Новое исследование [ 1 ] показало, что выполнение изометрических упражнений, таких как планки и приседания у стены, эффективно снижает артериальное давление. Эти упражнения заключаются в сокращении определенных мышц или групп мышц и удержании их в статическом положении (т.е. длина мышц в это время не менялась). Они оказывают положительное влияние не только на артериальное давление, но и на здоровье сердца и сосудов.
Недавние исследования показали, что выполнение трех сеансов изометрических упражнений в неделю помогает снизить артериальное давление, причем результаты сравнимы с эффектом стандартных антигипертензивных лекарств. Также установлено, что изометрические упражнения улучшают функцию сердца, структуру сосудов и работу нервной системы. Все эти изменения являются важными для здоровья сердечно-сосудистой системы и снижения риска заболеваний.
Кроме того, изометрические упражнения помогают улучшить здоровье суставов. Мышцы играют важную роль в стабилизации суставов, и тренировка определенных групп мышц с использованием изометрических упражнений может помочь снизить нагрузку на связки. Например, тренировка мышц, проходящих вдоль задней поверхности бедра (от бедра до колена), помогает уменьшить нагрузку на переднюю крестообразную связку и предотвратить ее повреждение.
Таким образом, выполнение изометрических упражнений является эффективным способом снижения артериального давления, улучшения здоровья сердца и сосудов, а также защиты суставов от травм. Включение таких упражнений в регулярную физическую активность может принести заметную пользу для здоровья.
Односторонний мышечный дисбаланс может возникать из-за доминирования конечностей и предпочтения использовать одну сторону тела больше, чем другую. Это может быть обусловлено спецификой спорта или других видов деятельности, где одна сторона тела испытывает большую нагрузку, например, при игре в футбол, волейбол или баскетбол.
Хотя некоторое неравенство в силе между конечностями обычно не причиняет проблем, оно может увеличить риск травм и повлиять на спортивные результаты. Показано, что выполнение односторонних изометрических упражнений, таких как сплит-присед или боковая планка, может помочь снизить разницу в силе между конечностями, поскольку такие упражнения ориентированы на одну сторону тела.
Изометрические упражнения также могут улучшить силу в определенных положениях. Они активизируют определенные мышцы или группы мышц, повторяя сложные состояния, такие как мертвая точка в приседе или удержание схватки в регби. Таким образом, они могут помочь развить силу, необходимую для того, чтобы справиться с нагрузкой на тело во время физических упражнений и повседневной жизни.
Выполнение изометрических упражнений может привести к улучшению спортивных результатов и физической функции в повседневной жизни.
Изометрические упражнения помогают восстановить баланс мышц у людей, проходящих физиотерапию или спортивную реабилитацию после травм опорно-двигательного аппарата. Эти упражнения могут выполняться при ограниченной подвижности и даже при наличии боли.
Так как изометрические упражнения выполняются в статическом положении, их легче выполнить, чем упражнения, требующие много движений.
Доказано, что выполнение изометрических упражнений всего восемь минут за сеанс (за одну тренировку), что составляет около четырех двухминутных подходов с отдыхом от одной до четырех минут между ними, оказывает положительное влияние на здоровье сердца. Также множество исследований показывает, что эти упражнения нужно выполнять всего три раза в неделю в течение трех недель, чтобы получить положительные результаты. Таким образом, с легкостью можно включить изометрические упражнения даже в самый загруженный график.
Изометрические упражнения можно делать везде, так как они используют только вес вашего тела для нагрузки на мышцы. Хорошими примерами таких упражнений являются приседания у стены (подобно сидению на невидимом стуле и спиной к стене) и планка (со стойкой на предплечьях, поднятый над землей живот, выпрямленная спина).
🚨🚨 Но помните, что перед началом новой тренировочной программы всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом, тренером или другим сертифицированным специалистом, чтобы убедиться в безопасности и эффективности упражнений. 🚨🚨
Источник:
- Jamie J Edwards, Algis H P Deenmamode, Megan Griffiths, Oliver Arnold, Nicola J Cooper, Jonathan D Wiles, MO'Driscoll. Физические упражнения и артериальное давление в состоянии покоя: крупномасштабный попарный и сетевой метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. British Journal of Sports Medicine. Published Online First: 25 July 2023. doi: 10.1136/bjsports-2022-106503