Когда накрыла апатия и ничего не хочется, тренировки когда-то любимые стали не в радость-верный признак петеренированности. Анатомию происхождения и ее виды я разбирала в предыдущей статье. А сегодня давайте поговорим о практике: о том, что же с этим делать?
1.Тренировочный процесс
А)Если вы ощущаете на себе признаки физиологических изменений в своем организме, а также чувствуете, что страдает ваша нервная система и психика, то следует сделать перерыв на 2-3 недели. Вы можете заниматься дома легкой гимнастикой, йогой и растяжкой по 10-15 минут в день, не больше.
Б) Если ваша перетренированность протекает не в такой жесткой форме, то вы можете посещать зал и тренироваться, но при условии, что вы снизите интенсивность ваших тренировок. К снижению интенсивности относится:
• уменьшение количества тренировочных дней (свести к трем тренировкам в неделю);
• снижение рабочих весов на 10-15%;
• увеличение время отдыха между подходами;
• изменение принципа тренировок (вместо круговых делать сплит-тренировки, вместо функциональных – классические/пампинг-тренировки и т.д.).
• исключение всех видов тренировок на развитие выносливости: кроссфит, интервальное кардио, табата и др.
• перенос акцента с базовых на изолированные упражнения;
• корректировка программы тренировок;
• обязательна растяжка;
• рассмотрите варианты других тренировок, попробуйте что-то новое для себя.
2. Питание
• полноценное и сбалансированное питание 4-5 раз в день;
• достаточное кол-во белков (для женщин 1-1,5 г на 1 кг веса тела, для мужчин – 1,5-2 г на 1 кг веса при 3-х разовых тренировках в неделю умеренной интенсивности);
• включение в свой рацион большего количества овощей и свежих фруктов;
• достаточное употребление воды;
• дополнительная помощь организму в виде витаминно-минеральных комплексов
3. Релаксация
• расслабляющий массаж;
• занятие йогой/медитацией;
• сон не менее 8 часов в сутки (при тяжелой форме перетренированности – не менее 9 часов);
• ежедневная прогулка на свежем воздухе;
• присутствие других позитивных моментов в жизни: общение с друзьями, занятие любимым делом, чтение книг и др.
Все эти методы являются и лечением перетренированности (и тяжелой, и легкой формы) и ее же профилактикой (кроме пункта А, он относится только к лечению тяжелой формы перетренированности).
Помните, что занятия фитнесом должны разгружать вас эмоционально, оздоравливать и быть причиной хорошего настроения, а не наоборот!!!
На этой неделе предлагаю вашему вниманию небольшой видео-комплекс с расслабляющими упражнениями и медитацией, который поможет вам расслабиться и восстановить силы, как физические, так и эмоциональные (видео выйдет 6 сентября 2023г.).
Будьте всегда в гармонии с собой и прислушивайтесь к своему телу! Получайте удовольствие от тренировки и не перетрен!
Ваша Наталия и канал Man Moving