Этот пошаговый план поможет снова чувствовать себя привлекательной и вернуть дородовые объемы👗
До 1 месяца после родов
Это самый важный период☝
Здесь основной уклон делается в сторону сбалансированного питания
• рацион должен быть разнообразным. Чем больше разных продуктов вы будете пробовать и добавлять, тем больше витаминов и минералов получит организм
🍣• включайте в рацион жирную рыбу как источник ОМЕГА-3 и полезных жирных кислот, а также источники жиров растительного происхождения (авокадо, орехи, растительные масла, семечки, кунжут, кокос, маслины, оливки)
• выбирайте источник белка и добавляй его на каждый приём пищи👉мясо/рыба/яйца/морепродукты/творог, йогурт, сыры
• добавляйте сложные углеводы к основным приёмам пищи (крупы, макароны, картофель, хлеб, хлебцы, лаваш)
• добавленной соли 3-4 гр. в сутки
• не забывайте поддерживать водный баланс
При условии отсутствия осложнений, в этот период уже можно включать минимальные физические нагрузки🩱
Даже если вы кормите грудью - спорт не влияет на качество молока. А для тренировок лучше приобрести поддерживающий бюстгальтер и стараться кормить до тренировки
Из активностей здесь отлично подойдут:
• легкие прогулки по 20-30 минут
• упражнения для укрепления мышц тазового дна
• упражнения для мышц тазобедренного сустава
• Фитнес в воде для более спокойной нагрузки на связки и суставы после родов🏊♀️
• Плавание. Боли в спине, тяжесть – последствия родов. Плавание поможет расслабить мышцы и вернуть им тонус
• Йога отлично выравнивает эмоциональный фон и избавляет от депрессии и предотвращает нервные срывы🧘
3 месяц после родов
Здесь в питании мы уже переходим к методу сбалансированной тарелки при основных приёмах пищи. Половину тарелки должны занимать овощи и фрукты. На ¼ должен быть белок, на ¼ - источник сложных углеводов Переходим к режиму 4-5 приемов пищи в день. Из них 3 основных приёма пищи и 2 перекуса
• На перекус выбираем йогурт, фрукты, орехи
Больше начинаем контролировать употребления сахара. Добавленный сахар и продукты его содержащие, могут составлять 20 % от рациона
В этот период можно постепенно добавлять упражнения для верхней части тела для укрепления рук, плеч и спины, без нагрузки на грудные мышцы и мышцы поясницы
[от ребенка на руках они и так в постоянном спазме]
Выполнять следует легкие силовые упражнения. Тренировка будет длиться от 20 до 30 минут. Количество упражнений от 10 до 20.
Примерно в этот период безопасно будет начинать физическую активность после Кесарево
Через 6 месяцев после родов
Тут уже постепенно можно добавлять упражнения для нижней части тела в полном объеме
- для укрепления ягодичных мышц (приседания, ягодичный мост)
- для укрепления мышц брюшного пресса (пресс, планка).
Можно делать тренировки интенсивнее с равномерным распределением нагрузки на всё тело
Здесь тренировка может длиться уже до 45 минут
В этот период будет важно уделить внимание подвижности суставов и растяжке мышц
Первый год после родов
Воздерживайтесь первый год после родов от чрезмерных силовых нагрузок и подъёма больших весов в тренажёрном зале
А после года уже можно переходить к полному функционалу в движениях, если нет врачебных противопоказаний и осложнений в послеродовой реабилитации
Дорогие мамы, самое главное- слушайте свой организм, рекомендации лечащего врача и будьте здоровы