Упражнения на мышцы спины лучше всего делать в тренажерном зале, так как там достаточно способов разнообразить тренировки и активнее задействовать нужные мышцы. Обычными подтягиваниями невозможно прокачать всю спину.
ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ
- широчайшая,
- трапециевидная,
- выпрямляющая позвоночник,
- ромбовидная,
- подостная,
- малая круглая,
- большая круглая.
БАЗОВЫЕ ПРАВИЛА
1. Не игнорируйте разминку
Каждую тренировку нужно начинать с разминки что бы избежать любых травм в зале. Разминка поможет разогнать кровь, повысит их эластичность и минимизирует риск травм.
2. Начинайте тренировку с базовых упражнений
Продумывая программу тренировок всегда ставьте базовые упражнения в начало тренировки (становая, подтягивания, тяги штанги и гантелей в наклоне и прочее).
3. Разнообразьте тренировки
Периодически меняйте привычные программы, чтобы мышцы не успели адаптироваться: меняйте последовательность, количество подходов и повторений, тип хвата, угол наклона спины в тягах в наклоне, усложняйте и добавляйте новые упражнения на спину.
4. Давайте нагрузку грамотно
Уделяйте силовой тренировке спины одно занятие в неделю. Этого достаточно как для базового укрепления мышц при стремлении обрести ровную осанку, так и для более существенной проработки мышц. Постепенно увеличивайте нагрузку, но, если заметите, что при выполнении упражнения привычная амплитуда уменьшилась, возьмите меньший вес.
ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ В ЗАЛЕ
Становая тяга
Отличное упражнение не только для спины, но и для проработки ягодиц, квадрицепса и бицепса бедра, мышц живота. Поднимать штангу нужно из приседа с опорой на всю стопу, скользя грифом по ногам и контролируя, чтобы плечи располагались над грифом штанги. Смотрите что бы при выполнении упражнение ваша спина не прогибалась(в позу собаки).
Подтягивания
В зависимости от того, какой тип и ширину хвата вы будете использовать, будут активнее нагружаться разные мышцы (проработка широчайших будет вестись в любом случае).
Тяга вертикального блока к груди
Мои одно из любимых упражнений. Тут можно выполнять множество разных вариаций для проработки спины, а для этого всего то нужно поменять хват или саму рукоять.
Тяга горизонтального блока
Тоже нравится его выполнять. Это силовое упражнение активнее всех прорабатывает широчайшие. Меняйте тип хвата, чтобы разнообразить нагрузку.
Трапеции( шраги )
Подъем плеч со штангой или гантелями отлично изолирует трапеции, но при условии, что вы включаете именно спину, а не работаете бицепсом во время подъема. Что бы избежать этого не нужно сгибать руки в логином суставе.
Гиперэкстенщия
Отлично подходит для проработки как разгибателей позвоночника, так и задней поверхности ног. Хорошо прорабатывает низ спины, очень хорошее упражнение если не хотите что бы ваш живот выпирал вперед.
