Задняя группа мышц бедра - это группа мышц, состоящая из:
- двуглавой мышца бедра,
- полусухожильной
- и полуперепончатой мышцы. (Рис. 1.)
Поскольку эти мышцы проходят через тазобедренный и коленный суставы, они участвуют в разгибании бедра в тазобедренном суставе и сгибании колена в коленном суставе. Работы с этими мышцами будет полезна в профилактике и реабилитации травм колена. А также укрепление этих мышц будет способствовать повышению результативности спринтерского бега и может снизить риск получения травмы подколенного сухожилия.
Однако для развития силы и мышечной массы необходимо учитывать множество параметров. В предыдущих статьях мы обсуждали объем, частоту, темп и тренировки до отказа. Одной из переменных, которую часто недооценивают, является выбор упражнения для укрепления той или иной группы мышц. В случае с задней группой мышц бедра существует ряд упражнений, которые могут быть использованы для их укрепления. Среди которых - бицепс бедра, это распространенное упражнение, которое позволяет изолированно работать с этими мышцами в тренажере. Обычно для этого используют 2 вида тренажеров: один позволяет выполнять движение сгибания колена в положении лежа, а другой - в положении сидя. Хотя оба упражнения могут выполняться с полной амплитудой движения, в версии упражнения в положении сидя происходит дополнительное растяжение мышц задней группы бедра в исходной позиции т.к. тазобедренный сустав согнут, что предполагает работу с большей длиной мышцы, т.е. диапазон движения в этом положении шире, чем в варианте лежа. Во многих исследованиях отмечаются лучшие результаты гипертрофии при выполнении упражнений на большую длину мышцы. Однако эти результаты не являются единогласными, в частности, из-за неоднородности протоколов и уровня участников.
Кроме этого, регулярные тренировки в которых проходит работа с более растянутыми мышцами позволяют ограничить повреждение мышц, происходящее в эксцентрической фазе.
Эксцентрическая фаза (спуск или растяжение): Это фаза, когда вы управляете спуском или растяжением веса, контролируя его движение в обратном направлении.
Повреждения мышц и травмы растяжения, по-видимому, провоцируются в эксцентрических упражнениях, и некоторые авторы предполагают, что существует связь между предрасположенностью мышц к повреждениям и вероятностью травм растяжения.
Так вот, действительно ли сгибание ног сидя уменьшит повреждение мышц в эксцентрической фазе относительно сгибания ног лежа? И какой из вариантов позволит добиться большей гипертрофии?
Исследование.
Чтобы ответить на эти вопросы, японские исследователи разработали протокол, состоящий из двух этапов: на первом из них сравнивалось влияние тренировок квадрицепса бедра сидя и лежа на рост и силу задней группы мышц бедра в течение 12 недель, а на втором этапе проводились исследования исключительно в эксцентрической фазе упражнения и анализировались возможные повреждения мышц, чтобы понять, позволит ли какая-то из программ лучше защитить мышцы. Для первого 12-недельного этапа было отобрано 20 нетренированных человек (7 женщин и 13 мужчин). Каждый участник выполнял оба вида упражнений на сгибание ног: "сгибание ног в положении сидя" (с углом сгибания бедра 90°) и "сгибание ног в положении лежа" (с углом сгибания бедра около 30°). В течение двух недельных тренировок каждая нога выполняла по 5 подходов по 10 повторений с весом 70% от 1RM.
1RM - "One Repetition Maximum" Одноповторный максимум. В силовых тренировках 1RM представляет собой максимальный вес, который человек может поднять или переместить в упражнении только один раз при полном усилии.
Для оценки мышечной гипертрофии исследователи использовали магнитно-резонансную томографию (МРТ) для измерения объема каждой из мышц, составляющих заднюю группу бедра, а также общего объема мышц задней группы бедра.
На втором этапе 19 из 20 участников первой фазы и 12 участников контрольной группы (4 женщины и 8 мужчин) выполняли исключительно эксцентрическую тренировку, которая состояла из 3 подходов по 10 повторений с весом 90% от 1RM для каждой ноги в каждом из упражнений(сгибание ног в положении сидя и сгибание ног в положении лежа). Затем были проведены измерения 1RM и времени релаксации T2 с помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ) перед тренировкой, а также через 24, 48 и 72 часа после тренировки. Время релаксации T2 зависело от наличия отека и воспаления.
Результаты и выводы.
Основные результаты этого исследования показали следующее:
1) увеличение объема задних мышц бедра было значительно большим после 12-недельной тренировки с сгибанием ног в положении сидя;
2) не было доказательств того, что тренировка с большей амплитудой движения мышц (сгибание ног в положении сидя) оказывает более выраженный защитный эффект от повреждений задних мышц бедра.
По итогам первой фазы протокола общая гипертрофия задних мышц бедра увеличилась на 14,1% при выполнении упражнения сгибания ног в положении сидя и на 9,3% при выполнении упражнения сгибания ног в положении лежа. Для двуглавой мышца бедра объем мышц увеличился на 14,4% при выполнении упражнения сгибания ног в положении сидя и на 6,5% при выполнении упражнения сгибания ног в положении лежа. Для полусухожильной мышцы он увеличился на 23,6%(сидя) по сравнению с 19,3%(лежа), а для полуперепончатой - на 8,2%(сидя) по сравнению с 3,6%(лежа). Кроме того, объем бицепса бедра увеличился более значительно в верхней части (+20,8 против +8,7%) и нижней части (+10,7 против +5,4%) при выполнении упражнения сгибания ног в положении сидя, а полусухожильная мышца увеличилась более значительно в верхней части (+28,2 против 21,1%) при выполнении упражнения сгибания ног в положении сидя.
Что касается второй фазы исследования, время релаксации T2, измеренное с помощью метода МРТ, достигло своего максимального значения через 72 часа после эксцентрической тренировки. Повышение значения T2 отражает наличие воспаления в мышцах. При этом не было выявлено значимых различий между двумя видами упражнений "Сгибание ног" для какой-либо из мышц задней группы бедра. В контрольной группе, то есть среди участников, которые не принимали участие в первой фазе тренировок, значения T2 были значительно выше, чем у остальных участников.
Практическое применение.
Это исследование вновь показывает, что вариант упражнения, позволяющий тренировать мышцу с большей амплитудой движения, в данном случае "сгибание ног в положении сидя", может способствовать большей гипертрофии... у начинающих. Этот аспект важен, так как он может объяснить, почему объем мышц увеличился более значительно при выполнении "сгибания ног в положении сидя".
Бóльшее пассивное напряжение в этом варианте, вероятно, является основной причиной разницы в приросте объема.
Пассивное напряжение мышц - силовое воздействие на мышцы в неподвижном состоянии.
Объем мышц может увеличиваться как в длину, так и в ширину. И когда мышцы работают на большей длине, они могут испытывать большее пассивное напряжение, что вызывает увеличение их объема. Кроме того, регулярные тренировки позволят лучше защитить мышцы от повреждений, независимо от варианта разгибания ног.
Перевод, оригинал: https://www.sci-sport.com/en/articles/Hypertrophy-hamstring-protection-seated-vs-prone-leg-curl-220.php
Если Вам была полезна и интересна данная информация поддержите нас подпиской и лайком!💪💪💪
Вы можете приобрести наш тренажер квадрицепс - бицепс бедра сидя: http://dexsport.ru/gruzoblochnye-trenajery/tproduct/507293541-440324762281-kvadritseps-bitseps-bedra-sidya
Видео обзор упражнения.