Подтягивания, пожалуй, лучшее упражнение на спину. Они просты в техническом плане и не требуют специализированного оборудования. Достаточно одного. Желание тренироваться и улучшать свою физическую форму.
Накачанная спина — это правильная осанка и крепкое здоровье. Для этих целей, подтягивания можно назвать самым лучшим упражнением. Однако, чтобы получить максимальный эффект, нужно правильно выполнять подтягивания и находиться определенное количество времени под нагрузкой.
Так, например, если вы в состоянии подтянуться только от 1 до 5 повторений, то такой подход будет слабо стимулировать гипертрофию мышц. Оптимально находиться под нагрузкой 20-30 секунд, что в переводе на подтягивания, является 10-12 повторений.
Следует также знать и понимать, как правильно подтягиваться для максимальной активации широчайших мышц спины.
Возьмитесь за перекладину пронированным хватом, руки на ширине плеч. Потяните плечи назад и вниз. Это исходное положение. Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните, одновременно подтягивая тело вверх, используя разгибание плеч и сгибание локтей. Во время движения вверх сохраняйте положение локтей, не допуская их смещения в стороны к туловищу.
Задержитесь на секунду в верхней точке движения, когда подбородок находится над перекладиной или локти согнуты под углом не менее 90°. Затем медленно вдохните, опуская тело, сгибая плечи и разгибая локти.
Какое количество подтягиваний можно считать нормой
К сожалению, в подтягиваниях нет такой корреляции по здоровью, как в отжиманиях от пола, которые мы рассматривали в недавней статье:
Тем не менее есть нормативы ГТО для отслеживания своей физической подготовки.
Из этой таблице можно сделать вывод, что пик силовой выносливости начинается в 13 и заканчивается к 25 годам. Далее идёт медленное снижение показателей.
Однако, если кто-то подумал, что: "Вот и оправдание моим низким результатом". То спешу вам огорчить или наоборот мотивировать. Возраст — это просто цифра. Так, например, в 59-летнем возрасте Николай Калимов из Красноярска, смог подтянуться 4069 раз за 6 часов, что является рекордом Гиннеса.
Поэтому, если есть желание, можно увеличить количество подтягиваний в любом возрасте.
Комплекс упражнений для увеличения количества подтягиваний
В первую очередь вы должны практиковать подтягивания. Два, три раза в неделю по 20-30 минут. Дисциплина и последовательность равно залог успеха. Если вы остановились на отметке 5-7 повторений, тогда используйте следующие упражнения:
- Негативные подтягивания — начальное положение в верхней точке подтягивания, медленно опускаетесь.
- Вис на турнике — туловище прямое, мышцы кора напряжены.
- Австралийские подтягивания — тяга на низком турнике.
- Пирамида — от 1 до максимального количества раз, а затем вниз.
- Кардио упражнения — для снижения жировой массы тела.
Запомните простое правило: чем больше вы будете подтягиваться, тем быстрее освоите многоповторные подтягивания. Чем меньше вы будете весить, тем легче вам будет подтягиваться.
Если материал был для вас полезным, вы можете поддержать канал любой удобной для вас суммой, поддержать.
Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, не забудьте оценить её и подписаться на канал. Наша цель — достичь отметки в 50 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.