Суть панической атаки
Паническая атака – это внезапный приступ тревоги такой интенсивности, что человек как минимум думает, что он теряет над собой контроль, а как максимум – сходит с ума или вообще умирает. Если явление не однократное, речь уже будет идти о паническом расстройстве – заболевании, описанном в медицинских классификаторах.
Симптомы и признаки панической атаки
При панической атаке внезапно учащается сердцебиение, становится больно в груди. Человеку кажется, что он задыхается, его может тошнить. Кроме того, возникает чувство нереальности в виде деперсонализации или дереализации. В первом случае человек теряет связь с собой – видит себя как будто со стороны. Во втором – теряет связь с реальностью: всё вокруг тускнеет, кажется нереальным или повторяющимся.
Причины панических атак
Согласно действующему в России медицинскому классификатору МКБ-10 панические атаки непредсказуемы. Они появляются вне зависимости от конкртетных ситуаций или обстоятельств. На практике ситуация несколько иная – люди, которые страдают от панических атак, часто знают, где именно атака произойдет с большей вероятностью. Например, в транспорте, в незнакомом людном месте, в гипермаркете и т. д. Поэтому начинают избегать такие места как потенциально опасные. Если таких мест много, проблема может перерасти в ещё одно расстройство – агорафобию, когда человек запирается дома и выходит лишь в случае крайней необходимости.
Теорий возникновения панического расстройства несколько. В когнитивно-поведенческом подходе считается, что паническая атака – выученная реакция, которую запускает некий триггер. В EMDR (ДПДГ) панические атаки рассматривают как результат непераработанной психотравмы. В стратегической терапии Джорджио Нардонэ паническое расстройство видят как неудачную попытку справиться с панической атакой.
Лечение панических атак
Лечением панического расстройства, поскольку речь идёт о медицинском диагнозе, занимаются врачи-психиатры. Пациенту в этом случае пропишут таблетки, которые снизят тревожность. Однако, как отмечают сами врачи, вероятность возвращения симптомов панического расстройства ниже, если применять не медикаментозное лечение, а психотерапию (Клинические рекомендации "Тревожно-фобические расстройства у взрослых", утв. Минздравом России). Ниже – цитата из документа.
Надо отметить, что в целом психофармакотерапия дает более быстрое улучшение состояния и требует меньше усилий пациента, временных и экономических затрат, но симптоматика может возобновляться при отмене медикаментов. Психотерапия, в особенности если психологические механизмы формирования и поддержания тревожно-фобических расстройств играют существенную роль, дает более качественный эффект и более стойкую ремиссию. Учитывая ведущую роль психологических факторов в развитии ТФР, психотерапия имеет приоритетное значение для их лечения по сравнению с психофармакотерапией.
Как избавиться от панических атак самостоятельно
Один из психотерапевтических методов – краткосрочная стратегическая терапия – предлагает справиться с паническими атаками с помощью специальных домашних заданий. Применять его лучше с помощью терапевта, но можно попробовать избавиться от панических атак и самостоятельно. Метод парадоксальный, поэтому некоторые его задания могут удивить. Но пояснять, как работает та или иная техника я не буду, поскольку это запрещено протоколом. Для нас главное, что он работает, а не почему. Итак, к протоколу.
1 неделя
В течение одной недели подумайте, как можно было бы ухудшить вашу ситуацию с паническими атаками. На раздумья достаточно уделить всего нескольких минут, но каждый день в течение недели. Подумайте, что еще можно было бы сделать, чтобы ситуация стала ещё хуже, или чего, наоборот, не делать. О чём можно было бы думать ещё чаще, а о чём забыть – всё, чтобы ситуация стала хуже. К концу недели у вас получится список вредных советов. Реализовывать его пункты, конечно же, не надо. Применять, кстати, можно и с другими проблемами. Эффект крайне терапевтичный, хотя это лишь подготовка. Кто попробует – с вас инсайт в комментариях ;)
2 неделя
Если есть люди, с которыми вы обсуждаете свою проблему, например, друзья или родственники, – прекращайте это делать. Если бы это помогало, искать информацию о панических атаках и их лечении вам бы не пришлось.
Бывает так, что разговоры о ваших панических атаках инициируете не вы, а ваши близкие. Если просьба прекратить это делать не сработала, переходим к радикальным методам. Каждый день в одно и то же время ровно по 30 минут рассказывайте им, как у вас обстоят дела с паникой, как вы справляетесь или не справляетесь. Если материала на 30 минут не хватает, рассказывайте то же самое по кругу. Перебивать себя не позволяйте все 30 минут монолога. Обычно эта техника позволяет быстро вернуться к первой стратегии, когда к вам никто не пристаёт.
3 неделя
Что делать при панической атаке? Заведите специальный журнал, который нужно будет заполнять в моменты предпаники. Это состояние, когда вы уже предчувствуете, что сейчас случится то самое. Сразу открывайте журнал, вооружайтесь ручкой и начинайте заполнять.
Журнал должен содержать все 9 граф:
- графа 1 – Дата;
- графа 2 – Время;
- графа 3 – Место;
- графа 4 – Присутствующие люди;
- графа 5 – Ситуация;
- графа 6 – Интенсивность в %;
- графа 7 – Мысли;
- графа 8 – Симптомы;
- графа 9 – Реакции.
4 неделя
Когда близкие не только обсуждают вашу проблему, но и помогают: ходят за вас в магазин, сопровождают на улице – от такой помощи следует отказаться. Это лишь поддерживает проблему.
Если отказаться от помощи сразу не в ваших силах, возьмите больше времени, но каждый раз, когда принимаете помощь, напоминайте себе, что вместе с помощью вы получаете послание: "ты не можешь справиться сам – без помощи".
Альтернативный вариант для тех, кто от помощи отказаться готов, но близкие её продолжают навязывать. Просите у них помощи по 100 раз в день даже в самых банальных делах: завязать шнурки, что-то принести, открыть дверь и т. д.
5 неделя
Дома, когда чувствуете себя нормально, каждый день по 30 минут ровно представляйте те места, где у вас случались или могут случиться атаки. Как можно ярче представляйте всё самое худшее, что с вами может случиться. Задача – почувствовать себя как можно хуже. Напомню, что паническая атака сама по себе безопасна – от неё ещё никто не сошёл с ума и не умер. Поэтому попытаться вызвать её в безопасных домашних условиях – не так страшно, как получить внезапный приступ на улице или в общественном месте. Кстати, вызвать саму атаку у вас и не получится. Если удалось, у вас не паническое расстройство, а что-то интереснее, с чем нужно немедленно обратиться к врачу. Наша задача вызвать тот страх, который сопровождает атаку из-за того, что непонятно, что с вами вообще происходит.
Когда попытки вызвать панику в течение 30 минут в день вам наскучат, а это рано или поздно произойдет, переходите ко второму этапу – провоцируйте панику каждые 3 часа, но по 5 минут. Если находитесь на работе или учебе – не пропускайте, найдите уединённое место и выполните технику, например, в уборной. Недели здесь условные – переходите к этому и следующему этапу, только когда справитесь с предыдущим.
В тот момент, когда и 5-минутный страх вызвать будет сложно, переходите к третьему этапу – применяйте технику, только когда страх будет изредка напоминать о себе.
6 неделя
Представьте свою работу над протоколом в виде 10-балльной шкалы, где 1 – вы только начали выполнять задания, а 10 – вы полностью справились с паническими атаками. Где вы сейчас? Если вы всё сделали правильно, должны быть не ниже 7 – иначе возвращайтесь к заданиям прежней недели.
Тогда когда вы на 7, подумайте, что за цифры 8 и 9? Что там по-другому? Следующую неделю делайте что-то одно, что приблизит вас к 8 по шкале. Остальное, вы удивитесь, будет происходить как бы само.
Когда достигнете 8, проделайте то же самое с 9. Что там иначе, чем сейчас? Начните делать. На это потребуется, скорее всего, дополнительная неделя. Напоминаю, они здесь все условные.
7 неделя
Когда достигнете уверенной 9 по шкале, подумайте, что за цифра 10? Что отличает вашу нынешнюю ситуацию от идеальной? Следующую неделю ведите себя так, будто вы уже на 10. А затем так, как будто панических атак у вас никогда не было.
8 неделя
Уделите время тому, чтобы поразмышлять, как можно было бы испортить всё то, чего вы достигли за это время. К каким прежним привычкам и мыслям вернуться, о каких новых навыках забыть и т. д.
На этом всё! Протокол многократно опробован мной лично в работе с клиентами как в сочетании с другими психотерапевтическими методами (ДПДГ, КПТ), так и отдельно. Пользуйтесь и будьте здоровыми :)
Автор: Роман Кондратюк
Психолог, ДПДГ КСТ
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru