ФизКульт привет, друзья!
Сегодня хочу поговорить с вами и порассуждать на тему двух упражнений на широчайшие мышцы спины – ПОДТЯГИВАНИЯХ и ТЯГЕ ВЕРТИКАЛЬНОГО БЛОКА.
Тема серьёзная и не простая, поэтому будем копать глубоко и смотреть с разных сторон и углов.
Как мы понимаем, оба упражнения направлены на проработку латеральных мышц спины – в простонародье – широчайших и давайте здесь сразу развеем миф об упражнениях на толщину широчайших и на их ширину – таких нет, точнее все они действую сразу и на ширину и на толщину именно широчайших мышц.
Моё сугубо субъективное мнение таково – что ПОДТЯГИВАНИЯ практически всегда выигрывают у ТЯГИ БЛОКА, особенно если говорить о начинающих, ведь не зря блок называют аналогом подтягиваний, а не наоборот.
Обыватель, увидев два этих упражнения скажет, что единственно отличие — это то, что при подтягиваниях мы поднимаем корпус к неподвижной перекладине, а в тяге блока подтягиваем перекладину к корпусу, но это не совсем так, точнее – не совсем так! Чтобы было понятнее вот пример – секс с живым человеком и с резиновой куклой – вроде и цель одна и итог один, но есть нюансы…согласны?
Меня часто упрекают, что большинство начинающих не могут подтягиваться в принципе и тяга блока здесь в помощь, вроде логично, но есть одно большое НО – работая в блоке вы будете практически так же далеки от подтягиваний, как на начальном уровне и через месяц, и через полгода, и даже через год.
Как же быть начинающим и тем, кто не может подтянуться ни разу – всё просто и отработано десятилетиями у гимнастов. Когда приходит малыш в секцию гимнастики он не может подтягиваться вообще и начинают работу с ним не с блоков, а с простого виса на перекладине на время – тем самым укрепляя хват и другие необходимые мышцы, через некоторое время вис осуществляется уже в верхней точке амплитуды, куда ребенка либо поднимают, либо он сам взбирается используя подставку – цель та же, провисеть как можно дольше не распрямляя рук. Следующий этап — это подтягивания с помощью наставника (партнера, в нашем случае) или с помощью резинки.
Почему не используют гравитрон? Всё просто – когда вы работаете в Гравитроне очень сложно подбирать нагрузку верно, особенно новичку и в 99% случаев это не даст видимого результата, так как в добавок ко всему у Гравитрона сила помощи одинакова по всей амплитуде движения, в то время, как при работе с резиной вам помогает подтянуться только в начальном этапе, дальше по мере подъёма вверх натяжение резины падает и соответственно снижается и помощь, но работа мышц соответственно усложняется.
Ощутимым воздействием на силу в подтягиваниях оказывает работа с петлями или кольцами, либо с низкой перекладиной, когда ваши ноги находятся на полу, как на уроках физкультуры делали девочки, если кто помнит! Степень нагрузки здесь со временем регулируется высотой перекладины, другими словами, чем более близко ваше тело к параллели с землей, тем сложнее работа. После чего можно и нужно начинать работать с помощником и резиной, в случае с помощником вы подтягиваетесь сколько можете любым хватом (чем уже и ближе к обратному – тем легче), после чего ваш партнер или наставник помогает вам подтянуться к перекладине, используя минимум необходимой силы для помощи, а вы медленно стараясь задерживаться как можно дольше в любом положении ваших рук, до почти полного их распрямления (почему почти – поговорим чуть ниже) опускаетесь к начальной точке движения.
Такой вид тренинга дает самый быстрый и ощутимый результат, которого не получишь и за год работы в блоке и/или в Гравитроне. При подобном подходе тягу блока или Гравитрон полезно и необходимо во избежание травм использовать в качестве разминки перед подтягиваниями на перекладине.
Да, мы будем подтягиваться очень корява смещая акценты и на бицепс с широчайших и обратно, дергаться и извиваться на турнике, но именно это даст быстрый прирост силы в подтягиваниях, что в последствии скажется только положительно при работе в блоке, когда уже можно и нужно четко понимать – как выполнять движение для проработки именно широчайшей мышцы спины, либо бицепсов – по необходимости смещая акцент на прорабатываемую мышцу.
Но запомните ещё одни факт, о котором мало говорят – как бы вы не старались сместить акцент на широчайшие или на бицепсы – всё равно обе эти мышцы всегда и при любой технике будут участвовать в движении – хотим мы этого либо нет.
Подтягивания — лучше тяги блока в наработке силовых показателей на начальном и среднем этапах, для более качественно прогресса в дальнейшем при работе в блоках.
Почему же нам проще и легче научиться подтягиваться используя в качестве инструмента именно турник, а не блоки? Всё очень просто, если оглянуться назад – я думаю, что большинство из читающих данный материал и тем более дочитавших до данного места умные и адекватные люди, принимающие теорию эволюции. Кстати, именно это объясняет лучше всего тот факт, что сила при работе с собственным весом растет быстрее чем при работе со штангой, гантелями и тем более – тренажерами.
Наши предки передвигались, как известно в отличии от нас на всех четырёх конечностях, что сильно вовлекало в работу большие круглые мышцы спины и широчайшие, когда предки переместились на деревья естественно усиленное воздействие получили мышцы помогающие при движении по вертикали, а когда они снова вернулись на землю и приспособились к передвижению на ногах они не потеряли способность к лазанью по деревьям используя для этого мощные мышцы спины.
Основное отличие двигательных систем между нашими далекими предками и современным человеком – это более совершенные нижние конечности. Грудь современного человека и верхние конечности практически те же пропорции и строение, что и у человекообразных обезьян. И мнение, что у обезьян намного длиннее руки чем у людей ошибочно и вызвано, тем, что у нас более длинные ноги. Вот почему нам легче даются движения на перекладине и брусьях в плане роста силовых показателей, чем с железом.
Научившись подтягиваться любым хватом, вы сможете сосредотачиваться уже на правильной и идеальной технике при работе над широчайшими мышцами спины либо над бицепсами, как в блоке, так и на перекладине.
Большим плюсом будет и то, что при подтягиваниях на начальном этапе - вы больше и лучше наработаете нейро мышечную связь, чем работая в блоке, но работая в блоке со средними весами вы хорошо будете нарабатывать межмышечную координацию и чувство работающий мышцы. Если же вы будете пытаться прогрессировать в силе одновременно на перекладине и в блоке это не ускорит, а замедлит прогресс и сам процесс роста силы.
Я специально не говорю в данной статье о правильной технике – так, как об этом можно прочитать и посмотреть в очень многих открытых источниках информации, НО один нюанс – мы с вами всё же рассмотрим исключительно из-за того, что об этом практически нигде не услышишь и не прочитаешь, а знать это необходимо для предотвращения травм. Речь о травмах длинной головки трицепса при подтягиваниях и тягах блока.
Не спешите гневно кричать, что каким боком здесь вообще задействован трицепс, сейчас я все объясню, кстати если вы не в курсе, то по мимо большой круглой мышцы и широчайших мышц спины, пусть и в меньшей степени при приведении руки к туловищу работает и большая грудная мышца.
При тягах тяжелого веса в вертикальных блоках или подтягиваниях чаще всего подвержена травмам именно длинная головка трицепса. Широчайшая мышца спины — это мощная мышца в виде веера которая приводит руку к грудной клетке и плотно крепиться к плечевой кости дистальным сухожилием. Главная функция длинной головка трицепса состоит в разгибании предплечья и в приведении руки к грудной клетке, в помощь широчайшей. Разрыв длинной головки трицепса происходит из-за переутомления и отсутствия, либо плохой разминки, а стоит на мгновение расслабить широчайшие мышцы спины во время тяжелых вертикальных тяг или подтягиваний, как вся нагрузка резко смещается на длинную головку трицепса, которая разрывается чащ всего в месте прикрепления к лопатке. Поэтому разминая трицепс перед работой на перекладине или верхних блоках мы предотвращаем риск получения разрыва длинной головки. Но самый главный совет, во избежание проблем с длинной головкой — это не распрямлять руки полностью при подтягиваниях и тягах верхнего блока.
Так же очень часто приходиться видеть, когда тянут блок и здесь уже не важно вертикальный или горизонтальный - обратным и широким хватом – это обязательно приведет к проблемам с длинной головкой бицепса вплоть до её отрыва и к проблемам с вращательной манжетой плечевого сустава. Чтобы этого избежать достаточно изменить хват на узкий, тогда можно и часто нужно поработать и обратным хватом.
Приходится слышать и то, что подтягивания не растят широчайшие мышцы – это даже обсуждать не будем и если вы когда ни будь услышите подобные вещи (особенно если это будет тренер) – прекращайте любое общение с таким специалистом, не дай бог заразитесь.
Функция Широчайшей мышцы спины - приводит плечо к туловищу и тянет верхнюю конечность назад к срединной линии, вращая её внутрь (пронация). Если верхняя конечность закреплена, приближает к ней туловище и может расширять грудную клетку, служа вспомогательной дыхательной мышцей.
Очень часто я слышу, как говоря про подтягивания тренера ссылаются на то, что это очень сложное движение, как физически, так и технически и якобы по этому большинство подтягивается не правильно. Но друзья, чем сложнее упражнение – тем оно более продуктивно, как в случае с приседаниями и тягами – никое упражнение в тренажере на способно заменить классические приседания со штангой именно по причине того, что приседания воздействуют более комплексно на весь организм в целом, провоцируя большее количество реакций, которые в итоге запустят процессы роста силы и массы, и даже рельефа, при правильном подходе к питанию.
Но если вы строите свои выводы исключительно на таких размышлениях, то задумайтесь вот над чем – в тягах блока большинство людей делает множество ошибок именно технического характера, хотя блок в разы легче подтягиваний! Что на это аргументируете? Да ничего – потому, что любому адекватному человеку должно быть ясно, что не сложность упражнения определяет то на сколько технически грамотно будет его выполнять тот или иной человек, хотя доля истины в этом и присутствует. На начальном этапе вообще не важно как вы подтягиваетесь и каким хватом – главное подтягиваться – это не приседания или тяга, где неправильная техника приведет к травмам и проблемам – нет – здесь важно подтягиваться хоть как то и сила придёт очень быстро, а после можно и нужно будет выстраивать уже технические нюансы для смешения акцентов на нужные мышцы.
После того, как мы с вами научимся подтягиваться не важно как минимум 10 раз – нужно начинать отрабатывать технику движения – при которой мы будем делать подтягивания за счет широчайшей мышцы спины, здесь есть всего пару правил – если мы говорим о классической тяге верхнего блока к груди, широким прямым хватом (а мы помним правило – широкий хват всегда только прямой) – наши руки должны двигаться в одной плоскости с нашим телом – не выходить вперед или назад, всё движение делается за счет опускания локтей вниз и сведения лопаток (сведение лопаток обязательное условие для включения в работу именно широчайшей мышцы).
Очень важный момент, который вы так же наверняка не слышали от своего тренера – хоть упражнение и носит название «Тяга верхнего блока широким хватом к груди» – делается оно исключительно до подбородка максимум, а часто достаточно и до лба, если опускать рукоять в данном движении ниже (что мы практически всегда наблюдаем) то в работу включаются бицепсы, а нам этого делать, как раз и не нужно. Другое дело, когда мы работаем узким или параллельным обратным хватом – здесь опускать вес нужно плоть до низа грузных мышц, с руками прижатыми уже к корпусу и со сведёнными лопатками. Это правило касается работы на верхних блоках и на перекладине.
Выводы, которые мы должны для себя сделать:
- пока не научитесь подтягиваться не включайте в тренировки блоки на спину и упражнения на бицепс – это будет только тормозить прогресс в подтягиваниях;
- используя обратный хват, обязательно работайте только узким хватом либо средним, но никогда широким;
- во всех движениях на спину лопатки держите сведёнными;
- работая на перекладине и/или в блоках никогда полностью не распрямляйте руки, чтобы не травмировать длинную головку трицепса;
- перед работай на широчайшие мышцы обязательно сделайте пару разминочных подходов для трицепсов.
Мой личный опыт и опыт моих учеников, как мужчин, так и женщин однозначно показывает - невероятное преимущество подтягиваний над любыми другими упражнениями на спину на начальном и среднем этапах тренинга. Подтягивания, как ничто другое быстро и эффективно построит вам силовой фундамент спины и верхних конечностей + приведёт мышцы в тонус и создаст мощнейший задел для дальнейшего прогресса на пути к вашим целям и задачам.
Многие скажут и будут правы, что свой личный эмпирический опыт не есть доказательства и ученики тоже, но позвольте возразить – современные исследования проводятся обычно на 8-12 людях и это считается нормальным, а учеников у меня и просто тех, кто прислушивался к моим советам и потом писали отзывы и благодарности – как вы понимаете за пару десятков лет собралось даже не одна сотня.
