Приветствую всех любителей бодибилдинга и фитнеса!
Наверняка каждый из вас знаком с таким упражнением, как махи гантелей в сторону. Это изолированное упражнение, которое направлено на проработку средней головки дельтовидной мышцы. Той части тела, которая даёт V-образный силуэт и делает круглую форму плеча.
Однако далеко не всем удаётся накачать массивный плечевой пояс. Чаще всего люди совершают эти 6 ошибок.
Работа с тяжелым весом и сильной инерцией
Главный стимул для гипертрофии мышц, это создание механического напряжения на целевую мышечную группу. Прочитайте еще раз и подумайте над этим.
Чем больше вы создаете инерцию, тем больше двигательных единиц учувствуют в процессе, тем меньше акцентированной работы на нужную часть тела.
Это должно быть само собой разумеющимся, но я постоянно удивляюсь тому, как много людей совершают одну основную, но решающую ошибку при выполнении этого упражнения.
Научитесь правильно понимать слово "тяжелый" вес. Если вы подобрали такую нагрузку, которая заставляет вас раскачивать верхнюю часть тела вперед и назад, то эффективного подхода для развития средней части плеча не будет.
Предплечья выше локтя
Многие атлеты просто не понимают как правильно выполнять махи в сторону. Взяв гантели, они сгибают руки, поднимают предплечья выше локтевого сустава и начинают эмитировать курицу, которая хочет взлететь.
Такое движение не приведет вас к мышечной массе, а только травмирует плечевой сустав, в частности акромион.
Сохранение вертикального положения
Не нужно стоять с гантелями как солдат на параде. Вместо этого слегка согните колени и немного наклонитесь вперед. Вертикальное положение смещает нагрузку на переднюю головку плеча, во время амплитудного отведения рук.
Подъем рук прямо в стороны
Несмотря на название упражнения (махи в стороны), ваши руки не должны двигаться прямо в стороны. Такая техника не позволяет максимально нагрузить боковую головку дельты, но повышает риск травматизма.
Вместо этого исследования показывают, что вам следует двигаться в так называемую «лопаточную плоскость». Помимо того, что это более безопасная позиция для вашего плеча, это также более сильная позиция для ваших боковых дельт.
Это означает, что во время подъема ваши руки и локти должны находиться под углом от 20 до 30 градусов перед вами — относительно вашего туловища — вместо того, чтобы быть прямо по бокам.
Поднимать руки выше параллели с полом
Эта ошибка встречается реже. Так как большинство людей сосредоточены на работе с "большими" весами, которые в свою очередь не позволяют работать в максимальную амплитуду.
Однако, если вы поднимаете руки выше параллели с полом, то нагрузка смещается с плеч на трапециевидную мышцу и мышцы верхней части спины.
Низкий объем работы
Один из главных факторов гипертрофии — это объем работы. Многие люди тренируют плечи один раз в неделю, в одном упражнении, в трех подходах. Если передняя головка плеча работает во всех жимовых упражнений, а задняя головка во всех тяговых. Тогда как средняя слабо участвует в многосуставных упражнениях на большие мышечные группы.
Оптимальный недельный объем для роста мышц от 10 рабочих подходов в неделю. Поэтому, если вы хотите увеличить ширину плеч, начните их тренировать, как и другие мышцы.
Если вам нужна дополнительная помощь в составлении индивидуального плана питания или тренировочной программы, свяжитесь со мной.
Желаю вам успехов в ваших новых тренировках! Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, не забудьте оценить её и подписаться на канал. Наша цель — достичь отметки в 50 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.