Если приближается тот самый понедельник, с которого вы хотели начать бегать, самое время подумать, как правильно тренироваться. Иначе занятия закончатся, не успев начаться, а мотивация пропадет еще на несколько месяцев. Делюсь рекомендациями и принципами тренировок.
Видим цель и идем к ней
Прежде чем начать, решите, для чего хотите тренироваться. Одна из частых целей — похудение, улучшение физической формы. С помощью бега люди хотят улучшить самочувствие, отвлечься от повседневной суеты. Многие планируют прокачать себя настолько, чтобы принять участие в соревнованиях, марафонах.
Готовим тренировочный план
Исходя из поставленных целей, подготовьте план тренировок. Многие начинающие бегуны считают: чем длительнее и изнурительнее будут занятия, тем лучше. Результат придет быстрее. На самом деле, быстрее придут только травмы.
В идеале — начинать под руководством тренера, чтобы он составил план под ваши возможности. Если нет такой возможности, в Сети можно найти множество групп, форумов и приложений, где опытные спортсмены делятся советами.
Выполняем разминку
Бегать без разминки — тренировка на ветер. Пользы нет, да и быстро устанете. Поэтому уделите несколько минут, чтобы размять мышцы и суставы. Попробуйте самомассаж, круговые движения в суставах, даже обычная ходьба будет не лишней.
Выбираем место для бега
Часто люди отказываются от тренировок, аргументируя отсутствием площадки для бега. Совершать пробежки в городе можно по асфальтированным дорожкам в парке, на улице, даже просто вокруг дома. Плитку и бетон лучше избегать, покрытия чересчур жесткие, возникнет сильная ударная нагрузка на ноги.
За городом хорошим вариантом для пробежки станет грунтовая дорога. Но в дождь на ней будет не слишком удобно и безопасно.
Выбираем время для бега
В фильмах красиво показывают, как герой только проснулся и сразу собрался на пробежку. Его силе воли остается только позавидовать. Как советуют специалисты, если хотите бегать по утрам, то делайте это не сразу после пробуждения, дайте организму немного прийти в себя после сна. И если хотите выполнить скоростные тренировки, то лучше сначала позавтракать. А тем, кто планирует выполнить спокойные кроссы, желательно бежать голодным.
Мощные тренировки на долгие дистанции лучше не оставлять на вечер, иначе возможны проблемы со сном. А вот легкий кросс станет отличным окончанием тяжелого дня.
Определяем количество тренировок в неделю
На начальной стадии, оптимально бегать три раза в неделю, через день. Это поможет спокойно набирать форму, но не перегружаться. Ежедневные изнуряющие пробежки без отдыха могут закончиться травмами, так как тело еще не привыкло к нагрузкам. Также возможно психологическое выгорание, выйти на пробежку придется себя заставлять.
Какие ошибки чаще всего делают неопытные спортсмены:
- начинают сразу бегать слишком быстро;
- не делают дни отдыха между тренировками;
- выбирают для занятий неудобную одежду: тесную, из синтетических тканей;
- одеваются на тренировки не по погоде: слишком холодно или тепло.
Главное не думать что боль — это хорошо, а путь к успеху всегда тернист. Если вы ощущаете не просто забитость мышц, а неприятные ощущения в связках, суставах, то лучше обратиться к врачу.