Всем привет!
Не все практикующие любят считать калории, хотя это не ограничение, а удобный инструмент, который позволяет вам быть более свободным, питаться сытно, вкусно, интересно и не в ущерб результату.
Но сегодня материал для тех читателей, которые пока еще по какой-то причине не освоили этот прекрасный навык.
Есть ряд продуктов, которые даже без подсчетов помогут вам снизить вес.
Или по крайней мере не позволят его набрать.
Перед тем как перейти непосредственно к теме, обращу ваше внимание на причины, по которым чистое питание не работает на похудение и восстановление метаболизма:
1. Человек интуитивно формирует базовое меню из энергетических концентратов: природных источников сахара (сухофруктов, фруктов, ягод, отварных крахмалистых овощей), сложных углеводов (круп и бобовых, альтернативной выпечки из них), полезных жиров (в меню слишком много печени трески, яиц, мяса, жирной рыбы, сала, орехов, сыров, нерафинированного масла и т. д.).
Такой подход работает с точностью до наоборот.
Подумайте, для чего вам столько жира и углеводов? Может быть, вы пытаетесь подобной едой закрыть совершенно иную потребность? Эмоциональную, например.
Или тело требует каких-то совершенно определенных микроэлементов, а вы это интерпретируете как голод.
2. Режим питания не соблюдается, не побеждены хаотичные импульсивные перекусы - человек, видя «что-то вкусненькое», тут же это хватает и отправляет в рот.
В такой ситуации я бы благодарила мироздание, что хотя бы не идет стремительный набор веса - ведь чаще всего это и есть самая эффективная работа на набор.
3. При приготовлении пищи случаются постоянные «пробы».
Очень опасный момент. Одно дело - проверить на соль, но совершенно другое - так «нахвататься», что к обеду уже дышать не можешь, не то что есть.
Словом, хотите, чтобы все работало - надо выявить и отработать все слабые места своего подхода.
Могу вас утешить тем, что любая хорошая привычка рано или поздно становится вашей - главное, быть последовательным и ставить себе четкие задачи каждый день.
Решили войти в режим питания - осваиваем без компромиссов, пока все не будет получаться на автомате. Сразу не получится, и это нормально. Представьте, что впервые пришли в танцевальный класс - не станете же в тот же день профи? Тренироваться надо.
Что же касается размера порции - этот параметр всегда врет. Самый ненадежный способ оценки.
Судите сами.
В одной столовой ложке любого жира порядка 90 ккал. Это калорийность 600 граммов огурцов. Есть разница в любимом всеми "размере порции" того и того?
Выбирая крошечные объемы триггерной комфортной еды (какой-нибудь жирный-прежирный майонезный салатик в кафе или шоколадку), вызывающей у вас приятное возбуждение, вы должны понимать, что подобные ощущения - это эффект высококалорийной пищи, избытка жира и/или углеводов.
Даже если порции с кулачок, вы на них нипочем не похудеете.
Основной навык, который важно освоить, - это умение комбинировать продукты таким образом, чтобы они несли вам сытость, комфорт, АДЕКВАТНОЕ ЦЕЛЯМ количество энергии и адекватное потребностям количество питательных веществ.
Стройнеющие должны более ¾ своих калорий получать из еды, которая не мешает им тратить собственную энергию.
Иными словами, будет много топлива - не будет жиросжигающего эффекта.
Куда нам нельзя?
- В заведения общепита - точно перекормят маслом и углеводами.
- В фастфуд - перекормят да еще и отравят.
- В отделы с промышленно переработанной пищей.
В рестораны и к хлебосольным родственникам ходить, конечно, можно, но не постоянно.
Стремитесь к тому, чтобы порции были приличными, создавали эффект приятного насыщения, но калории при этом оставались умеренными.
Тогда и фигура начнет меняться к лучшему.
А хотите, чтобы ушел живот?
Убираем:
- Пшеницу.
- Все с добавленным сахаром.
- Рафинированные продукты.
- Сою.
- Избыток молочного.
- Избыток фруктов.
- Избыток круп.
Строго контролируем как сложные углеводы, так и жиры - не отказываемся, но употребляем ограниченно.
Все. Считайте, что живот начал таять прямо сейчас.
Есть и еще один фокус.
Запасти жир из источника легкодоступных калорий (булки, пончика, чизбургера) легко, а столь же эффективно потратить такой жир можно, только если вы сразу после своего маленького грехопадения пробежите марафон.
Реально, как думаете?
Призываю к аккуратности с «баловством», «вкусняшками» - организм их сразу же тащит в жиры, а отобрать все это у него потом просто нереально, поверьте.
Семь потов сойдет, пока хотя бы 100 граммов таких запасов из себя вытрясете.
Лучше не начинать, чтобы потом не страдать.
А ведь по факту вся жизнь 99% наших современников состоит именно из таких милых невинных интрижек с булочками. Не из марафонов же. Зато пончики - каждый день или через день.
Почему метаболический синдром называют загадкой - «синдромом Х»? Это пончиковый синдром. И синдром хронического избытка калорий. Ничего загадочного.
А теперь поговорим о действительно выгодных продуктах.
Это такие плотные «кирпичи», из которых чистой энергии много не вытащишь, быстрого впрыска топлива не получишь - они будут расщепляться долго и тщательно, не один час.
Никаких скачков сахара, никаких экстренных мер по транспортировке жира на склады, никакого чувства голода через час после завтрака или обеда, никаких дефицитов.
Искусственных добавок-усилителей здесь тоже нет, поэтому мозг не будет топать ногами и вопить: «А ну быстро еще три таких же эклера (чебурека) мне принес!»
Идеально.
Нормальные продукты позволяют вам совершенно спокойно выдерживать более 4-5 часов между приемами пищи.
Этот выбор - стратегия, которая за год приведет в чувство любой измученный дробным или стандартным мусорным питанием метаболизм.
А вас - в стабильно умиротворенное и позитивное состояние здорового и энергетически заряженного человека.
Для начала определяем круг «опасных» для фигуры полезностей:
- Семечки.
- Орешки.
- Урбечи и пасты.
- Альтернативная выпечка.
- Жирные молочные продукты (деревенский творог, сливки, сметана, масло).
- Жирные домашние соусы. Про правильные соусы был хороший материал не так давно.
- Сладости: сухофрукты, фрукты, пастила.
- Правильный хлеб.
- Печень трески.
- Сыры.
Все это надо тщательно взвесить, измерить и, если тягу обуздать невозможно, убрать от греха подальше.
А знаете что обычно происходит?
Человек перешел на чистую еду, но продолжает находиться в профиците калорий, ходит от силы 5000 шагов в день, а его меню или состоит из энергетических концентратов, или он на них вечно срывается. То на сыр, то на орехи, то на сметану.
Не надо так делать.
Начните получать удовольствие не только от вкуса, но и от правильного конструктора, который предполагает не только определенную матрицу белков, жиров и углеводов, но и объем.
Единственно возможная база - это продукты, максимально насыщенные питательными веществами и содержащие приблизительно до 180 ккал на 100 граммов.
Но стоит учитывать, что основной состав - это клетчатка и белок. Продукты, где много природного сахара и жира при относительно невысокой калорийности, тоже существуют и тоже мешают худеть.
Итак, из чего мы формируем меню:
1. Крестоцветные. Все виды капусты, руккола, редис, хрен и т. д.
2. Нежирные части птицы.
3. Яйца (максимум 1-2 в день).
4. Рыба любая абсолютно. Вся подходит - здесь хороший жир.
5. Творог 5-9%, но качественный.
6. Рикотта и другие нежирные сыры.
7. Нежирное мясо.
8. Субпродукты (их едим 2-3 раза в неделю понемногу).
9. Салаты.
10. Зелень.
11. Пасленовые (для тех, у кого нет проблем с суставами): помидоры, перец болгарский, баклажаны.
12. Кабачки.
13. Тыква.
14. Свекла.
15. Морковь.
16. Лук.
17. Чеснок.
18. Морепродукты.
19. Сельдерей.
20. Стручковая фасоль.
21. Цельные злаки (умеренно, количество углеводов не должно превышать количество белка в рационе).
22. Бобовые.
23. Ягоды (аккуратно).
24. Грибы.
25. Желатин.
26. Огурцы.
Стоит иметь в виду, что вода тоже помогает здорово снизить калорийность блюда, поэтому я приветствую супы, пюре, запаренные в воде семена льна и чиа, ягодные желе, а также суфле и десерты на основе взбитого белка.
Концентраты энергии, которые мы употребляем умеренно и подконтрольно:
- Полезные масла.
- Сало.
- Твердые сыры.
- Злаковые гарниры.
- Орехи и семечки.
- Авокадо.
- Кокосовое молоко с хорошим составом.
- Отварные крахмалистые овощи: свекла, морковь, тыква.
- Сметана и сливки.
- Горький шоколад.
- Изделия из альтернативной муки.
- Фрукты (1-2 в первой половине дня - предел).
- Печень трески (не более 10 граммов).
- Жирный домашний творог.
Иногда можно себе позволять более жирное мясо, чем обычно, но держите в голове цели: если такие концентраты энергии занимают основной объем тарелки, вы не похудеете, не насытитесь механически, да еще и перегрузите все системы.
Будьте аккуратны!
Мясо с сыром и сливками все-таки не наш вариант.
Банка арахисовой пасты весом в 100 граммов тоже подойдет только тем, у кого выраженный дефицит массы тела.
Как считаете, какой процент вашего рациона занимают действительно выгодные для здоровья, метаболизма и фигуры продукты?
Поддержать меня и мой канал вы можете здесь:
©Дарья Nice&Easy Савельева. 17.08.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.
Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.