Прежде чем писать о параметрах и методах тренировки ОМВ дам небольшое вступление.
Известно, что в нашем теле в каждой мышце сочетаются различные мышечные волокна. Называется это композицией мышечных волокон. В простой модели мышечные волокна делятся на медленные и быстрые, и они же разделяются на окислительные и гликолитические. Как правило, медленные мышечные волокна (ММВ) - это окислительные МВ, а быстрые (БМВ) - это гликолитические (ГМВ). Бывают исключения, но они относятся уже к последствиям болезней во время которых приходится лежать много дней не вставая. Про композицию МВ можно прочитать здесь https://zen.yandex.ru/media/id/5d8f2057e6e8ef00b15b9dcb/kak-klassificiruiutsia-myshechnye-volokna-i-chto-s-etim-delat-5d95d2eb92414d00ae29382b
Также известно, что и некоторые ГМВ можно превратить в ОМВ с помощью специальных упражнений.
Параметры и методы тренировки ГМВ я уже описывал здесь https://zen.yandex.ru/media/id/5d8f2057e6e8ef00b15b9dcb/parametry-i-metody-trenirovki-glikoliticheskih-myshechnyh-volokon-gmv-s-kommentariiami-i-nekotorymi-primerami-uprajnenii-5ecba69191e212659e301cc6?from=editor
и здесь https://zen.yandex.ru/media/id/5d8f2057e6e8ef00b15b9dcb/parametry-i-metody-trenirovki-glikoliticheskih-myshechnyh-volokon-gmv-prodoljenie-trenirovki-na-vynoslivost-gmv-5ecceed28689093b98386187?from=editor
Чем же отличаются ОМВ?
Очень важно понимать что ОМВ участвуют во всей обычной физической деятельности человека. Т.е. любое действие, не связанное с приложением больших усилий (ходьба, положение стоя, и прочие бытовые действия) связаны с работой ОМВ.
Также надо понимать, что именно ОМВ дают нам выносливость. При этом сила тоже растёт за счёт гипертрофии ОМВ,
И тут надо понимать такую вещь.
Просто физическая работа ОМВ не означает их тренировку. С течением времени и без тренировки ОМВ деградируют и поэтому в результате пожилые, да и не только пожилые, люди получают травмы на ровном месте.
Все, так называемые, мелкие мышцы в своей основе и композиции имеют преимущественно окислительные мышечные волокна.
Это очень и очень важно понимать, так как во всех спортзалах эти мелкие мышцы тренируют по методу гликолитических МВ, а этот метод для ОМВ не работает.
Поэтому очень важно тренировать ОМВ и особенно в детском и пожилом возрасте.
Что касается тренировок в детском возрасте то можно читать это https://zen.yandex.ru/media/id/5d8f2057e6e8ef00b15b9dcb/trenirovka-detei-do-pubertatnogo-podrostkovogo-perioda-chto-nado-znat-5e2582a832335400ac8d9da5?from=editor
Тренировки ОМВ, также как и тренировки ГМВ связаны с гиперплазией(увеличением числа) миофибрилл в мышечных волокнах. Проще говоря надо гипертрофировать мышечные волокна. А также надо насытить эти вновь построенные ОМВ митоходриями.
Теперь собственно, о параметрах и методах тренировки ОМВ.
Факторы, влияющие на рост ОМВ.
1. Необходимо наличие аминокислот для роста миофибрилл ОМВ. Т.е. пища должна быть насыщенна животными белками, которые и превращаются потом в аминокислоты.
2. Обязательно присутствие гормонов - основные гормон роста (ГР) и тестестерон. Гормоны заходят в ядро клетки, возбуждают ядро и в результате начинает работать информация ДНК на рост и деление клетки, что нам и надо. Это называется гиперплазией клеток, т.е. увеличение количества клеток. Так как гормоны вырабатываются при стрессе, то надо создать этот стресс для ОМВ. Но об этом будет ниже.
3. Наличие свободного креатина
Свободный креатин - очень активное вещество. Поэтому он "бегает" по клетке и является возбудителем информации для всех внутренних систем клетки, а также участвует в ресинтезе молекулы АТФ.
Количество креатина в клетке всегда одно и тоже у всех млекопитающих, независимо от величины. Увеличить количество креатина в клетках можно только с помощью внешнего приёма путём либо чистого креатина либо продуктов, содержащих большое количество его. Но если прекратить приём извне, то количество креатина в клетке восстанавливается через некоторое время, как и до его приёма.
4. Обязательное наличие ионов водорода.
Вот это самый важный нюанс, связанный с тренировкой ОМВ.
ОМВ имеют полный набор митохондрий, которые "съедают" эти ионы водорода и поэтому ОМВ практически не закисляются во время выполнения динамических упражнений, если эти упражнения или действия не затрагивают ГМВ. Поэтому мы не устаём при обычной ходьбе или беге трусцой.
Поэтому главной задачей на рост миофибрилл ОМВ является создать условия для появлений ионов водорода.
И этот метод был найден. У бодибилдеров это называлось пампингом.
Виктор Николаевич назвал это статодинамикой (СтД). Принцип статодинамики(СтД) заключается в постоянном нахождении мышцы или группы мышц под нагрузкой без расслабления, но при этом мышцы двигаются. Например, при приседании ноги сгибаются либо полностью либо до параллели полу, а потом выпрямляются не полностью. И опять идёт опускание тела. В результате мышцы всегда напряжены. Это приостанавливает кровоток. а значит доставку кислорода к митохондриям и тогда возникает гипоксия в работающих мышцах и накапливаются ионы водорода, так как митохондрии не могут их утилизировать без присутствия кислорода.
Результатом является создания четвёртого условия для деления и роста миофибрилл в ОМВ, что нам и надо.
Почему надо делать упражнения на рост ОМВ в динамике? Не проще было бы использовать статические упражнения?
Как объяснил В.Н. Селуянов в ответе на такой вопрос, при статике очень сильно поднимается давление крови. Когда же делаешь в той же статике динамические движения, то давление так не поднимается. Он на себе проводил такой опыт и получил такой результат. Ещё один момент состоит в том, что при статике очень трудно определить напряжение мышц, а значит можно получить травму. При статодинамике (СтД) такое невозможно.
Более подробное описание выполнения статодинамики (СтД) будет дано ниже.
Теперь перейдём к следующим параметрам и методам тренировки.
5. Интенсивность сокращения мышц составляет от 30 до 60%
Это означает что упражнения должны выполняться плавно и медленно или в среднем темпе без взрывов и без остановок в крайних точках. Например, жим штанги лёжа. Медленно и мягко опустили штангу к груди, но, не касаясь её, сразу же начинаете поднимать. Поднимаете, но до конца руки не выпрямляете и опять мягко и не задерживаясь опускаете штангу. Задача- сохранить мышцы напряжёнными на всё время выполнения упражнения.
6. Интенсивность упражнения.
Упражнения выполняются с интенсивностью до 50%
Этот параметр относится к весу отягощения или к нагрузке, если это тренажёр или собственный вес.
Например, если выполняется жим лёжа 100кг на один раз, то для выполнения статодинамики (СтД) можно использовать штангу весом от 30 до 50кг.
Если используется тренажер то, также определяется некий максимум, когда можно выполнить упражнение на один- три повтора и отсчитать от этого 30-50%.
При работе с собственным весом тоже надо использовать разные хитрости для уменьшения веса тела, чтобы удержать время под нагрузгкой (об этом будет ниже). Например, при отжиманиях от пола можно отжиматься с носков, а можно и с колен или даже стоя от подоконника или от стенки. Напряжения будут разные и здесь каждый может выбрать себе подходящий. Также можно поступать и с другими упражнениями с собственным весом.
7. Продолжительность упражнения
Упражнения СтД выполняются в среднем в течение 20-40секунд.
Важно! Упражнения в режиме статодинамики (СтД) должны выполняться до ощущения боли или жжения, некоторых случаях до отказа-боли.
Поэтому надо подбирать вес отягощения или тренажёра или собственного веса таким образом, чтобы за 20 - 40 секунд добиться этой боли.
Следующий важный момент.
Упражнения СтД выполняются сериями.
Что такое серия? - Это сет от трёх до шести подходов одного и того же упражнения. Отдых между подходами составляет 30 секунд. Задача этого отдыха, дать немного восстановиться мышце и снова нагрузить её. Это существенно активизирует рост миофибрилл в ОМВ и проверено опытным путем.
"Классическая" схема(серия) выглядит так. Делаете один подход упражнения в СтД в течение 30 секунд. Отдых 30 секунд. Повторяете опять упражнение в течение 30 секунд. И опять отдых 30 секунд. И, наконец, последний подход в течение 30 секунд.
Нюансы к этой серии и любой другой серии выполнения упражнения.
а) Повторюсь. Важно добиться боли или жжения в последнем подходе в серии, поэтому подбирайте нагрузку соответственно.
б) Не зацикливайтесь на секундах. Что я имею ввиду?
Можно уменьшать или увеличивать время и во время выполнения упражнения и время отдыха. Это не догма, а ориентир.
Для профессиональных спортсменов и для опытных физкультурников Виктор Николаевич рекомендовал добиваться боли или жжения в каждом подходе в серии.
в) Некоторые мышцы в наших телах имеют большое количество ОМВ, как например, икроножная. Такие мышцы можно ставить под нагрузку до одной минуты. Отдых же между подходами в серии лучше оставить 30 секунд.
г) Отдых 30 секунд - это экспериментально найденное оптимальное время для неполного восстановления мышцы между подходами в серии.
8. Отдых между сериями составляет от 5 до 10 минут.
Отдых должен быть активным.
Разрешается во время такого отдыха выполнения другого упражнения на другую группу мышц. Главное, чтобы работа мышц не пересекалась.
9. Количество тренировок в неделю.
Тренировки делятся на развивающие и тонизирующие.
Развивающая - 4-9 серий.
Тонизирующая 1-3 серии.
Развивающая тренировка делается один раз в неделю или если это крупные мышцы то один раз в 10 дней.
Тонизирующая тренировка может быть или один или два раза в неделю через день после развивающей. Надо смотреть по ощущениям.
Например, приседания со штангой можно сделать в неделю одну развивающую тренировку и одну тонизирующую через 3-4 дня.
А вот жим лёжа, можно сделать в неделю одну развивающую и две тонизирующие через день. Т.е. понедельник - развивающая, среда и пятница - тонизирующие тренировки.
Есть ещё один метод миофибрилярной тренировки для ОМВ.
Называется он Силовой статодинамикой
Выполнение упражнений с использованием силовой статодинамики отличается от классической(стандартной) статодинамики (СтД). Если классическая СТД выполняется серией из 3х подходов с короткими паузами отдых в 30сек между подходами, то силовая СТД делается в один подход. И отдых между подходами составляет от 5 до 10 минут. Отдых зависит от рабочей группы мышц.
Так как это, как правило, упражнение с отягощением, то вес подбирается таким образом, чтобы время под нагрузкой было в пределах 20-40 секунд и делается до отказа. Т.е. вес отягощения или сила напряжения тренажёра должны быть в пределах 60-80% от максимума. Силовая СТД хорошо прорабатывает не только окислительные, но промежуточные волокна и даже гликолитические.
Итак, параметры и методы тренировки ОМВ на гипертрофию миофибрилл описаны.
Теперь коротко о митохондриальной гипертрофии или проще о насыщении выращенных новых миофибрилл ОМВ митохондриями.
Здесь всё очень просто.
Для этого надо использовать любое упражнение, которое можно выполнять циклически на уровне аэробного порога, т.е. без закисления и усталости мышц.
Такими упражнениями могут быть ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, жим ногами лёгкой платформы в динамическом режиме, жим лёжа лёгкой штанги в динамическом режиме и т.д.
Главное, не допускать закисления и сильной усталости.
Если говорить о продолжительности выполнения упражнений на митохондрии для ОМВ, то надо смотреть конкретно по каждому, выбранному упражнению.
Например, бег трусцой или ходьба до 40минут. Жим ногами платформы или жим штанги лёжа лучше использовать метод 10х10 почитать про него можно тут https://zen.yandex.ru/media/id/5d8f2057e6e8ef00b15b9dcb/metod-vypolneniia-uprajnenii-10h10desiat-podhodov-po-desiat-povtorenii-5dc968201b50cd22ca7aef08?from=editor
Мои статьи по различным вопросам тренировок и здоровья можно найти здесь https://zen.yandex.ru/id/5d8f2057e6e8ef00b15b9dcb либо здесь ttps://vk.com/public202299788 либо здесь https://www.facebook.com/groups/582287459396397
Присоединяйтесь ко мне в телеграм https://t.me/Seluyanovtraining и в Whatsapp https://chat.whatsapp.com/BkR8QwhxTEEBYVT1aLi20G
Donation https://yoomoney.ru/to/41001612854243 или карта Мир 2202 2023 74521692
