Сегодня хочу рассказать про тренировку, которая недавно вышла на YouTube — “Подтянутые руки за 5 минут в день”.
Она очень простая. Мы практически всю тренировку сидим, работаем только руками и многие упражнения, особенно в начале, делаются с вытянутыми руками, с маленькой амплитудой.
Например, круги вперед-назад и проворот кистями вверх-вниз. Это то, что дает рукам в статике тонус. То есть мы, находясь в статике, даем мышцам одну и ту же нагрузку (без весов, практически без изменения положения костей). Мы в одном положении держим руки и немного задействуем мышцы, причем мышцы мелкие. Можно обратить внимание, что мы не сгибаем локти, а двигаем мелкую мускулатуру. Именно поэтому идет эффект подтяжки: мы не наращиваем мышцы, не наращиваем бицепс, не увеличиваем руки в объеме. Мы именно их подтягиваем.
Очень важно, чтобы во всех этих упражнениях у вас не напрягалось лицо, чтобы плечи были опущены от ушей, чтобы была вытянутая линия позвоночника (осевое вытяжение).
Я, конечно, это проговариваю в тренировке, но если вы сами это делаете, допустим, по картинкам, то обязательно учитывайте.
Следующее, что мы делаем — соединяем и разъединяем руки, сначала прямые, а затем согнутые в локтях. Причем это мы делаем не на мышцах, то есть медленно и осознанно, а на фасциях, то есть быстро и пружинисто.
В моих практиках очень много таких техник, которые мы делаем именно пружинками, что позволяет включить фасции. Фасция — это такая пленочка, которая обволакивает мышцы и кости. И представьте, что эта пленка как полиэтилен, как пищевая пленка, но она дряблая, она не туго их обматывает, а висит.
Конечно, это будет неэстетично, в этой пленке будет все висеть: и жировая прослойка, и мышцы со связками. А если эти фасции натянуты, то они держат все, что внутри.
И именно пружинистые движения дают возможность подтянуть фасции, потому что они не понимают медленных и осознанных движений — они подтягиваются только за счет пружинок. Именно поэтому все тренировки на молодость и эластичность тела — это пружинистые тренировки.
Далее мы делаем одно из моих любимейших упражнений, которое, мне кажется, спасло мою грудь после грудного вскармливания. Потому что я кормила двоих, и была очень большая грудь (4 размера), а сейчас, как вы можете видеть, она небольшая (1 размера). И она уменьшилась резко и естественно, кожа и фасции, мышцы и связки, жировая прослойка — как бы упали резко вниз. И если бы не это упражнение, то грудь бы выглядела намного хуже, она бы не была такой подтянутой. Сейчас она выглядит молодо.
Вот эти пружинки (а тут они нацелены именно на грудь) позволяют подтянуть грудь. Их можно и полезно делать и во время грудного вскармливания, и во время его завершения, и после. Я так и делала. И поэтому грудь выглядит молодо, несмотря на то, что я откормила двоих и достаточно резко бросила кормить.
Это упражнение также можно делать с гантелей, причем гантель можно брать не маленькую. Там чуть-чуть другая техника, но тогда вы работаете не только над грудными мышцами, но еще и хорошо подтягиваете дельтовидную мышцу рук, которая дает красивый рельеф.
Но сегодня мы делаем многоповторку, то есть много повторений до жжения (вы почувствуете жжение и то, как подтянулись фасции). Будет ощущение, что поработали усердно в зале, хотя мы делаем это упражнение всего лишь минутку. Возьмите себе его на заметку и делайте даже когда просто смотрите телевизор или есть минуточка: играете с ребенком — сели и сделали.
Далее отжимания. Обратите внимание: отжимание я делаю не с узкой постановкой, а с широкой. Потому что это упражнение с узкой постановкой может сделать ваши руки слишком массивными, если делать много повторов. А именно с широкой — вы раскрываете грудь, если опускаете ее низко, и это избавляет от сутулости и подтягивает весь верх.
Можно делать отжимания с колен, только обязательно сохраняя осевое вытяжение (от колен до таза, до плечей и дальше до макушки — обязательно прямая ровная линия). Нужно подтянуть живот, не прогибаться в пояснице — тогда все будет хорошо. И можем делать усложненный вариант — полное отжимание.
И, конечно, обязательно нужно затем вытянуть поработавшие мышцы, растянуть их, расслабить, чтобы не было спазма, не было тонуса. И в принципе вам будет приятно сделать после упражнения на растяжку.
Вот такую растяжку мы делаем, когда работаем с руками: продышать, обязательно настроиться на день. В каждой тренировке, в каждой практике у нас есть настрой — без этого никак. Это самое важное, для чего мы делаем нашу практику.
Это настрой на день. То, как вы начнете день, какое вы себе зададите намерение, поблагодарите мысленно за все, что у вас есть, и настроитесь на то, чтобы прожить этот день (не побоюсь этого выражения) как последний, радоваться каждому моменту, каким-то простым вещам.
Это можно ввести в свой ритуал только ежедневно практикуя. То есть делая практику и в конце — поблагодарить за все, настроиться на день.
Повторите обязательно полную версию тренировки https://www.youtube.com/watch?v=NRQuWBnp_1M&t=9s
Просто включите на YouTube и повторите за мной, и вы обязательно почувствуете, как проработаются ваши ручки!