Часто слышу от клиентов такую мысль, что, по их мнению, тренировка удалась только в том случае, если ты без сил и чувств выполз из зала и на следующий день ощущаешь дикую боль в мышцах и не можешь встать с кровати,- это означает, что тебя качественно прокачали, и ты усердно поработал. И так желательно каждый день. Ведь только при таких «качественных» тренировках можно достичь результата. И не важно, что через пару месяцев или через год у вас обнаружат грыжу, протрузии, проблемы с суставами и эмоциональное перегорание, ведь спорт не бывает без жертв.
Это звучит так печально, потому что клиенты и многие тренера путают понятия спорта и фитнеса. Спорт нацелен на достижения результата любой ценой, а фитнес-на оздоровления, на поправку своего здоровья. Помните это всегда! И если после занятий фитнесом Вы обнаружили проблемы со здоровьем, причиненные тренировками, то выход таков: либо меняйте тренера, либо программу тренировок и свое отношение к ним.
Давайте все-таки разберемся: до какого состояния не стоит доводить себя на занятиях фитнесом.
Перетренированность – это особое состояние организма, которое возникает в связи с нарушением баланса между фазами тренировочного процесса и отдыха, когда объем и интенсивность тренировок превышает период восстановления.
Перетренированность затрагивает не только физиологические аспекты здоровья человека, но и неврологические, и эмоционально-поведенческие.
Причины перетренированности:
Перетренированность характерна как для профессионального спорта, так и новичка.
1) Спортивная аддикция – медицинский термин, которым обозначают зависимость от спорта. Эта зависимость проявляется в двух случаях:
• поиск эндорфина. Научно доказано, что во время занятий спортом вырабатывается гормон радости. Со временем организм привыкает к повышенному уровню гормона и требует новую дозу. Так физические упражнения становятся в некотором роде наркотиком.
• безумное стремление к цели. К сожалению, у многих людей безобидное увлечение фитнесом превращается в маниакальное желание прокачать все тело за максимально короткие сроки. Некоторые проводят по 5 часов за день на спортивных тренажерах, лишь бы достичь идеальной фигуры. Люди изнуряют свое тело бесконечными тренировками, потому что недовольны им. Это неспособность объективно оценивать свое тело, что приводит к комплексам и дискомфорту. Люди буквально живут в спортивном зале, добиваясь фигуры мечты. Здесь нужно понимать: «Больше – не значит лучше». Частые тренировки «на износ» и до полного отказа могут привести вас к совершенно противоположному результату. Вместо прогресса, которого вы так ждете, в виде роста мышечной массы, увеличения выносливости, роста спортивных показателей, снижения веса и т.д., вы получаете все в точности да наоборот.
2) Следование одной программе в течение долгого времени: организм изо дня в день получает одну и ту же нагрузку (неизменность рабочих весов, кол-ва повторений и подходов) на одни и те же мышечные группы. Постоянство и стабильность – это хорошо, но не в фитнесе. Ваша тренировочная программа в среднем должна меняться каждый месяц-два, в крайних случаях – 1 раз в 3 месяца, но не реже! Если вы будете монотонно следовать одной и той же программе довольно продолжительное время, то это приведет вас и к «эмоциональному выгоранию», когда вам будет просто тошнить от самого слова «тренировка», и к физической усталости, которая скажется на снижении работоспособности и мышечной усталости.
3) Недостаточный отдых и сон. Процесс восстановления мышечной ткани после тренировки занимает в среднем от 24 часов до нескольких дней, а если тренинг был слишком интенсивный, то полное восстановление может затянуться и до одной недели на данную группу мышц. Именно поэтому не нужно пренебрегать фазой отдыха для того, чтобы не ввести свой организм в состояние перетренированности.
4) Скудное питание и дефицит полезных веществ. Еще одной из распространенных причин перетренированности – это слишком низкая калорийность рациона и дефицит микро- и макроэлементов. Когда в организм поступает недостаточное для его нормальной жизнедеятельности веществ, то начинают преобладать катаболические процессы (разрушение) над анаболическими (синтез). При таком раскладе мышечная ткань начинает активно разрушаться, что наряду с интенсивными тренировками загоняет организм в состояние «поедание самого себя». Самое страшное здесь не то, что «сдуются» ваши бицепс или попа, а то, что может пострадать ваше сердце и другие важные органы, так как все они состоят из той же мышечной ткани, что и ваши бицепсы, квадрицепсы, ягодицы и т.п.
5) Стресс и снижения иммунитета. Механизм очень простой: во время стресса и в период снижения иммунитета в крови повышается гормон стресса кортизол, отвечающий за катаболические процессы, которые происходят в организме.
В итоге:
а) имея проблемы на работе либо дома, которые постоянно вас вводят в нервное состояние, вы постоянно находитесь в состоянии катаболизма (разрушения мышц), а значит находитесь в повышенной зоне риска заполучить перетренированность.
б) находясь в состоянии, когда у вас ослаблен иммунитет или вы ощущаете, что заболели, но все-равно идете на тренировку, вы также подвержены повышенному риску загнать свой организм в состояние перетренированности.
Виды и признаки перетренированности:
1)Мышечная (физическая)- мышечной усталостью, которая приводит к болезненным ощущениям во всем теле, которые причиняет крайне не приятные ощущения во время обыденных действий, другими словами «не встать с кровати». К физиологическим признакам перетренированности относятся те признаки, которые дают о себе знать в изменениях, а точнее в нарушениях нормальной работы органов, систем органов и всего организма в целом.
• Повышенное давление и увеличение ЧСС в состоянии покоя
• Снижение иммунитета
• Снижение аппетита
• Резкая потеря/набор веса
• Нарушение работы желудочно-кишечного тракта (запоры/диарея)
• Ноющая или тупая боль суставах
• Ощущение тяжести или забитости в мышцах
• Болезненный внешний вид
• Упадок сил и повышенная усталость
• Гормональный сбой: отсутствие либидо у мужчин, отсутствие менструаций у женщин.
2) Нервная (неврологическая): Наш мозг управляет мышцами, а значит, что вся нервная система принимает активное участие в тренировочном процессе. Тренируя мышцы, вы нагружаете ЦНС, и в случае, если вы испытываете постоянный и продолжительный стресс, это может привести к нервному истощению.
• Головные боли/мигрени
• Головокружения
• Нарушение сна: бессонница, короткий прерывистый сон, гиперчувствительный сон (просыпание от малейшего звука), невозможность заснуть заново и т.д.
• Ночные кошмары
• Судороги, покалывание и онемение конечностей (часто в вечернее время)
• неконтролируемый тремор рук и ног
3)Эмоциональная (психологическая) появляется вследствие следования одной и той же тренировочной программы в течение продолжительного времени, отсутствия видимых результатов от занятий, а также потери интереса к занятиям (зачем? для чего? с какой целью?). Все это заставляет человека задуматься и вводит в состояние апатии и нежелании двигаться вперед.
• снижение мотивации к занятиям спортом
• депрессия
• плохое настроение
• раздраженность
• беспричинная тревога
• апатия
• нежелание идти заниматься
Каждый вид перетренированности тесно связан между собой, не бывает в чистом виде какого-то одного вида перетренированности. Если вы уже попали в это состояние, то будете ощущать на себе признаки сразу всех трех 3 видов перетренированности, просто один вид может проявляться в большей степени, а два других – в меньшей.
Что делать и как лечить перетренированность расскажу в следующей статье через неделю.
Тренируйтесь с умом и в меру,
Ваша Наталия и канал Man Moving