Распространенные травмы в «железных» видах спорта и как их избежать

Хотя травмы в бодибилдинге случаются редко, они все же время от времени случаются. Сведите к минимуму свои риски с помощью этих стратегий предотвращения травм.

Как избежать травм в бодибилдинге

Бодибилдинг — один из самых безопасных видов физических упражнений. С точки зрения риска на 1000 часов занятий бодибилдинг считается более безопасным, чем футбол, американский футбол и многие другие популярные виды спорта [ 1 ].

• Уровень травматизма при занятиях спортом и тренажерами: 5,3 травм на 1000 часов.
• Уровень травматизма в бейсболе: 6,7 травм на 1000 часов.
• Уровень травматизма в футболе: 7,1 травм на 1000 часов.
• Уровень травматизма в баскетболе: 8,2 травм на 1000 часов.
• Уровень травматизма в американском футболе: 11,7 травм на 1000 часов.

На самом деле, посещение тренажерного зала и поднятие тяжестей может значительно снизить ваши шансы получить травму. Это связано с такими факторами, как повышенная мышечная сила, повышенная стабильность суставов, более сильные сухожилия и связки, а также улучшенный баланс.

Тем не менее, несмотря на их статистическую редкость, травмы в бодибилдинге все же случаются и большинство атлетов получают по крайней мере пару травм за свою тренировочную карьеру. Чем тяжелее и дольше вы поднимаете, тем больше становится ваш риск.

В этой статье мы расскажем о наиболее распространенных травмах в бодибилдинге и о том, что нужно предпринять, чтобы их избежать.

💢 1. Мышечные разрывы

Разрывы возникают, когда вы подвергаете свои мышцы большему стрессу, чем они могут выдержать. Они также могут быть результатом перенапряжения. Вы можете разорвать практически любую мышцу и обычно это происходит очень внезапно. Распространенные причины мышечных разрывов включают в себя поднятие большего веса, чем вы привыкли, недостаточный разогрев или неудачные попытки подъемов.

В зависимости от серьезности разрыва мышцы вы можете вернуться к тренировкам через неделю и две или выбыть на несколько месяцев, потому что вам нужна будет операция. Мышечные разрывы ранжируются в зависимости от глубины повреждения ткани:

⭕ Мышечный разрыв 1 степени (легкий):

Легкие мышечные разрывы связаны с незначительным повреждением нескольких мышечных волокон. Это приводит к незначительной боли, минимальному отеку и незначительной потере силы или функциональности. Пораженный участок может быть болезненным, а поврежденная мышца может ощущаться натянутой или жесткой. Восстановление обычно занимает несколько недель с отдыхом, льдом, компрессией и подъемом поврежденной конечности (rest, ice, compression, and elevation — RICE).

⭕ Мышечный разрыв 2 степени (умеренный):

Разрыв второй степени связан с разрывом многих мышечных волокон, что приводит к более заметной боли, отеку и кровоподтекам. Симптомы включают снижение силы и ограниченный диапазон движений. Восстановление может занять от нескольких недель до нескольких месяцев, часто включая физиотерапию и постепенное восстановление активности.

⭕ Мышечный разрыв 3 степени (тяжелый):

Общие сведения: Полный разрыв или разрыв мышечных волокон, приводящий к сильной боли, отеку, кровоподтекам и потере функциональности. Разрывы мышц третьей степени обычно требуют медицинской помощи, иммобилизации и, возможно, хирургического вмешательства.

Время восстановления может варьироваться от нескольких месяцев до более длительного времени, в зависимости от пораженной мышцы и выбранного лечения. Разрывы большой грудной мышцы и бицепса особенно распространены в бодибилдинге.

Если вы подозреваете, что у вас разрыв мышцы, важно отметить, что правильный диагноз, поставленный медицинским работником, имеет решающее значение для определения степени разрыва мышцы и разработки соответствующего плана лечения.

❎ Вы можете свести к минимуму риск разрывов или растяжений мышц, если:

• Тщательно разминаетесь перед каждой тренировкой.
• Постепенно увеличиваете тренировочные веса, интенсивность и объем тренировок в течение многих недель и месяцев.
• Отказ от тренировок в состоянии усталости.
• Избегайте экстремальных диапазонов движения и чрезмерного растяжения.
• Не поднимайте очень тяжелые веса и вместо этого больше сосредотачивайтесь на умеренных весах и большем количестве повторений.
• Если вы действительно хотите поднимать тяжести, например, переходя от бодибилдинга к пауэрлифтингу, постепенно переходите к тренировкам с малым числом повторений/высоким весом, а не пытайтесь слишком быстро выполнить новый 1ПМ.

👉 В тему: Техника безопасности при занятиях с тяжестями

💢 2. Тендинит и тендиноз

Ваши мышцы прикреплены к костям сухожилиями, которые представляют собой своеобразные ремешки или веревки из неэластичной соединительной ткани. Основная функция сухожилий заключается в передаче сил, создаваемых вашими мышцами, в ваши кости для создания движения.

Сухожилия очень крепкие, но, как и мышцы, могут порваться. Частичные разрывы обычно заживают сами по себе, хотя и относительно медленно, тогда как полнослойные разрывы сухожилий требуют хирургического вмешательства. Однако, к счастью, разрывы сухожилий также довольно редки.

Бодибилдеры гораздо чаще страдают тендинитом, который, если его игнорировать, может перерасти в тендиноз.

⭕ Тендинит

Тендинит означает воспаление сухожилия и обычно является признаком чрезмерной травмы. У бодибилдеров возникает тендинит, когда они снова и снова выполняют одни и те же упражнения или не уделяют достаточного внимания отдыху и восстановлению. Тендинит также может быть вызван движениями, которые ставят суставы в невыгодное с точки зрения механики положение, например, жим из-за головы.

Общие симптомы тендинита включают боль, болезненность и отек пораженного сухожилия. Многие атлеты тренируются с тендинитом, так как после разогрева проблемной области часто становится легче. Тендинит обычно поражает сухожилия бицепса и трицепса, но может поражать любое перегруженное сухожилие.

Отдых, лед, противовоспалительные препараты и физиотерапия часто используются для лечения тендинита.

⭕ Тендиноз

Тендиноз – это воспаление и дегенерация (распад) пораженного сухожилия. Эта дегенерация может привести к структурным изменениям внутри сухожилия, таким как разрушение волокон коллагена и развитие микроразрывов. Тендиноз часто вызывается игнорированием начального проявления тендинита и тренировками с болью, вместо отдыха.

Сухожилия, пораженные тендинозом, слабые, как перетертая веревка, и гораздо более склонны к разрыву.

❎ Снизьте риск развития тендинита и тендиноза:

• Тщательная разминка перед каждой тренировкой.
• Избегайте упражнений, которые нагружают ваши суставы или ставят их в неудобное положение.
• Включите дни отдыха в тренировочную неделю и выполняйте разгрузку каждые пару месяцев.
• Чередуйте упражнения в своих тренировках, чтобы избежать травм от перегрузок.
• Не тренируйтесь через боль в суставах.

💢 3. Травмы вращательной манжеты плеча

Травмы плеча распространены в бодибилдинге и проблемы с вращательной манжетой плеча являются основной причиной. Вращательная манжета плеча представляет собой небольшую, но очень важную группу глубоких мышц плеча. Вращательная манжета отвечает за контроль и стабилизацию плечевого сустава.

Несмотря на то, что ротаторная манжета относительно небольшая, она может доставить массу проблем бодибилдерам и является частым источником боли. Общие проблемы вращательной манжеты плеча включают мышечные разрывы, слабость, нарушение функции и тендинит.

Четыре мышцы, составляющие вращательную манжету плеча:

1. Надостная мышца: помогает поднять руку в сторону, особенно в начале движений над головой, таких как жим стоя/сидя от плеч.
2. Подостная мышца: помогает вращать руку наружу, например, когда вы готовитесь к жиму лежа или выполняете боковые подъемы.
3. Малая круглая мышца: работает с подостной мышцей, помогая вращать руку наружу и стабилизировать плечо во время жимовых движений.
4. Подлопаточная мышца: помогает вращать руку внутрь и стабилизирует плечевой сустав, что важно при жиме лежа и движениях над головой.

Большинство проблем с ротаторной манжетой возникает из-за тугоподвижности, слабости или чрезмерного использования. Например, выполнение большого количества жимовых упражнений, но очень мало тяги может привести к дисбалансу между медиальными и латеральными вращателями, что приведет к нестабильности плеча и боли.

❎ Сведите риск возникновения проблем с ротаторной манжетой к минимуму:

• Включите в свои тренировки специальные упражнения для вращательной манжеты плеча, особенно движения с внешним вращением.
• Избегайте движений из-за головы, например, тяги за голову и жимов из-за головы.
• Сбалансируйте упражнения на тягу и жим.
• Не злоупотребление жимом лежа.
• Делайте разминку плеч перед поднятием тяжестей.

💢 4. Травмы нижней части спины

Бодибилдеры часто имеют чрезвычайно сильную нижнюю часть спины, но это не делает их защищенными от травм. Травмы нижней части спины являются общей проблемой для всех занимающихся спортом и могут быть чрезвычайно изнурительными. В конце концов, вы используете нижнюю часть спины во время всех упражнений на верхнюю и нижнюю части тела, а также в большинстве движений вне тренажерного зала.

Хотя можно накачать мышцы нижней части спины, травмы поясничного отдела позвоночника обычно представляют большую проблему для бодибилдеров и являются более серьезными.

Ваш поясничный отдел позвоночника представляет собой колонну из пяти костей, называемых позвонками. Каждый из них соединен связками и разделен межпозвонковыми дисками.

Когда ваш поясничный отдел позвоночника находится в оптимальном положении, т. е. с небольшим изгибом внутрь, нагрузка на диски или связки очень мала и нагрузка поддерживается вашими мышцами. Однако, если вы округляете поясницу, эта нагрузка ложится на ваши диски и связки, которые легко повреждаются и долго заживают. Это медленное заживление связано с плохим кровоснабжением этих структур.

Например, округление нижней части спины во время приседаний, становой тяги или тяги в наклоне может привести к серьезным травмам нижней части спины.

❎ Вы можете снизить риск травм нижней части спины, если:

• Научитесь напрягать корпус, чтобы стабилизировать поясничный отдел позвоночника.
• Будите носить тяжелоатлетический пояс для дополнительной поддержки.
• Улучшите гибкость подколенного сухожилия, тогда вы с меньшей вероятностью округлите нижнюю часть спины при наклоне вперед.
• Станьте более внимательным к осанке, чтобы вы знали, когда ваша нижняя часть спины округляется.
• Не используйте веса, которые слишком тяжелы, чтобы их можно было поднять с хорошей техникой.

💢 5. Травмы суставов

Там, где травмы мышц часто называют растяжениями, травмы суставов известны как вывихи. Вывих возникает, когда сустав растягивается за пределы обычного диапазона движений, что приводит к повреждению окружающих связок.

Любой сустав может быть вывихнут, но лодыжки и колени, вероятно, наиболее часто. Например, вы можете растянуть лодыжку, споткнувшись о брошенный диск от штанги или растянуть колено, поворачивая тело в направлении, противоположном положению ноги.

Растяжение связок колена может привести к серьезному повреждению связок вокруг и внутри колена. К ним относятся следующие:

1. Передняя крестообразная связка (ПКС)
   Функция: Предотвращает чрезмерное движение большеберцовой кости (голени) вперед относительно бедренной кости. Она также способствует стабильности вращения.
2. Задняя крестообразная связка (ЗКС)
   Функция: Предотвращает чрезмерное смещение большеберцовой кости назад относительно бедренной кости. Она также способствует стабильности вращения, особенно когда колено согнуто.
3. Медиальная коллатеральная связка (MCL)
   Функция: обеспечивает устойчивость к силам, толкающим колено внутрь (вальгусная нагрузка). Она помогает предотвратить искривление колена внутрь.
4. Боковая коллатеральная связка (LCL)
   Функция: обеспечивает устойчивость к силам, толкающим колено наружу (варусное напряжение). Она помогает предотвратить искривление колена наружу.
5. Медиальная надколенниково-бедренная связка (MPFL)
   Функция: прикрепляет надколенник (коленную чашечку) к бедренной кости и помогает предотвратить боковое смещение надколенника.
6. Латеральная пателлофеморальная связка (LPFL)
   Функция: Помогает стабилизировать надколенник и предотвратить его медиальное смещение.

Эти связки работают вместе, чтобы поддерживать стабильность и правильное выравнивание коленного сустава во время различных движений и действий. Поскольку у них плохое кровоснабжение, заживление связок может занять много времени, а полные разрывы обычно требуют хирургического вмешательства.

❎ Сведите к минимуму риск растяжения связок:

• Использование контролируемого диапазона движений во всех упражнениях.
• Избегайте гиперэкстензии и чрезмерного сгибания суставов.
• Тренируйте мышцы с обеих сторон суставов в равной степени, например, подколенные сухожилия и четырехглавую.
• Тренировки на ровных, устойчивых поверхностях.
• Держите суставы в правильном положении на протяжении всей тренировки.

💢 6. Износ суставов

Растяжения суставов обычно возникают внезапно, вызывая острые травмы. Однако изнашивание суставов более коварно и развивается со временем. Это является хронической травмой.

Все движения вызывают износ, а дегенерация суставов является частью процесса старения. Однако повторяющиеся и экстремальные движения могут ускорить разрушение суставов, что приведет к боли и дисфункции.

Суставы образуются там, где встречаются две или более костей. Суставы могут быть фиксированными, например, в черепе, фиброзными, например, в позвоночнике, или синовиальными, например, в коленях, бедрах, плечах, локтях и т. д.

Кости, образующие синовиальные суставы, имеют прочную защитную оболочку, называемую гиалиновым хрящом, которая защищает их от повреждений. Однако этот хрящ может изнашиваться или повреждаться, что влияет на функцию сустава. Изношенный и поврежденный хрящ может привести к боли в суставах, тугоподвижности и отечности.

Хотя определенный износ суставов неизбежен, бодибилдеры должны сделать все возможное, чтобы не усугубить ситуацию. В конце концов, вы хотите, чтобы ваши колени, бедра и т. д. оставались на всю жизнь. Конечно, изношенные суставы МОГУТ быть заменены, но даже самые лучшие искусственные суставы не так хороши, как созданные матерью-природой.

❎ Стратегии предотвращения боли в суставах включают:

• Тщательная разминка перед каждой тренировкой для увеличения выработки синовиальной жидкости, которая помогает смазывать и питать гиалиновый хрящ.
• Избегайте экстремальных или неудобных диапазонов движений, например, приседаний глубже, чем кажется естественным.
• Ношение поддерживающих, согревающих наколенников и налокотников.
• Поддержание массы тела в пределах здоровых параметров.
• Обеспечение адекватной гибкости и подвижности во всех основных суставах.

💢 7. Боль в локте (локоть гольфиста/теннисиста)

Ваши локти, возможно, являются самым тяжело работающим суставом в вашем теле. Каждое упражнение для верхней и нижней части тела, которое вы выполняете, задействует ваши локти, даже если упражнения тренируют разные мышцы. В конце концов, тяговые и толкающие упражнения включают в себя сгибание и разгибание локтя, поэтому нагрузка на эти суставы довольно значительна.

Есть два распространенных недуга, которые могут повлиять на этот трудолюбивый сустав – локоть игрока в гольф и теннисный локоть. Оба вызваны чрезмерным использованием и мышечным дисбалансом. Основы каждого случая подробно описаны ниже:

⭕ Локоть игрока в гольф (медиальный эпикондилит)

• Локализация: боль и воспаление возникают на внутренней стороне локтевого сустава, рядом с костной шишкой (медиальный надмыщелок).
• Причина: повторяющиеся сгибания и захваты запястья, часто связанные с замахами в гольф, поднятием тяжестей или другими действиями, напрягающими мышцы предплечья.
• Симптомы: боль, болезненность и слабость на внутренней стороне локтевого сустава. Боль может иррадиировать вниз по предплечью.
• Слабость хвата: может привести к снижению силы хвата, особенно при попытке схватить предметы или сжать кулак.
• Общие действия: действия, связанные с захватами, раскачиванием или поднятием тяжестей, например, гольф, поднятие тяжестей или перенос тяжелых предметов.

⭕ Теннисный локоть (латеральный эпикондилит)

• Локализация: боль и воспаление возникают на внешней стороне локтевого сустава, рядом с костной шишкой (латеральный надмыщелок).
• Причина: Повторяющиеся действия по разгибанию запястья и хвату, часто связанные с теннисным ударом слева, набором текста или другими действиями, напрягающими мышцы предплечья.
• Симптомы: боль, болезненность и слабость на внешней стороне локтевого сустава. Боль может иррадиировать вниз по предплечью.
• Слабость хвата: может привести к снижению силы хвата, особенно при попытке схватить предметы или сжать кулак.
• Общие действия: действия, связанные с повторяющимися движениями запястья и хватанием, такие как теннис, набор текста или использование инструментов.

Локоть игрока в гольф и теннисный локоть могут быть изнурительными и тормозить продуктивную тренировку, поэтому избегание — ваша лучшая стратегия.

❎ Снизьте риск развития этих состояний:

• Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность захвата и разгибания запястья, чтобы избежать внезапного напряжения мышц предплечья.
• Регулярно выполняйте растяжку предплечий и укрепляющие упражнения для поддержания гибкости и мышечного баланса.
• Рассмотрите возможность использования локтевого бандажа или компрессионного рукава во время занятий, которые напрягают мышцы предплечья.
• Обеспечьте правильное положение запястья во время действий, связанных с повторяющимися движениями.
• Избегайте чрезмерно повторяющихся захватов или движений, особенно при неправильном положении запястья.
• Используйте эргономичное оборудование и инструменты, которые минимизируют нагрузку на запястья.
• Разомнитесь перед тем, как приступать к действиям, связанным с хватанием или повторяющимися движениями запястья.
• Делайте регулярные перерывы во время повторяющихся действий, чтобы дать возможность мышцам и сухожилиям предплечья отдохнуть.
• Прислушайтесь к своему телу и прекратите любую деятельность, если почувствуете боль или дискомфорт в локтях или предплечьях.
• Если вы новичок в спорте, начните медленно и постепенно увеличивать интенсивность, чтобы ваши мышцы и сухожилия адаптировались.

💢 8. Перетренированность

Хотя перетренированность не является конкретной травмой, она может сделать ваши тренировки непродуктивными и привести к травмам. Перетренированность возникает, когда ваши тренировки превышают вашу способность восстанавливаться.

К симптомам перетренированности относятся:

1. Ваш прогресс застопорился
2. Вы регрессируете
3. Вы набираете жир
4. Все постоянно болит
5. У вас ноющие травмы
6. Вы капризны или испытываете стресс
7. Вы не можете спать
8. Ваш пульс в состоянии покоя выше нормы
9. Ваш аппетит изменился
10. Вы потеряли мотивацию
11. Вы испытываете больше расстройств желудка
12. У вас (для женщин) нерегулярные или отсутствующие менструальные циклы
13. Вы все время устаете
14. Вы потеряли половое влечение

В зависимости от степени тяжести, преодоление перетренированности может занять от недели или двух до нескольких месяцев. В некоторых случаях восстановление занимает так много времени, что вы можете никогда не вернуться к прежнему уровню тренировок. Излишне говорить, что избегать перетренированности лучше, чем пытаться лечить ее.

❎ Стратегии по снижению риска развития этого изнурительного состояния включают:

• Перерыв в официальных тренировках, если вы не можете восстановиться за 48-72 часа. Занимайтесь малоинтенсивными видами деятельности, такими как ходьба, пока не почувствуете себя лучше.
• Оцените свой план тренировок, выбрав или разработав более консервативный режим. Включите дни отдыха, чтобы предотвратить перетренированность.
• Постепенно возвращайтесь к тренировкам, начав с коротких, малоинтенсивных и нечастых тренировок. Постепенно увеличивайте интенсивность в течение нескольких недель, наблюдая за симптомами перетренированности.
• Обеспечение вашего организма витаминами, минералами, антиоксидантами и белком для восстановления с помощью питательного питания. Избегайте нездоровой пищи.
• Постановка реалистичных целей для предотвращения перетренированности. Оцените свои тренировочные цели и рассмотрите возможность постановки достижимых целей, чтобы со временем развить способность к восстановлению.
• Обратитесь за профессиональной помощью, если у вас есть признаки зависимости от физических упражнений. Хроническая перетренированность может нанести непоправимый вред вашему здоровью, поэтому крайне важно обратиться за помощью.

🧩 Часто задаваемые вопросы

🔷 1. Я постоянно травмирую одну и ту же мышцу – что мне делать?

Есть несколько причин, по которым вы можете неоднократно повреждать одну и ту же мышцу. К ним относятся слишком быстрое возвращение к интенсивным тренировкам, напряженные мышцы, слабые мышцы или то, что вы делаете, не соответствует вашей анатомии или способностям.

Если после решения этих проблем у вас по-прежнему возникают проблемы с той же мышцей, вам следует обратиться к физиотерапевту или другому специалисту, так как может существовать основная проблема, требующая решения специалиста.

🔷 2. Что такое RICE и как его использовать для лечения травм?

RICE — это аббревиатура от Rest, Ice, Compression и Elevation, которая представляет собой четырехэтапную процедуру для начального лечения травм.

Отдых предотвращает усугубление травмы, а лед помогает уменьшить воспаление и отек, обеспечивая естественное облегчение боли. Компрессия и подъем травмированной конечности также уменьшают воспаление и отек. Следование RICE может помочь ускорить начальные этапы восстановления после травмы.

Следует упомянуть, что в течение 20 лет врачи использовали его при лечении острых травм (прежде чем в него был включен элемент P — Protection (PRICE)). 14 лет спустя протокол POLICE (Protection, Optimal Loading, Ice, Compression, Elevation) заменил протокол PRICE. А прямо сейчас некоторые специалисты ратуют за протокол PEACE & LOVE (Protection, Elevation, Avoid anti-inflammatory drugs, Compression, Education & Load, Optimism, Vascularisation and Exercise), т.е. «Защита, Возвышенное положение, Избегание приема НПВС, Компрессия, Обучение и Нагрузка, Оптимизм, Васкуляризация, Упражнения».

Тем не менее, все новые протоколы больше являются предметом дисскуссий. На практике, если, скажем, футболист получает на поле травму, его сразу обкладывают льдом. Никто не торопится расставаться с работающим механизмом.

🔷 3. Какие шаги я могу предпринять, чтобы свести к минимуму риск травм вращательной манжеты плеча?

Укрепление ротаторной манжеты неизменно включает медиальное (внутреннее) и латеральное (внешнее) вращение с сопротивлением, например, резиновыми лентами, тросовым тренажером или гантелями. Напряженные мышцы вращательной манжеты плеча нуждаются в легком растяжении.

🔷 4. Каковы некоторые общие признаки того, что я могу перетренироваться?

Перетренированность означает, что вы делаете больше упражнений, чем может выдержать ваше тело. Больше отдыхайте и питайтесь более здоровой пищей. Тем не менее, перерыв в тренировках может быть необходим, чтобы ваше тело могло полностью восстановиться.

Общие симптомы перетренированности включают в себя:

1. Застопорившийся прогресс.
2. Необъяснимая потеря или увеличение веса
3. Частые боли, мелкие травмы.
4. Изменения настроения.
5. Трудности со сном.
6. Ритм сердца выше среднего в покое.
7. Частые болезни.
8. Снижение мотивации
9. Вы все время устаете
10. Вы потеряли половое влечение

🔷 5. Как отличить локоть игрока в гольф от локтя теннисиста?

Основное различие между локтем гольфиста и локтем теннисиста заключается в пораженных участках локтя и предплечья. Локоть игрока в гольф обычно проявляется болью в медиальной или внутренней части локтя. Напротив, теннисный локоть обычно ощущается сбоку или снаружи локтя.

Независимо от того, что у вас есть, оба состояния обычно вызваны чрезмерным использованием и лечатся RICE, растяжкой и укрепляющими упражнениями.

🔷 6. В чем разница между острыми и хроническими травмами?

Острый и хронический — это медицинские термины, используемые для описания скорости развития травмы. Острые травмы развиваются быстро и включают растяжения суставов и мышц. Напротив, хронические травмы могут развиваться в течение нескольких недель или месяцев и включают в себя травмы от чрезмерной нагрузки, тендинит и износ суставов.

Стоит отметить, что острые травмы имеют неприятную привычку превращаться в хронические, если их игнорировать и не лечить.

🔷 7. Каковы основные причины растяжения поясницы у бодибилдеров?

Боль в спине у бодибилдеров может быть вызвана несколькими причинами, в том числе плохой гибкостью, неправильной техникой подъема, плохой осанкой, слабыми мышцами кора, перенапряжением и мышечным дисбалансом. Во многих случаях боль является результатом нескольких сходящихся факторов.

Подъем тяжестей чрезмерен для вашего тела и создает большую нагрузку на нижнюю часть спины. Поскольку боль в спине может быть настолько изнурительной, вы всегда должны относиться к своему позвоночнику с уважением и делать все возможное, чтобы защитить его от травм.

🔷 8. Помогает ли растяжка предотвратить травмы?

Напряженные мышцы легче травмируются, чем гибкие, особенно во время упражнений с расширенным диапазоном движений, таких как глубокие приседания, выпады и румынская становая тяга. Таким образом, растяжка может помочь предотвратить некоторые виды травм.

Тем не менее, растяжка также может привести к травмам, особенно если вы растягиваете холодную мышцу или пытаетесь растянуть слишком далеко и слишком быстро. Таким образом, хотя растяжка полезна и может помочь снизить риск получения травмы, вы должны делать это медленно и легко, чтобы не навредить себе.

🔷 9. Как техника выполнения упражнений влияет на мой риск получения травмы?

Есть два способа выполнять большинство упражнений — правильный и неправильный. Правильный подход нацелен на мышцы, которые вы хотите развить, ставит ваши суставы в биомеханически правильное положение и делает вашу тренировку максимально безопасной и эффективной.

Напротив, неправильное упражнение часто создает нагрузку на другие части тела, ставит суставы в неудобное положение и делает тренировки менее безопасными и эффективными.

Хотя даже самая лучшая техника не гарантирует, что вы никогда не получите травму, она, безусловно, снижает ваши риски. Поэтому, если вы сомневаетесь, используйте немного меньший вес или сделайте меньше повторений, чтобы вы могли использовать идеальную технику упражнений.

🔷 10. Как снизить риск травм плеча?

Боль в плече — частая проблема бодибилдеров. Плечи — очень подвижный, но нестабильный, трудолюбивый сустав. Укрепление и растяжка вращательной манжеты плеча может помочь предотвратить многие травмы плеча, равно как и соблюдение сбалансированной программы «тяни-толкай», чтобы мышцы верхней части тела развивались одинаково.

Вам также следует избегать упражнений с высоким риском, таких как глубокие отжимания, жимы из-за головы и подтягивания за голову, а также слишком много жима лежа. Жим лежа — основная причина боли в плече.

✨ Заключительные мысли

Создание идеального тела требует времени, энергии и дисциплины. Это также может сказаться на ваших мышцах и суставах, что может привести к травме.

Используйте стратегии, описанные в этой статье, чтобы свести риск травм к минимуму. Помните, что бодибилдинг — это не только поднятие тяжестей, это еще и умные тренировки, лучшее восстановление и безопасный прогресс. Это также марафон, а не спринт, надо думать о своих долгосрочных целях, а не только о сегодняшнем сете или тренировке.

Слушайте свое тело и не игнорируйте боль или дискомфорт. Тренировки с травмами могут быть очень привлекательными, но часто это означает накопление проблем на будущее.

📜 источник:

• Horton R. GBD 2010: Понимание болезней, травм и рисков. Lancet. 2012 Dec 15;380(9859):2053-4. doi: 10.1016/S0140-6736(12)62133-3. PMID: 23245595.

▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪

Обновление!

Открыл канал в Телеграм. Подписывайтесь и вы будете первыми узнавать о новых публикациях. А меня, в свою очередь, это будет мотивировать писать об интересном как можно чаще.

ЗЫ. Вполне может случиться, что вся активность со временем переедет в Телегу.

▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪