Физкульты, дяди и тети! В одной из прошлых статей я рассказывал про бег для новичков. Сегодняшняя мы поговорим про первый полумарафон, как я к нему готовился, надеюсь, вы подчерпнете для себя что-то полезное.
Осознанно в бег я пришел в 2021 году, до этого иногда бегал, но это были разовые пробежки по 3-5 км. Техника страдала, понимания как, зачем и для чего особо не было. На тот момент я уже несколько лет занимался боксом и подумал, что неплохо было бы добавить аэробной нагрузки и начать регулярно бегать.
Заканчивался август, был солнечный летний день, по пути на работу, вспоминая недавней разговор с корешем о том, как он участвовал в забеге, я понял, что пора.
С этой мыслью я написал знакомому, который работал в рибоке и сказал, что на выходных приеду за беговыми педалями. Вообщем, идея глубоко засела в моей голове, я начал штудировать ютюбчик и различные статьи. Цели у меня были амбициозные, было решено штурмовать полумарафон, на подготовку я себе отвел около 3-ех месяцев, т.к. считал, что в целом функционально я и так очень даже ничего:)
Для понимания, на тот момент за последние 3 месяца я пробежал 44 км, в июле 7 км, а за весь август 6 км
Как вы можете заметить, отношение с бегом были, мягко говоря, не очень на тот момент. Но цель поставлена, с 1 сентября я пустился в бой. Пробежки стали более-менее регулярными, я учился бегать медленно на низком пульсе и старался следить за каденсом (количество шагов в минуту) чтобы он был не ниже 160 шагов в минуту.
За сентябрь мне удалось сделать 14 пробежек, которые в сумме дали 79 км, что для меня очень даже неплохо, учитывая, что весь этот перфоманс я совмещал с боксом и офисной работой.
Не буду долго размусоливать, в начале октября я пробежал тестовые 10 км за 50 минут у себя в парке, что меня очень обрадовало. А вот объемы в октябре и ноябре были чуть меньше сентябрьских.
В ноябре опять начали отменять все массовые мероприятия из-за участившихся случаев заболевания к. вирусом, поэтому мой полумарафон накрылся медным тазом, хотя может оно и к лучшему..
В декабре пришла зима, поэтому с бегом я завязал аж до июня 2022 года:)))
Все попытки вернуться до июня были обречены на провал, лучший месяц был март, удалось пробежать целый 21 км)) то болезни, то отсутствие времени и желания, а скорей всего обычная лень. В конце мая я решил, что пора браться за дело и купил слот на Московский полумарафон 21 августа, т.к гештальт не закрыт и ничто так сильно не мотивирует на пробежку, как заранее купленный слот на забег.
Общий километраж программы вместе с забегом на 21 км составляет 296 км. У меня вышло 271 км, самый длинный забег 16 км, больше 18 км не вижу смысла бегать перед соревнованиями.
За 1,5-2 недели до старта 16-18 км в легком темпе чтобы проверить, как вы себя чувствуете на длинной дистанции.
Подготовка прошла в штатном режиме, за исключением небольшой травмы стопы, которую в дальнейшем я вылечил ортопедическими стельками.
Об этом можете подробно почитать здесь:
По месяцам вышло так:
Что хочется сказать, полумарафон это вполне доступная дистанция и каждый может ее преодолеть, возможно, вам потребуется чуть больше времени на подготовку, все зависит от начальной формы и результата, который вы хотите получить.
А теперь к самому забегу
Изначально цель была выбежать из 2-ух часов, но получилось даже лучше. Учитывая мои скромные беговые объемы, забегом я остался доволен.
Я бежал с товарищем, он в этих делах уже человек прошаренный, бежал почти всю дистанцию со мной и подкидывал бодрячка:) начали мы, естественно быстрее, чем планировали, атмосфера всеобщего праздника и количество единомышленников вокруг этому способствуют, так же поддержка со стороны зрителей и музыкантов тоже провоцирует и дает оптимистичный настрой.
До 16 км все было довольно штатно, у меня даже проскальзывала мысль, что последние 4-5 км можно будет ускориться, но как же я тогда ошибался.
на 17 км меня как-будто выключило и последние 5 км я просто боролся, темп с каждым километром падал, поэтому я сказал товарищу бросить меня и убегать, а я уж как-нибудь доковыляю. На последнем пункте питания я секунд на 10 полностью остановился, попил водички и «рванул» к финишу.
На финише мокрый, но довольный получил заслуженную медаль и банан с водой и поехал домой, рассказывать всем какой я классный :)
Как-то так для меня прошел первый в жизни официальный забег. Бегать я продолжаю и по сей день, сделал еще один полумарафон быстрее на 6 минут.
Мои рекомендации на первый забег, не зависимо от дистанции:
1) Обязательно проверенная и удобная одежда и обувь. В первый раз я стер себе соски до крови, очень не приятные ощущения (лайфхак - на больших дистанциях заклеивайте их пластырем)
2) Не старайтесь бежать на все деньги, возьмите для себя комфортный темп, чтобы вы были уверены, что сможете закончить всю дистанцию. При необходимости на второй половине всегда можно ускориться. Пробежали всю дистанцию в кайф и без травм - уже победа
3) На летних забегах обязательно пейте, те секунды, которые вы попытаетесь сэкономить чтобы не забежать на «пит-стоп» за водой не дадут вам абсолютно ничего, а вот обезвоживание может сыграть злую шутку
4) Если вы бежите не марафон, не нужно обвешиваться гелями, даже полумарафон отлично пробегается на одной воде. Можно взять один гель, но не более того, либо пару кусочков обычного сахара, я закидывал обычный сахар, когда бежал полумарафон во второй раз.
5) Подготовьте плейлист заранее, если собираетесь бежать в наушниках чтобы во время забега не отвлекаться на поиск песен, из-за этого сразу ломается техника и темп, проверено. Но лучше первый забег пробегите без отвлекающих факторов
6) Если у вас что-то начало болеть во время соревнований или неважно себя чувствуете, остановитесь, проанализируйте на сколько все серьезно и если вы понимаете что оставшуюся дистанцию вам придется мучиться (не путать с ленью и усталостью) и это может привезти к серьезным последствиям, сойдите с дистанции. Соревнования еще будут, вы не проф спортсмен и делаете это даже не за деньги, а для себя и в удовольствие.
Всем спорт, берегите здоровье!