать сценарий, план, действия, которые вы предпримете в этой ситуации. Например, "если у меня будет тяжелый рабочий день, то я пойду погуляю в парке. Если я буду расстроена и захочу мороженого, я послушаю подкаст о медитации". И так далее. Постарайтесь подготовить полный список ситуаций и действия, ведь вы будете чувствовать себя подготовленным в любым ситуациям.
Шаг 3. Снимите вину.
Необходимо избавиться от чувства вины до или после эмоционального эпизода приема пищи. Для этого необходимо перестать делить продукты на плохие и хорошие. Снять негативное отношение с определенных продуктов. Надо учитывать, что есть продукты, которые мы едим на регулярной основе, а есть те, которыми наслаждаемся реже, по праздникам. Не надо говорить себе, мол, мне нельзя шоколад или мороженое. Надо сформулировать более сбалансированную мысль. Например: "Я буду шоколад и мороженое, когда действительно этого захочу".
Шаг 4. Пауза: правило 5 минут.
Когда вы испытываете желание к заглушению эмоции, или хотите просто поесть, попробуйте отложить прием пищи на 5 минут, дайте себе время. Пока идет эта пауза, задайте себе вопрос, для чего вы это делаете. Как вы себя чувствуете? Это поможет настроиться в следующий раз.
Шаг 5. Научиться принимать эмоции.
1. Признайте своё пищевое поведение, связанное с неудобными эмоциями, не осуждая и не обвиняя себя. Выпишите ту эмоцию, которую переживаете.
2. Найдите эмоциональное решение своей эмоциональной проблемы. При стрессе используйте дыхательные упражнения, при одиночестве — переписку или звонок, во время печали составьте список благодарностей или посмотрите комедию, если скучно — почитайте, погуляйте, если беспокоит тревога — поговорите с другом, обратитесь к специалисту, отвлекитесь. Это сложнее, чем кажется в теории, но будьте терпеливы, и в долгосрочной перспективе вы увидите результат.