Приветствую, друзья!
Заниматься можно и нужно везде. Даже в условиях мегаполиса можно выкроить на себя пару минут. Не редкость, когда городской ритм, дефицит времени даже на сон, заставляют задаться простым и логичным вопросом: "Как быть с тренировками?". Из своей личной практики могу сказать, что подобный запрос чаще встречается у прекрасной половины. А главный запрос многих: чтобы на ногах было больше мышц и снизился процент жира. Задача минимум - не потерять мышечную ткань там, где она есть, и уменьшить общий процент жира.
Так вот, сегодня я хочу не просто дать вам комплекс упражнений, но и подробно объяснить, почему стоит делать именно так. Приступаем.
Йога, конечно, хороша, но, как я уже сказал, у многих, помимо гибкости и выносливости, целью является наращивание мышечного тонуса и объемов. И при этом еще происходит процесс жиросжигания. Признаюсь, задача не из легких, ведь обычно происходят процессы либо роста, либо жиросжигания. Но сложно не значит невыполнимо. Если перед вами именно такая цель, то следить нужно не только за тренировкой, но и за питанием, которое должно находиться в рамках поддержки. Мой калькулятор вам в помощь.
Как правильно питаться в отношении количества и качества пищи, я уже рассказал в предыдущей статье. Значит, пора нам обсудить вторую, но немаловажную часть - двигательную активность. Именно она будет избавлять от гиподинамии, улучшать общее здоровье и микроциркуляцию, убирать застой лимфы и медленно вести ваше тело к рекомпозиции. Самое главное, она должна быть рациональной и учитывать правило "не навреди".
Домашний мини-комплекс.
Включать в себя он будет некий 2 в 1, где есть силовая работа и интервальная нагрузка, его можно будет применять пять раз в неделю с продолжительностью до 30 минут. В выходные мы отдыхаем. Программа будет доступна всем категориям прекрасной половины, в том числе кормящим, беременным и даже самым занятым, у которых вечно нет времени. На самом деле, самые занятые - самые ленивые.
Отмечу сразу, что в процессе рекомпозиции есть две основные задачи.
- Во-первых, создание стимула для получения гормонального ответа, необходимого для запуска синтеза белка, высвобождения жирных кислот и активации компенсаторных восстановительных механизмов.
- Во-вторых, нагрузка не должна быть разрушающей и избыточной для мышечного волокна в рамках дефицита калорий и, как следствие, не должна истощать нервную систему.
Я не приверженец много повторных тренировок (15-20), считаю, что для того, чтобы делать много повторений, мышце не нужно быть большой. В процессе такого тренинга тратится меньше калорий на повторение, к тому же это увеличивает нагрузку на суставы и на фиксирующий аппарат, не говоря уже про людей с избыточным весом. Может быть, кому-то это нравится, лично мне — нет. Считаю, что медленное, правильное, концентрированное выполнение в максимальном натяжении и амплитуде 80% активирует гораздо больше мышечных волокон всех типов.
Важно! Во время любой физической активности — не допускать окисления, потому что это даст идентичный эффект в клетках, как употребление продуктов с низким рН-реакцией, таких как замороженное мясо, кока-кола и прочее (рН 2,0-4,0). Исходя из этого, время нахождения мышцы под нагрузкой должно быть не более 25-30 секунд, чтобы истощить АТФ и креатинфосфат. Если вы вегетарианец, советую добавить отдельно креатин, он облегчит вам восстановление энергетического мышечного буфера.
Такие правила позволят давать нагрузку ежедневно и сократить период восстановления на целевых мышцах. Спросите, почему не через день? Ведь вроде все говорят про отдых. А я отвечу, судя по себе, живя на острове в обнимку с мопедом, мы ходим 5000 шагов, что очень мало. Это не оправдание, поэтому подумываем о велосипедах, когда переедем обратно в плоскостной рельеф. В мегаполисах люди двигаются ещё меньше. Именно эта проблема в совокупности с некачественным питанием создает людям проблемы с физическим и психологическим здоровьем.
Тренировка будет в формате силового мышечного натяга + интервальной работы. Не могу сказать, что «интервалы» имеют значительные преимущества в отношении жиросжигания, но они позволяют экономить много времени и лучше сохранять мышцы, к тому же интервальная работа хорошо тренирует сердечно-сосудистую систему и увеличивает выносливость, что хорошо отражается на повседневной жизни.
Итак, все объяснил, а теперь к делу. Вам понадобится помещение площадью не менее двух квадратных метров, коврик, резинки-эспандеры (можете их купить на iHerb за 1000 рублей, можно найти и в России, но намного дороже) и, естественно, желание стать сегодня лучше, чем вчера, а не наоборот, как это обычно происходит.
Несколько комментариев к технике:
Амплитуда должна составлять 80% от полной, выполнение должно быть медленным, с глубоким вдохом и выдохом в течение 2 секунд. Эксцентрическая фаза (растяжение-опускание) должна занимать 2 секунды, а концентрическая фаза (подъем-сокращение) - также 2 секунды.
Напоминаю, что именно такое выполнение позволит активировать большее количество мышечных волокон разных групп. Мышцы должны быть под нагрузкой в течение 30 секунд. Рекомендую скачать себе приложение "Таймер Табата", я предпочитаю использовать CrosFit timer. Установите время на 30 секунд и начинайте работать.
Идеальная схема тренировки выглядит следующим образом: 10 минут суставная разминка всего тела, 25 минут тренировка, 60 минут йога или 20 минут растяжка, 15 минут медитации, наслаждаясь приятной музыкой.
Ниже приведена тренировка, которую я назвал "силовая/интервальная".
1. Приседания медленно (квадрицепсы) - 30 секунд + прыжки на месте "Солнышко" - 60 секунд + 60 секунд отдых - 2 подхода, 2,5 минуты.
2. Наклоны с эспандером (бицепсы бедра, частично большая ягодичная) - 30 секунд + прыжки на месте "Солнышко" - 60 секунд + 60 секунд отдых - 2 подхода, 2,5 минуты.
3. Отведения ног в стороны поочередно (малая ягодичная) - 30 секунд на каждую ногу + бег на месте с высоким подъемом колена - 30 секунд + 60 секунд отдых - 2 подхода, 2,5 минуты.
4. Приведение ног с заносом поочередно (внутренняя поверхность бедра) - 30 секунд на каждую ногу + бег на месте с высоким подъемом колена - 30 секунд + 60 секунд отдых - 2 подхода, 2,5 минуты.
5. Махи назад на ягодицы поочередно (большая ягодичная) - 30 секунд на каждую ногу + бег на месте с высоким подъемом колена - 30 секунд + 60 секунд отдых - 2 подхода, 2,5 минуты.
Как видите, объем работы для каждой мышечной группы будет непривычно низким - всего два рабочих подхода. Многие привыкли делать по 9 рабочих подходов в трех упражнениях за одну тренировку, но на самом деле при медленной натяжной технике выполнение третьего подхода становится труднее.
Суммарно за неделю вы получите идентичные, только рациональные 10 подходов на каждую мышцу, при этом мышцы будут успевать восстанавливаться за 24 часа после такого объема. Если будет тяжело, то можно начать делать через день. Для беременных рекомендую заменить активную часть на более пассивную, например, делать упражнения с меньшим весом или интенсивностью.
Дополнительно скажу, что помимо нашего физического тела, не стоит забывать про энергетическую составляющую внутри нас и про частоты нашего мозга. Когда мы работаем или тренируемся, наш мозг работает на бета-частотах, что может привести к истощению. Когда мы любим, принимаем и благодарим, то наши мозги переходят на альфа-частоты.
Состояние нашей нервной системы напрямую влияет на наши гормоны, а гормоны формируют физическое состояние. Все это должно сопровождаться правильным питанием, как в количественном, так и в качественном плане. Мы то, что мы едим, и наше питание напрямую зависит от нашего психологического состояния и уровня осознанности.
*Альберт Эйнштейн большую часть времени пребывал в состоянии, когда в его мозге доминировали альфа-волны и, кстати, он был вегетарианцем.
Ваш личный фитнес-тренер, Борис Ушаков.
Кстати, не забудьте подписаться! Ведь у нас здесь лампово и интересно ❤
Для тех, кто хочет получить больше полезной информации, которая изменит не только внешнюю оболочку, но и поможет наладить отношения со своим внутренним «Я», у меня есть проект «Сингулярность».
Внимание: статья носит информационный характер и не является призывом к действиям. Обращайтесь к специалисту.