В этой части статьи мы рассмотрим серию упражнений спортивной гимнастики для диабетиков, которые можно включить в свою повседневную жизнь не зависимо от того, какой тип Сахарного Диабета диагностирован у вас.
Перед тем как перейти непосредственно к упражнениям, давайте остановимся на общих принципах проведения занятий спортивной гимнастикой:
Внимание - пункты 3 и 4 подлежат корректировке в зависимости от вашего возраста и общего физического состояния. Главный принцип - легкая усталость и чувство удовольствия после занятия!
- всегда начинаем с лёгкой разминки, продолжительностью 5-10 минут
- очерёдность упражнений всегда должна строиться по принципу - сверху вниз: шейный отдел, плечевой отдел-руки, торс и ноги
- общая продолжительность упражнений (с разминкой) не должна превышать 30-40 минут за одно занятие
- оптимальное количество занятий: 2-3 раза в день
- нельзя завершать занятия резко, после завершения всего цикла упражнений необходимо снизить темп и проведите завершающую разминку в течении 3-5 минут, что бы восстановить дыхание и сердечный ритм
И так начнём. Для того что бы занятие было комфортным, определите для его проведения свободное пространство с примерными размерами: 2 метра в ширину и 2 метра в длину. Оденьте удобную одежду и обувь, не сковывающие ваши движения.
Наше занятие будет состоять из трёх этапов:
- начальная разминка 5-10 минут
- основная тренировка 20-30 минут
- завершающая (восстановительная) заминка 3-5 минут
Теперь переходим непосредственно к самим упражнениям. Их очерёдность выстраиваем по принципу - сверху вниз, как писали выше.
Исходное положение - ноги на ширину плеч, тело расслаблено, руки согнуты в локтях с упором на талию.
Упражнения для шейного отдела
Вращение головой слева направо и справа налево
Вращаем головой поочерёдно: слева на право 4-6 оборотов - остановка - потом справа налево 4-6 оборотов. Движения плавные.
Наклоны головы вперёд-назад и влево-вправо
Наклоны головы нужно выполнять также плавно (без резких движений!). В начале делаем наклоны вперёд-назад 4-6 повторений - остановка - затем влево-вправо 4-6 повторений.
Повторяем упражнения 2-3 раза с небольшими остановками.
Упражнения для плечевого отдела и рук
Потягивания
Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. На вдохе плавно поднимаем руки вверх и одновременно приподнимаемся на носки ступней - остановка - на выдохе опускаем руки вниз и опускаемся с носков на полную ступню. Повторяем движения 6-10 раз.
Вращение руками
Исходное положение - ноги на ширине плеч, правая рука поднята вверх, левая опущена вниз. Начинаем плавное поочерёдное вращение обеих рук вперёд-назад. Повторяем упражнение 20-30 раз.
Круговые движения плечами
Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки опущены вниз вдоль туловища. Начинаем плавные поочерёдные круговые вращения плечами. Повторяем упражнение 20-30 раз.
Ножницы
Исходное положение - ноги на ширине плеч. Руки вытянуты перед собой накрест, параллельно полу. Плавным движением разводим руки в стороны на линию плеч - остановка - возвращаем руки в исходное положение. Повторяем упражнение 20-30 раз.
Упражнения для торса
Наклоны вперёд-назад
Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях с упором на талию. На выдохе сгибаем тело в пояснице, руки опускаем вниз (пытаясь дотянуться до носков) - остановка - на вдохе поднимаем торс и выпрямляемся, руки на исходную позицию. Повторяем упражнение 20-30 раз.
Наклоны влево-вправо
Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях с упором на талию. Делаем наклон вправо с одновременным прогибом в пояснице влево - остановка - делаем обратное движение с наклоном влево и прогибом в пояснице вправо. Повторяем упражнение 20-30 раз.
Повороты туловища
Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях с упором на талию. Поворачиваем торс вправо - остановка - поворачиваем торс влево. Повторяем упражнение 20-30 раз.
Вращения бёдрами
Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях с упором на талию. Справа налево делаем круговые вращения бёдрами 10-20 повторений, после меняем направление и делаем 10-20 вращений слева направо.
Упражнения для ног
Махи ногами вперёд-назад
Исходное положение - стоим прямо, ноги вместе, правой рукой держимся за опору, левая согнута в локте с упором на талии. Левой ногой делаем плавный мах вперёд - остановка - делаем мах назад. Повторяем упражнение 10-15 раз, после меняем положение и повторяем всё тоже правой ногой.
Махи ногами в сторону
Исходное положение - стоим прямо, ноги вместе, правой рукой держимся за опору, левая согнута в локте с упором на талии. Левой ногой делаем плавный мах влево - остановка - возвращаем ногу в исходное положение. Повторяем упражнение 10-15 раз, после меняем положение и повторяем всё тоже правой ногой.
Шаг с приседанием
Исходное положение - стоим прямо, ноги вместе, руки опущены вниз вдоль туловища. Делаем глубокий шаг вперёд правой ногой, руки с упором на правое бедро - остановка - в этой позе делаем 2-3 неглубоких прогиба в правом колене - возвращаемся в исходное положение. Делаем всё то же самое на левую ногу. Повторяем упражнение (чередуя ноги) 10-15 раз.
Приседания
Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях с упором на талию. Делаем приседание, ноги сгибаем в коленах под прямым углом, одновременно с приседанием выпрямляем руки перед собой параллельно полу - остановка - возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 10-20 раз.
Подъём на носках
Исходное положение - стоим прямо, ноги вместе, руки опущены вниз вдоль туловища. На вдохе поднимаемся на носки и одновременно разводим руки в стороны до положения параллельно пола - остановка - на выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 15-20 раз.
Вот собственно и весь небольшой комплекс гимнастических упражнений, который позволит поддерживать себя в хорошей физической форме и контролировать ваши суточные показатели глюкозы в крови. Этот комплекс конечно же не является исчерпывающим, его можно дополнять или изменять.
Важные моменты:
упражнения начинаем сверху вниз
физическая нагрузка должна быть умеренной, а занятия приносить удовольствие и чувство лёгкой усталости
Главное помните, что бы физическая активность приносила пользу и помогала вам - она должна быть регулярной!