А давай немного практики?! Сегодня про супер-технику мышечной релаксации.
Каждый день ко мне, как к кинезиотерапевту, приходят люди с болями. Кроме боли в теле и хронической нехватки энергии, многие испытывают стресс, тревожность и перепады настроения. Не всегда на приеме остается время, чтобы уделить внимание для качественной самостоятельной реабилитации. Сегодня поделюсь одной из многочисленных методик, которая поможет тебе после приема у специалиста, самостоятельно поддерживать здоровье тела и психики. А если у тебя в регионе пока нет кинезиотерапевта или хорошего реабилитолога - это тот минимум для саморегуляции, который поможет справляться с трудными жизненными ситуациями.
Итак, немного о методике мышечной релаксации. Кстати, это одна из моих любимых практик, часто делаю перед сном. Эти методы присутствуют в гимнастике Цигун, которую я уже несколько лет по совместительству, преподаю.Что я сама получаю от мышечной релаксации? Два самых важных эффекта: не только расслабление, но и отличную концентрацию. Очень часто во время практики ответы на "сложные задачи" сами по себе всплывают в голове ))).
Что же такое мышечная релаксация (МР)?
Это телесная практика, смысл которой заключается в том, что физически расслабленное тело не позволяет тебе испытывать сильную тревогу, страх, гнев и другие, затратные по ресурсам чувства. Как это работает? Давай прямо сейчас проверим... Сейчас сознательно "натяни на лицо улыбку, удерживай сознательно и представь себя несчастным себя несчастным... Полагаю, получается с трудом ))). Вот почему расслабленное тело - это база для ощущения спокойствия и гармонии. МР позволит, часто сразу, после первого сеанса, или постепенно, снизить стрессовые мысли. А разрушительные чувства, начнут "угасать", иногда незаметно, очень уж увлекательный процессы начинают происходить в теле и сознании ))).
Метод МР - это чередование сознательно управляемого сжатия и расслабления определенных групп мышц.
Дело в том, что телесное напряжение (так называемые зажимы), всегда нарушают кровоснабжение и приводит к болям. Создается "порочный круг", усугубляя эмоциональный стресс. И об этом никто, поверьте, не задумывается. Возникают замкнутые рефлекторные дуги и чрезвычайно активные нейросети в нервной системе. Это все обычные автоматизмы, программы поведения, в нашей жизни их очень много. Осознай сейчас - быть напряженным - это еще одна очень плохая привычка.
Инструкция: когда использовать мышечную релаксацию?
1. Хронические боли в теле - особенно, в спине и шее, головные боли.
2. Острый или хронический стресс, неврологические дисфункции, эпилепсия.
2. Эмоциональная нестабильность, дисбаланс артериального давления.
3. Бессоница, генерализованное тревожное расстройство.
4. Проблемы с весом: как избыток, так и недостаточность массы тела.
5. Проблемы с пищеварением любого характера.
Подготовка к выполнению.
Найдите тихое и удобное место, где никто не помешает. Начинайте работу с ног - это более простая последовательность. По мере освоения техники, поменяйте траекторию работы с головы - вниз, к стопам.
Сейчас самое важное (!) в методике - это техника дыхания: вдохните и задержите дыхание на 5-10 секунд (можно по началу 3 сек), выдох сделать мощным, сильным, через сложенные трубочкой губы. можно представлять, что задуваете небольшой костерок. Расслабьтесь на 10-20 секунд.
Техника работы с мышцами: на задержке дыхания сильно, но не перенапрягаясь, сжимайте в указанной последовательности мышцы и (или) группы мышц. Сделайте после задержки мощный выдох через губы, сложенные трубочкой в указанной технике и расслабьтесь. Полностью отпустите напряжение с той части тела, которая была в напряжении. Расслабляясь 5-10 сек, дышите спокойно.
Гарантирую, ты почувствуешь себя совершенно иначе!
Последовательность сжатия-напряжения мышц и их групп (на задержке, с последующим мощным выдохом):
1. Бедра и голени: сжимайте пальцы, направляя их вниз.
2. Ягодицы: плотно сожмите, наблюдайте за ощущением равномерности управления напряжением слева и справа.
3. Живот: втяните, с каждым разом увеличивая амплитуду, почти до вакуума, направление движения живота снизу-вверх.
4. Спина: выгните спину вверх, чтобы приподнять над поверхностью, на которой лежишь.
5. Грудь: сделайте глубокий вдох, расширяя ребра в стороны и назад.
6. Шея: лежа на спине, коснись подбородком груди - для передней поверхности; прижми затылок к поверхности, на которой лежишь - для задней части.
7.Руки: сожми кисти, вытяни руки и согните в запястьях назад.
8. Плечи: подними максимально вверх, "до ушей".
9.Глаза и переносица: плотно зажмурь глаза, не открывая на выдохе, расслабь.
10. Губы: плотно сожми, расслабляясь, улыбнись.
Все очень просто! Но после почувствуй себя новым и легким, мозг работает более ясно и продуктивно. Тревожность уходит. Кстати, работает и с отечностью. Если стресс или боли в теле сильные, практикуй ежедневно. Если нужна профилактика, можно реже, но регулярно. Для большего эффекта можно комбинировать с другими методами, например, с Цигун, растяжкой, пилатесом ))).
За несколько недель можно стать значительно спокойнее, проверь! Легко ли начать делать регулярно? Да ни в коем случае! Это та же привычка, на нее необходимо потратить время, но оно того стоит.
Хотя, можно, конечно, быть свободным! Выбор есть всегда, можно "расслабиться" - покурить, выпить вина, поваляться на диване. Тогда, рано или поздно такой "свободный" человек сталкивается с тем, что он "закован" в своем совершенно больном теле, благодаря этому мнимому счастью. Любая зависимости - это иллюзия выбора. На самом деле, это липкая паутина, забирающая здоровье. Вместо того, чтобы каждый день познавать себя, мы неуклонно теряем связь "тело - разум".
Здоровье - это чистота. И это не только про гигиену, но и отношения с собой. И здесь не место для лживых удовольствий - обжорства, нервозности, недосыпа, токсичных мыслей и эмоций. Современные телесные техники способны довольно успешно с ними справляться.
А методику начните практиковать - она великолепная!
