Один из основных принципов здорового питания — правило Здоровой Тарелки. Это фундамент для создания сбалансированного рациона, который дает организму все необходимые питательные вещества.
Swjournal подробнее расскажет о самой здоровой современной системе питания.
Как это работает?
В 2011 году ученые из Гарварда разработали правила здоровой тарелки, основанные на доказательной медицине. Принцип Здоровой Тарелки помогает создать рацион, оптимально удовлетворяющий потребности организма в различных питательных веществах.
СОСТАВ ЗДОРОВОЙ ТАРЕЛКИ
✓50% овощи фрукты;
✓25% углеводы;
✓25% белки.
При этом помните, что каждый организм индивидуален, и изначально лучше проконсультироваться с диетологом, чтобы составить рацион, соответствующий вашии потребностям и целям.
Питание по принципу Злоровой Тарелки учитывает физиологические потребности организма, без постоянного подсчета калорий и жестких диет, то есть вам не нужно себя ни в чем ограничивать.
Когда вы едите сбалансировано (это все макронутриенты в каждый прием пищи), это позволят не считать маниакально калории и ориентироваться на чувство голода — это самый здравый подход. #
Когда рацион полноценный, отсутствуют перекусы — вы наполняетесь силой, качество жизни улучшается, лишний вес приходит в норму.
Важны только два фактора — продукты, которые вы добавляете в рацион и их процентное соотношение друг к другу.
И помните, здоровое питание — не только правильное соотношение продуктов, но и радость от еды и забота о своем теле. К правильному питанию обязательно добавляем физическую нагрузку. Ежедневный полезный минимум – 10 000 шагов.
Приходите к этому принципу без лишних ограничений, слушайте себя и наслаждайтесь вкусом каждого блюда!
1. Овощи и зелень
Загрузите половину тарелки свежими овощами и зеленью. Они содержат все полезные микроэлементы, благоприятно влияют на пищеварение, дают чувство сытости на долгое время и при этом относятся к лёгким продуктам. Это источники витаминов, минералов и клетчатки, которые помогают поддерживать иммунную систему, нормализуют пищеварение и укрепляют здоровье.
2. Углеводы
Четверть тарелки отдайте углеводам — они необходимы для работы мозга и станут источником вашей энергии. Выбирайте нежирные злаки, киноа, овсянку, цельнозерновой хлеб или рис, чтобы получить максимум пользы. Они богаты клетчаткой, которая улучшает пищеварение и контролирует аппетит.
3. Белки
Оставшуюся четверть тарелки заполните белками. Пища должна быть лёгкой и богатой белком.
Это могут быть нежирные протеиновые продукты — курица, рыба, тофу или бобы. Они помогут восстановиться после физических нагрузок и помогут сохранить ощущение сытости.
В жаркий период лучше отдавать предпочтение растительным белкам (различным бобовым), либо лёгкому мясу: курице, индейке, рыбе.
4. Жиры
Не забудьте добавить туда же здоровые источники жиров — авокадо, орехи или оливковое масло. Это важный элемент питания, они помогают усваивать витамины растворимые в жирах, и поддерживают работу сердца.
5. Разнообразие
И, конечно, не забывайте о разнообразии! Включайте в тарелку продукты различных цветов. Цветные фрукты и овощи содержат различные антиоксиданты и фитохимикаты, которые помогают защитить организм от свободных радикалов и предотвращают развитие хронических воспалений и различных заболеваний.
Между ягодами и фруктами лучше выбрать первые. Они не повышают инсулин, улучшают пищеварение, богаты микроэлементами.
Фрукты едите до 14:00 и не более 300 граммов. Их фруктоза стимулирует инсулин и провоцирует появление лишнего веса.
6. Водный режим
Рассчитывайте норму по формуле: 35 мл умножайте на килограмм веса и пейте в течение дня.
В течение дня допускается пить воду, кофе или чай.
В идеальной схеме вы пьете напитки в перерывах между приемами пищи, не запивая ими еду. Кофе после 1.5-2 часов после еды — хорошо, кофе и пирожное будет считаться уже отдельным приемом пищи, который будет запускать работу всего ЖКТ.
7. Тонкости и нюансы
Рекомендуемый диаметр тарелки для женщин, чтобы сформировать сытный полоценный прием пищи, — 21-22 см.
Он не просто так достаточно объемный, так как это позволяет сформировать режим питания так, чтобы блюда с умеренной и низкой калорийностью были в тех порциях, которые позволят вам комфортно ожидать последующего приема пищи и не страдать от голода.
Важно учитывать, что на выбранный диаметр тарелки пища выкладывается по высоте толщины вашей ладони.
В супах измеряется - https://swjournal.ru/news/samaia-zdorovaia-tarelka/
#диета #продукты #swj #swjournal #swjournalru #рецепты #домашняякухня #рацион #польза #правильноепитание #здоровье #рецептысфото #похудение #антиоксиданты #витамины #клетчатка #тарелка #кухня #тело #полезныесоветы #простыерецепты #еда